«فول الصويا».. البروتين النباتي الذي يدعم قلبك وعظامك

إعداد: أ.د.اسرار ياسين محمد

أستاذ التغذية العلاجية وهندسة تصنيع وتعبئة وتغليف الأغذية بمعهد بحوث تكنولوجيا الأغذية – مركز البحوث الزراعية 

فول الصويا غني بالدهون المتعددة غير المشبعة (أوميغا-3 وأوميغا-6) المفيدة للقلب.
كما يعد مصدرًا غنيًا بالبروتين الكامل والألياف والفيتامينات والمعادن (حديد، مغنيسيوم، بوتاسيوم)، ويدعم صحة القلب ويساعد في بناء العضلات. يجب الحذر من الحساسية وتناول منتجاته باعتدال، مع العلم أن الإيزوفلافون الموجود فيه قد يقلل من خطر بعض السرطانات.

ـ البروتين: يوفر بروتينًا عالي الجودة يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعله بديلاً ممتازًا للحوم.

ـ الحديد: مهم لمن يتبعون الأنظمة الغذائية النباتية، حيث يساعد في تكوين الهيموغلوبين ونقل الأكسجين، ويُمتص بشكل أفضل عند وجود فيتامين C.

ـ المغنيسيوم والبوتاسيوم: معادن أساسية لصحة القلب والأوعية الدموية.

ـ الألياف: تدعم صحة الجهاز الهضمي.

ـ الإيزوفلافون: مركبات نباتية قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان (مثل سرطان البروستاتا والثدي) وهشاشة العظام.

الفوائد الصحية والعلاجية لفول الصويا

1ـ صحة القلب: يخفض الكوليسترول ويقلل ارتفاع ضغط الدم.

2ـ صحة العظام: يقلل من خطر هشاشة العظام، خاصة للنساء بعد انقطاع الطمث.

3ـ صحة المرأة: يخفف من أعراض انقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة.

4ـ صحة الرجل: لا يؤثر على مستويات الهرمونات ولا يسبب “تأنيث” الرجال، بل يدعم بناء العضلات وصحة البروستاتا.

كيفية إضافته إلى النظام الغذائي؟

ـ الإدامامي: حبوب الصويا الخضراء (مسلوقة أو مطهوة بالبخار) كوجبة خفيفة أو في السلطات.

ـ التوفو: بديل للحم المفروم في التاكو، أو مكعبات مقرمشة، أو مخفوق (سموذي).

ـ حليب الصويا: في السموذي والحبوب.

ـ التمبيه: في السندويشات أو مشويًا.

الاحتياطات

فول الصويا من البقوليات الغنية بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم كبديل للبروتين. بالإضافة إلى أنه يُعد مصدرًا غنيًا بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم، وقد يُساعد تناول هذه العناصر الغذائية على تقليل نسبة الإصابة بأمراض سوء التغذية.

فول الصويا مصدر جيد للحديد؛ يحتوي نصف كوب من فول الصويا على 4.4 ملغ من الحديد، وهو أمر بالغ الأهمية لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

يحتوي فول الصويا الأخضر على فيتامين K والمنجنيز وحمض الفوليك بكميات أكبر بكثير من فول الصويا الناضج، ولكنه يحتوي على كميات أقل من الحديد والنحاس.

حليب الصويا يعتبر مفيدًا لصحة الإنسان ويساعد في الوقاية من هشاشة العظام، ويُعزز نمو العضلات وتقوية العظام والمفاصل.

بروتين الصويا

نسبة البروتين في فول الصويا المجروش عالية جدًا وتتراوح عادةً بين 40% إلى 60% أو أكثر حسب المعالجة، حيث تحتوي 100 جرام مجففة على حوالي 50–52 جرام بروتين، مما يجعله مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي الكامل للأغراض الغذائية.

فول الصويا مصدر ممتاز للبروتين النباتي والألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية مثل الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم، ويوفر دهونًا صحية وأحماض أوميغا 3 و6، مع فوائد صحية تشمل صحة القلب والأوعية الدموية ووظائف المناعة، ويمكن استهلاكه يوميًا (حوالي 25–30 جرامًا من البروتين) كجزء من نظام غذائي متوازن.

ـ البروتين: نسبة عالية، بجودة قريبة من البروتين الحيواني، وخالٍ من الكوليسترول والدهون المشبعة.

ـ الدهون الصحية: غني بالدهون المتعددة غير المشبعة (أوميغا-3 وأوميغا-6) المفيدة للقلب.

ـ الألياف: ضرورية للهضم وصحة الأمعاء وتنظيم السكر في الدم.

ـ الفيتامينات والمعادن: يحتوي على فيتامين K، حمض الفوليك، الحديد، المغنيسيوم، البوتاسيوم، والزنك.

ـ المركبات النباتية: يحتوي على مضادات الأكسدة والفيتوستيرول، وهي مفيدة للصحة العامة للجسم.

الكميات الموصى بها (تقريبية)

يمكن استهلاك منتجات الصويا من 3 إلى 5 مرات أسبوعيًا.
الكمية المناسبة قد تصل إلى حوالي 25–30 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا.

الفوائد الصحية الرئيسية لفول الصويا

1ـ صحة القلب: دهون صحية تساهم في خفض الكوليسترول.

2ـ صحة العظام: فيتامين K والمغنيسيوم يدعمان كثافة العظام.

3ـ المناعة ووظائف العضلات: الزنك والمغنيسيوم يدعمان المناعة ووظائف العضلات.

4ـ مكافحة فقر الدم: الحديد يساهم في مكافحة نقص الحديد (خاصة للنباتيين).

يحتوي فول الصويا على ما يقرب من 30–35% من الكربوهيدرات، بما في ذلك الألياف الغذائية، وهي ضرورية لصحة الأمعاء والهضم.

التأثير الصحي لاستهلاك فول الصويا

يحتوي فول الصويا على نسبة عالية من الدهون، حيث تُشكل هذه المادة الغذائية الكبرى حوالي 40% من السعرات الحرارية.

أضرار فول الصويا على صحة الجسم

فول الصويا المجروش، كغيره من منتجات الصويا، قد يسبب أضرارًا مثل اضطرابات الجهاز الهضمي (غازات وانتفاخ) وحساسيات جلدية، وقد يؤثر على وظائف الغدة الدرقية بسبب مركبات “جويتروجين”.
تؤثر مركبات الإستروجين النباتي فيه على الهرمونات (خاصة للرجال ومرضى سرطان الثدي)، ويُنصح بتناوله باعتدال وتجنبه للحوامل والمرضعات والأطفال الصغار ومرضى الغدة الدرقية والنقرس، مع مراعاة الحساسية الفردية.

🔹 تابعونا على قناة الفلاح اليوم لمزيد من الأخبار والتقارير الزراعية.
🔹 لمتابعة آخر المستجدات، زوروا صفحة الفلاح اليوم على فيسبوك.