«التغذية الصحية» في ظل ارتفاع درجات الحرارة خلال الصيف

إعداد: د.رشا نور

قسم بحوث تكنولوجيا تصنيع الألبان بمعهد بحوث تكنولوجيا الأغذية – مركز البحوث الزراعية

شهدت البلاد موجة شديدة في درجات الحرارة هذا الصيف ما تسبب في حدوث ظاهرة “القبة الحرارية” بمصر وبعض الدول العربية، وهى تسبب حالة ما يطلق عليها الإنهاك الحراري وهى حالة تحدث عند تعرض الجسم للحرارة الزائدة، وقد تشمل أعراضه التعرق بغزارة وسرعة النبض وضعفه والإغماء والدوخة والإرهاق وانخفاض ضغط الدم والغثيان والصداع وقد تؤدي الي تقلصات عضليه مؤلمة، وتشمل أسباب الإنهاك الحراري التعرض لدرجات حرارة مرتفعة، خاصة عندما يصاحبها ارتفاع في درجة الرطوبة وممارسة نشاط بدني شاق.

تابعونا على قناة الفلاح اليوم

تابعونا على صفحة الفلاح اليوم على فيس بوك

لذلك يحدث الإقبال الشديد على المصايف واللجوء إلى الشواطىء لتفادى ارتفاع درجات الحرارة، لذلك من الأمور الهامة والضرورية اتباع أنظمة غذائية تلائم هذه التغيرات المناخية مع بعض الاحتياطات الواجب اتخاذها لتفادي التأثيرات الضارة لهذه الموجات شديدة الحرارة.

أهم النصائح التغذوية

1ـ عدم زيادة الوزن والمحافظة على ثبات الوزن وبصحة جيدة أثناء فترة المصيف.

2ـ إعداد وجبات صحية متوازنة في المصايف والرحلات الطويلة.

3ـ إعداد وجبات صحية متوازنة للحالات الخاصة (الأطفال والمراهقين وكبار السن).

4ـ تجنب زيادة الوزن نتيجة التغذية غير السليمة فقد اعتدنا منذ الطفولة من عادات آبائنا وأجدادنا أننا نأكل بكميات أكبر بالمصايف نتيجة الجهد الكبير المبذول في المصايف ومع التجمعات العائلية ومع الأصدقاء والتي تساعد على زيادة الشهية وأيضاً الإكثار من تناول الوجبات الجاهزة مرتفعة السعرات الحرارية والتي تؤدي لزيادة الوزن.

5ـ تناول كميات مناسبة من الماء على مدار اليوم ﴿وَجَعَلْنَا مِنَ الْمَاءِ كُلَّ شَيْءٍ حَيٍّ﴾، حيث يفضل شرب الماء على مدار اليوم بحيث يصل إجمالي الكمية التي يتناولها الفرد من الماء  (2-3) لتر في اليوم ويكون تناوله على فترات وليس دفعة واحدة كي يستفيد منه الجسم وحتى لا يتسبب في مشكلات صحية بنفس الوقت عند تناوله بكمية كبيرة في المرة الواحدة.

اقرأ المزيد: التوعية الغذائية.. وأنواع التغذية الفرعونية

6ـ تناول الفواكه والخضروات الغنية بالألياف والأملاح المعدنية والفيتامينات والمياه مثل التفاح والبطيخ والكنتالوب والخوخ والكيوي والعنب والخيار والخس.

7ـ تجنب شراء الأغذية المحفوظة والمعلبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات والمحليات الصناعية والدهون غير المشبعة واستبدالها بالفواكه المجففة.

8ـ تجنب شرب المياه الغازية خاصةً (المشروبات الدايت) التي تحتوي على المُحليات الصناعية كمادة الأسبارتام (قيد البحث والدراسة أنها مسرطنة لخلايا الكبد مع استهلاكه بنسب مرتفعة عن المسموح بها من منظمة الصحة العالمية) واستبدالها بالعصائر الطبيعية.

9ـ يجب الحرص على توزيع الوجبات على مدار اليوم، بحيث يصل عددهم إلى 3 وجبات رئيسية ويتخللهم مشروبات طبيعية ووجبات خفيفة (سناكس) مثل:

ـ المشروبات اللبنية المطعمة بالفواكه.

ـ المكسرات (اللوز – الجوز) الفول السوداني وبذور القرع المحمص (اللب) هي عنصر أساسي في الرحلات والسفر لاحتواءها على الأوميجا (3) والتي لها فوائد متعددة، حيث تساعد على انخفاض الدهون الثلاثية،  الحد من تجلط الدم، تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وكذلك تحتوي المكسرات على الماغنسيوم للحد من الأزمات القلبية وضربات القلب غير المنتظمة.

ـ الفواكه المجففة مثل (القراصية، المشمشية، التين المجفف، الزبيب) من الخيارات الرائعة والمناسبة أثناء الذهاب إلى الشاطئ، وكذلك التوت والعنب المجمد والفراولة فهذه الفاكهة غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والألياف.

شاهد: دور فيتامين “د” في تقليل هشاشة العظام

بعض أنظمة الغذاء للوجبات أثناء المصايف

هذه الوجبات صحية ومفيدة وتحافظ على الوزن طوال فترة المصايف والرحلات الطويلة دون زيادات غير مرغوبة في الوزن.

وجبة الإفطار

يجب التركيز على البروتين في وجبة الإفطار سواء كان نباتي أو حيواني، ويفضل تناول الألبان ومنتجاتها خاصةً الألبان المتخمرة (كالزبادي واللبن الرائب والمشروبات اللبنية المتخمرة) لما لها من تأثيرات صحية جيدة جداً على الجسم في حمايته من تأثيرات ارتفاعات الحرارة الشديدة، حيث أن الألبان المختلفة ومنتجاتها تساعد على احتفاظ الجسم بالماء لارتفاع نسبة الماء به، وكذلك احتوائه على البروتينات والدهون التي تمد الجسم باحتباجاته الغذائية وكذلك الأملاح والفيتامينات.

ـ الجبن القريش: يعمل الجبن القريش على تحسين صحة الجهاز الهضمي وذلك لكونه غني بالفسفور الذي يساهم في تحسين الهضم، وكذلك تعزيز الحفاظ على الوزن دون زيادة بإعتباره مصدر غني بالبروتين الذي يساعد على زيادة الشعور بالشبع، وهذا ما يميز الألبان ومنتجاتها. مع اعداد سلطة (شرائح الخيار والخس والطماطم).

كما يجب الحرص علي تناول الأجبان التي تعد مصدر هام لتقوية العظام والفوسفور لكونها مصدر غني بالكالسيوم ونحرص علي أن تكون طبيعية تخلو من الزيوت النباتية المهدرجة (لما لها من أضرار صحية مثل السِمنة والسكر والسرطان.. الخ).

ـ البيض المسلوق أو أومليت بدون دهون حيث يحتوى البيض على البروتين الحيواني الأمثل، كما أنه يعزز المناعة ويحتوي على سعرات حرارية من 62 – 71 على حسب حجم البيضة، فهو مصدر ممتاز للبروتين، حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وكذلك تحسين مستويات الكوليسترول في الدم ورفع مستويات الكوليسترول النافع ما يساهم في الحفاظ على صحة القلب، وأيضاً زيادة نشاط الطاقة الذهنية وذلك لاحتوائه على  الكولين، فضلاً عن تعزيز صحة العيون لاحتوائه على فيتامين (A)، وكذلك المساعدة على إنقاص الوزن لاعتباره مصدراً ممتازاً للبروتين ما يؤدي إلى الشعور بالشبع لمدة أطول.

ـ الفول المدمس بزيت الزيتون أو زيت بذرة الكتان (الزيت الحار) مع الطماطم وخضروات السلطة الورقية مثل البقدونس والخس والجرجير، حيث احتواء الفول على كميات وفيرة من البروتين والألياف مما يؤدي إلى الشعور بالشبع لفترة أطول.

ـ البطاطس المسلوقة، تعمل على صحة الجهاز الهضمي لاحتوائها على كميات وفيرة من الألياف الغذائية.

ـ اللبن المتخمر (الرائب) أو الزبادى: تتميز الألبان المتخمرة بأنواعها باحتوائها على عناصر غذائية تساعد بدورها على زيادة المناعة ممثلة في البروبيوتيك (البكتريا النافعة للجسم) وتجديد طاقة الجسم عند الشعور بالإجهاد الحراري في فصل الصيف والفيتامينات والمعادن، فضلًا عن قدرته الكبيرة على تحسين عملية التمثيل الغذائي وأيضا بالإضافة إلى دورها الفعال في تعزيز صحة المعدة والأمعاء، والحفاظ على ترطيب الجسم، ولرفع القيمة الغذائية يُنصح أن يكون مطعّم بقطع الفواكه الطازجة.

ـ مشروبات من الألبان المضاف لها الشوفان: يحتوي الشوفان على مزيج من البروتين والألياف عالية القيمة الغذائية.

ـ الكاكاو باللبن وبعض أنواع الفاكهة، حيث تحتوى على مضادات الأكسدة.

شاهد: كيف تستفيد من قشر الموالح في الوقاية من أمراض السرطان؟

وجبة الغذاء

تعتبر وجبة الغذاء هي الوجبة الرئيسية، خاصةً إذا كانت بعد العودة من البحر التي عادة ما يصاحبها الشعور بالجوع، ومن أمثلة وجبات الغذاء المتكاملة ما يلي:

ـ دجاج فيليه أو فاهيتا الدجاج أو اللحم المُعدّة بزيت الزيتون مع قطع من الفلفل الملون والبصل المقطع شرائح مع (5 ملاعق) مكرونة الـwhite or red sauce pasta أو الأرز البسمتي.

ـ الشيش طاووك بقطع الخضروات الطازجة المشوية مع السلطة الخضراء.

ـ شاورما اللحم أو الدجاج مع شرائح الخيار والطماطم والكرنب الأحمر مع خضار السوتيه.

ـ الدجاج المشوي مع سلطة خضراء ويمكن معها تقديم البطاطس المقلية بالـair frier.

ـ الكفتة وهي تتميز بسهولة تحضيرها وطهيها، وتقدم بجانب السلطة الخضراء قطع السامبوسك المحشي بأنواع من الجبن أو لحم مفروم قليل الدهون والمقلي بالـair frier.

ـ اللحمة الباردة ويمكن تقديمها بجانب الأرز الأبيض والخضار السوتيه.

ـ الأسماك المشوية قليلة الدهون والجمبري المشوي أو السلامون مع (3 – 5 ملاعق) من الأرز البسمتي والسلطة الخضراء الغنية بالخضروات الورقية والليمون.

ـ التونة مع شرائح الخس والخيار والبصل والليمون التي ترفع من قيمتها الغذائية.

شاهد: تحذير خطير من أكلة تسبب أمراض كارثية يأكلها أبطال كمال الأجسام وجميع الرياضين وراغبي التخسيس

لزيادة استفادة الجسم من وجبات الغذاء وبقيمة غذائية أعلى يُفضل:

1ـ تتبيل اللحوم والدواجن والأسماك بالبهارات التي تزيد من النكهات الطيبة والشهية للوجبات الغذائية، كما أنها ترفع من قيمتها الغذائية بدرجة كبيرة وتحتوي على مضادات أكسدة التي يحتاجها الجسم والتي تساعده في الوقاية من الأمراض وتقوية جهاز المناعة، وذلك مثل: القرفة العيدان والمطحونة، الكركم، الزنجبيل الطازج والمطحون، جوزة الطيب، الحبهان المطحون، والقرنفل.

2ـ انتقاء استخدام المواد الدهنية في إعداد الوجبات الغذائية، فيفضل استخدام السمن الطبيعي ولكن بكميات قليلة فهو صحي وآمن طبقاً لما أوضحته أحدث الدراسات العلمية، وكذلك زيت الزيتون وعباد الشمس والذرة والسمسم، كما يمكن عمل mix بين نوع من أنواع الزيوت الجيدة مع السمن الطبيعي ليكون أسهل في الهضم.

3ـ استخدام الليمون وعصيره عند تناول اللحوم والأسماك، حيث يعمل على سرعة وزيادة امتصاص البروتينات.

4ـ انتقاء أطباق المُقبلات بحيث تكون صحية، فمن الأخطاء الشائعة تناول المخللات بشكل مفرط ، في حين أن سلطة البنجر والفاصوليا المسلوقة والحمص المسلوق المضاف لهم عصير الليمون من أشهى وأفضل المُقبلات صحياً.

شاهد: فوائد مذهلة في نبات الرجلة

وجبة العشاء

لا تختلف وجبة العشاء عن وجبة الإفطار كثيراً، ولكن يفضل ألا تحتوي كثيراً من النشويات أو الكربوهيدرات الموجودة مثلاً في المخبوزات والحلويات الشرقية، والمحاولة في التركيز على عنصر البروتين.

بالإضافة إلى تناول الزبادي، اللبن الرائب سادة أو مطعم الفواكه، اللبن، الفواكه الطازجة (الثمرة كاملة)، العصائر الطبيعية، والمليك شيك بنكهاته المتعددة، بجانب قطع الكيك الشهية (المصنوعة بدقيق الشوفان والقليل من السكر).

أيضاً تناول سلطة الفواكه، الجيلي، قطع الفواكه المقطعة الطازجة، والكريم كراميل، خاصة للأطفال وكبار السن فمثل هذه الأصناف مفضلة إليهم كثيراً.

الأيس كريم والمثلجات اللبنية لها تأثرات منعشة في هذه الأجواء شديدة الحرارة، وأيضاً فوائد صحية كبيرة لأنها مصنعة من اللبن، وتزداد القيمة الغذائية حين تكون مطعمة بالفواكه أو المكسرات أو كلاهما معاً.

يجب مراعاة تناول التوست والخبز الأسمر المدعم بالردة لارتفاع نسبة الألياف به ما يساعد على تحسين عملية الهضم بعكس الخبز الأبيض.

شاهد: فوائد نبات السريس .. لن تترك وجبة بدونه بعد اليوم

إرشادات عامة يجب اتباعها حفاظاً على سلامتنا أثناء الحرارة الشديدة:

1ـ الابتعاد قدر الإمكان عن التعرض المباشر لأشعة الشمس وخاصةً بأوقات الذروة بالظهيرة.

2ـ استخدام أنواع جيدة من الكريمات الواقية من أشعة الشمس (sunblock) للوقاية من سرطان الجلد.

3ـ ارتداء الملابس القطنية الطرية على الجلد حتى لا تتسبب في حدوث التهابات للجلد، وكذلك الألوان الفاتحة العاكسة للحرارة.

4ـ الاستحمام باستمرار (أولاً للنظافة وثانياً للترطيب المستمر للجلد وحمايته من الجفاف وثالثاً لتنشيط الدورة الدموية).

5ـ عمل كمدات ماء بارد على الرأس لحفظ التوازن الحراري بالجسم عند ارتفاع درجة حرارة الجو.

6ـ عدم الانتقال المفاجئ من أجواء التكييفات إلى الحرارة المرتفعة أو العكس تجنباً لحدوث نزلات البرد.

7ـ مراعاة سلامة مفاتيح الكهرباء وفيش أجهزة الكهرباء والأحمال الكهربية العالية التي تتسبب في حدوث كوارث مع شدة ارتفاع درجات الحرارة.

8ـ أما بالنسبة لإرشادات التغذية السليمة بهذه الفترات، فهناك بعض النصائح التغذوية التي تساعدنا على تفادي حدوث أي مضاعفات صحية غير مرغوبة وعبور هذه الموجات الحرارية بسلام، إلا أنه يجب في البداية معرفة التغيرات الفسيولوجية التي تحدث داخلياً بالجسم أثناء ارتفاع الحرارة عن معدلاتها الطبيعية بشكل ملحوظ، وهي كالتالي:

شاهد: انتبه.. لا تنسى شرب الماء يومياً.. تعرف على الأسباب

ـ زيادة عملية التعرق وفقدان الماء وهي التي تؤدي إلى انخفاض وهبوط ضغط الدم، فتتسارع ضربات القلب ومع زيادة إنخفاض ضغط الدم قد يؤدي ذلك إلى الإغماء، وهو ما يسببه أيضاً التعرض إلى ضربة الشمس، وإذا تُرِك هذا الإنخفاض في ضغط الدم دون علاج، فقد يتسبب في الحالات الشديدة بحدوث قصور في القلب.

ـ في الحالات القصوى من فقدان الماء والأملاح يحدث الغثيان والقيء ومن خلال التعرق أيضاً فنجد أن معدلات التبول تكون أقل مما يؤثر على المسالك البولية، وبالتالي الجهاز البولي والكليتان ككل، وعندما تطول فترات ارتفاع درجات الحرارة يصاب المرء بالجفاف، ويمكن أن تتلف أنسجة الكليتين فلا يقوما بالعمل بشكل صحيح.

شاهد: «الشاي أبوفتلة» فيه سماً قاتل

ـ النظام الحراري الطبيعي للجسم، حيث أن نظام تنظيم الحرارة في أجسامنا مضبوط بشكل جيد ومنتظم، ما يسمح لنا بالتعامل مع ظروف الحرارة الشديدة، وبالتالي يجب الابتعاد عن حرارة الشمس المباشرة والحرارة الشديدة التي تؤثر على هذا التوازن.

ـ الدماغ هو العضو الأكثر تأثراً في هذا الصدد لأن ضربة الشمس والجفاف المصاحب لهما يؤدي بدوره إلى تلف دماغي لا يمكن علاجه حتى الموت إذا لم يُتخذ أي إجراء بسرعة كبيرة.