روشتة تخلصك من السمنة خلال شهر رمضان

كتبت: فاطمة معوض تزامنا مع الاحتفال باليوم العالمي للسمنة خلال مارس الجاري مع حلول شهر رمضان المبارك، دعت منظمة الصحة العالمية إلى التأكيد على أن “فترة الصيام اليومية، الممتدة من الفجر إلى غروب الشمس، تعد طريقة منظمة لإعادة ترتيب علاقة المرء بالطعام، كما تُعد فرصة سانحة لاكتساب عادات صحية يمكن أن تؤدي إلى فقدان منتظم للوزن، ومن ثم، تحسين العافية”.

تابعونا على قناة الفلاح اليوم

تابعونا على صفحة الفلاح اليوم على فيس بوك

أشارت المنظمة في بيان، أن الصيام يؤثر إيجابيا على الصحة، بما في ذلك من خلال تعزيز الجهاز الهضمي وتحسين كفاءته، ويساعد على ضبط مستويات الدهون والسكر في الدم، ومن ثم، خفض ضغط الدم والكوليسترول وتحسين صحة القلب.

أكدت المنظمة على ضرورة أن يقترن الصيام باتباع نظام غذائي صحي، ومن المهم تجنب العادات الغذائية غير الصحية التي تؤثر سلبا على الصحة، وتسبب صورا مختلفة من سوء التغذية، لاسيما السمنة، حيث تحدث السمنة عندما يُخزن الجسم الدهون الزائدة التي قد تُلحق الضرر بالصحة، ويمكن أن تنشأ هذه الحالة المعقدة من عدة عوامل، مثل اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية، وقلة النشاط البدني، والعامل الوراثي، وبعض الحالات الصحية.

يمكن أن تزيد السمنة من احتمال الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة وبعض أنواع السرطان. وكذلك يمكن أن تؤثر على الصحة النفسية، وهو ما يؤدي إلى مشاكل مثل الاكتئاب والشعور بعدم احترام الذات.

بحلول عام 2035، من المتوقع أن تؤثر السمنة على أكثر من 1,9 مليار شخص على مستوى العالم، أي ما يقرب من 25% من سكان العالم، وتشمل تلك التوقعات حدوث ارتفاع مذهل يصل إلى 100% في معدل سمنة الأطفال، وحدوث أثر اقتصادي يبلغ قدره 4,32 تريليون دولار أمريكي، بسبب العواقب الصحية المرتبطة بالسمنة.

إرشادات غذائية خلال شهر رمضان

للاستفادة القُصوى من الصيام خلال شهر رمضان للتخلص من الوزن الزائد وتعزيز الصحة بشكل عام، توصي المنظمة الصحة العالمية بالإرشادات الغذائية التالية:

1ـ اشرب السوائل قبل تناول الطعام: اشرب الكثير من السوائل قبل وجبة الإفطار لتجنب حدوث التجفاف، والماء هو أفضل اختيار، ويمكنك تناول العصير والحليب أيضا، ولكن قلل تناوُل المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية.

2ـ استمتِع بتناول وعاء من الحساء: الحساء خيار رائع لكسر الصيام، لأنه يحافظ على ترطيبك، ويُمدك أيضا بقدر هائل من الفيتامينات والمعادن، واختر الحساء الغني بالمغذيات؛ مثل الخضروات والطماطم والعدس، وتجنب الحساء المُحتوي على القشدة، ويُعدُّ الحساء البارد، مثل الجازباتشو (حساء الطماطم البارد)، خيارا جيدا في الطقس الدافئ.

3ـ تناول الخضروات: الخضراوات مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف، والسلطات متنوعة الألوان صحية أكثر، إذ يشير كل لون من ألوانها إلى أنواع مختلفة من المغذيات، فحاول أن تتناول حصتين من الخضروات في كل وجبة، بما في ذلك كوب من الخضروات الورقية النيئة، أو نصف كوب من الخضروات النيئة الأخرى.

4ـ اختر الكربوهيدرات المفيدة للصحة: يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على كربوهيدرات معقدة ومفيدة للصحة، ويمكن أن يكون الأرز البني، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، وخبز الحبوب الكاملة، والبطاطس، والبرغل، خيارات مناسبة في هذا السياق، وتشكل الكربوهيدرات المعقدة مصدرا رائعا للألياف والمعادن وكذلك الطاقة.

5ـ تناوَل البروتين الخالي من الدهون: من المهم جدا في وجبة الإفطار تناوُل البروتينات الصحية الخالية من الدهون؛ مثل لحوم الأبقار والحليب والزبادي والبيض والجبن والسمك والدواجن، وتحتوي تلك المواد على مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية، وهي ضرورية للحفاظ على كتلة العضلات وإنتاجها.

6ـ تمهل أثناء تناول وجبتك: تناوُل كمية كبيرة من الطعام دفعة واحدةً وبسرعة يمكن أن يسبب عُسر الهضم ومشاكل أخرى في المعدة، أما تناوُل حصص صغيرة وببطء فهو أنفع لصحتك العامة، وهو أفضل طريقة لتلافي زيادة الوزن.

7ـ تجنب الأطعمة العالية المحتوى من الدهون، والصوديوم، والسكر: تجنب تناوُل الأطعمة المقلية، واستبدِل بها الأطعمة المخبوزة، أو المطهوة على البخار، أو الكثيفة المرق، أو المشوية، واستخدِم الأعشاب والتوابل بديلا عن الملح، وتناول الفواكه التي تحتوي على السكريات الطبيعية بديلا عن الحلويات أو الكعك، أو المخبوزات الأخرى التي تحتوي على السكر المُكرر أو المُحليات الصناعية.

8ـ واظب على ممارسة روتين معتدل من التمارين الرياضية: قد تشعر بالتعب في الأيام القليلة الأولى من الصيام، لذا، لا تضغط على نفسك لممارسة التمارين الرياضية بقوة، وجرب أن تواظب على ممارسة تمارين أهدأ قليلا وأخف تأثيرا بدلا من ذلك، مثل المشي بنشاط بعد غروب الشمس مباشرة وقبل الفجر مباشرة.