دور التغذية في الحفاظ على شباب البشرة ومُقاومة العوامل البيئية الضارة
إعداد: د.إيمان رشاد محمد
باحث بوحدة بحوث المطبخ التجريبي بمعهد بحوث تكنولوجيا الأغذية – مركز البحوث الزراعية
تتعرض البشرة لجزيئات شديدة التفاعل ناتجة عن الوظائف الفيزيولوجية، ومعروفة بتأثيرها السلبي على نوعية الجلد. إذ يؤدي ارتفاع مستوى الجذور الحرة (نتيجة التدخين، والتلوث، والتعرض للشمس…) وانخفاض مستوى مضادات الأكسدة (نتيجة التقدم في السن) إلى خلق حالة من عدم التوازن يُطلق عليها اسم “الإجهاد التأكسدي”. ولكن يمكن التخفيف من حدّة هذا الإجهاد الذي تتعرض له البشرة عبر اتباع نظام غذائي يحافظ على شبابها لأطول فترة ممكنة، ويعتمد على الحد من استهلاك السكريات السريعة، وإدراج الأطعمة المعززة للشباب في يومياتنا الغذائية.
كيف يمكن للتلوث والتعرض للشمس وأسلوب نمط الحياة غير الصحي أن يسبب الضرر للجلد؟
تخلق الملوثات الموجودة في الهواء جزيئات ضارة تسمى الجذور الحرة، التي تهاجم خلايا الجلد، مما يؤدي إلى التجاعيد وأعراض الشيخوخة.
ويمكن للملوثات أن تسد المسام وتزيد من ظهور حب الشباب.
التعرض للشمس والأشعة فوق البنفسجية يخترق طبقات الجلد، مما يسبب حروق الشمس، والتجاعيد، والبقع الداكنة.
تعمل الأشعة فوق البنفسجية على تحطيم ألياف الكولاجين والإيلاستين، مما يسبب ظهور علامات الشيخوخة المبكرة.
الضغط العصبي والتغيرات الهرمونية يزيدان من إنتاج الزيت، مما يؤدي إلى ظهور حب الشباب والبثور.
التدخين يدمر خلايا الجلد، ويؤدي إلى ظهور التجاعيد والبشرة الباهتة.
سوء التغذية وارتفاع نسبة السكر والأطعمة المصنعة يسببان الالتهاب، مما قد يؤدي إلى تفاقم حب الشباب وتسريع الشيخوخة.
قلة النوم تعطل عمليات إصلاح الجلد، مما يؤدي إلى ضعف وظيفة الجلد.
يرتبط جمال البشرة وشبابها بالعناية المستمرة بها، هذا بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي مفيد.
نعلم جميعًا أن البشرة الصحية تعتمد على تناول الأطعمة الصحية، وممارسة الرياضة، والتخلص من التوتر، إذ إن تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المهمة لمساعدة البشرة في البقاء ناعمة ومتألقة وخالية من الشوائب من أبرز العوامل المهمة للحفاظ على نضارة البشرة. فما هي أهم هذه الأغذية؟
البروبيوتيك
البروبيوتيك والبريبيوتيك عنصران غذائيان قد يُعززان صحة الأمعاء. البروبيوتيك هي كائنات دقيقة حية، غالبًا ما تكون بكتيريا أو خميرة، تُساعد الجسم على هضم الطعام أو تُخفف أعراض بعض الأمراض. توجد البروبيوتيك بشكل طبيعي في الأطعمة المُخمّرة، فهي تساعد في الحفاظ على توازن الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء وتعزيز عملية الهضم والوظيفة المناعية بشكل أفضل.
تتفاعل البروبيوتيك مع الجهاز المناعي في القناة الهضمية، وبشكل نظامي تساعد الاستجابة المناعية المتوازنة على إدارة الحالات الالتهابية في الجلد، مثل حب الشباب والأكزيما، وتمنع السموم من دخول مجرى الدم، وربما تؤثر على صحة الجلد.
تنتج بعض البروبيوتيك مواد تعمل على تحسين ترطيب البشرة ومرونتها، مما يساهم في الحصول على بشرة أكثر إشراقًا.
زيت الزيتون البكر
يُعد من أصح الزيوت على وجه الأرض. فهو غني بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الالتهابات والأضرار التأكسدية الناتجة عن اختلال توازن الجذور الحرة في الجسم.
وقد أظهرت بعض الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة قد يُساعد في تقليل شيخوخة الجلد، بفضل التأثيرات القوية المضادة للالتهابات لهذه الدهون الصحية.
زيت الزيتون غني أيضًا بمضادات الأكسدة، مثل التوكوفيرول وبيتا كاروتين، بالإضافة إلى المركبات الفينولية التي لها خصائص مضادة للالتهابات.
الشاي الأخضر
غني بمضادات الأكسدة، التي يمكن أن تساعد في مكافحة الجذور الحرة في الجسم.
الأسماك الدهنية
غذاء غني بالعناصر الغذائية، يُعزز صحة البشرة. وتُعد دهونها طويلة السلسلة من أوميغا 3 مفيدة في الوقاية من أمراض القلب والالتهابات والعديد من المشاكل الصحية الأخرى.
علاوة على ذلك، أظهرت الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تُشكّل حاجزًا جلديًا قويًا وقد تُساعد في تقليل الالتهابات التي تُلحق الضرر بالبشرة.
الأسماك الدهنية غنية بالبروتين، وهو عنصر غذائي مهم يُساعد الجسم على إنتاج الكولاجين والإيلاستين، وهذان الجزيئان مسؤولان عن قوة البشرة ونضارتها ومرونتها.
كما يُعزز تناول البروتين التئام الجروح. وأخيرًا، تحتوي الأسماك على نسبة عالية من السيلينيوم، وهو معدن ومضاد أكسدة يلعب دورًا في تركيب الحمض النووي وإصلاحه، وقد يُساعد في تقليل تلف الجلد الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية والوقاية منه.
الشوكولاتة الداكنة أو الكاكاو
تُعدّ الشوكولاتة الداكنة مصدرًا غنيًا بالبوليفينولات، التي تعمل كمضادات أكسدة في الجسم، وتحتوي على وجه الخصوص على مركبات الفلافونول المرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية، مثل انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني.
بالإضافة إلى ذلك، يُعتقد أن اتباع نظام غذائي غني بالفلافونول ومضادات الأكسدة الأخرى يمكن أن يساعد في حماية البشرة من أضرار أشعة الشمس ويساعد في إبطاء شيخوخة الجلد.
الخضروات
غنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية. تحتوي على مضادات الأكسدة، التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وإعتام عدسة العين، وبعض أنواع السرطان.
وتحتوي العديد من الخضراوات أيضًا على نسبة عالية من الكاروتينات، مثل بيتا كاروتين والليكوبين.
تشير بعض الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالكاروتينات قد يحمي البشرة من أشعة الشمس فوق البنفسجية، وهي السبب الرئيسي لشيخوخة الجلد المبكرة.
من أفضل مصادر بيتا كاروتين الجزر، والقرع، والبطاطا الحلوة.
تحتوي العديد من الخضراوات أيضًا على فيتامين ج، وهو مضاد أكسدة قوي.
يلعب فيتامين ج دورًا أساسيًا في إنتاج الكولاجين، ويُعد الكولاجين مكونًا أساسيًا للبشرة، لكن إنتاجه يبدأ بالانخفاض بعد سن الخامسة والعشرين.
تشمل الخضراوات الغنية بفيتامين ج: الخضراوات الورقية، والفلفل الحلو، والطماطم، والبروكلي.
من المهم تناول خضراوات بألوان مختلفة، فكل لون يمثل مضادات أكسدة مختلفة تُفيد بشرتك وصحتك.
بذور الكتان
لها فوائد صحية مذهلة، حيث تحتوي على الليجنان، وهو نوع من البوليفينول. تتميز هذه المواد بتأثيرات مضادة للأكسدة، وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة، مثل أمراض القلب أو سرطان الثدي.
وتُعد بذور الكتان أيضًا مصدرًا رائعًا لحمض ألفا لينولينيك، وهو حمض دهني يساعد في الحفاظ على ترطيب البشرة ونضارتها.
الرمان
كمعظم الفواكه، يُعد الرمان غنيًا بالعناصر الغذائية الصحية، وهو غني بالألياف، والبوتاسيوم، وفيتامين ك، مما يُساعد على دعم صحة القلب.
كما أنه غني بمضادات الأكسدة، مثل الفلافونولات، والأحماض الفينولية، والليجنان.
تشير بعض الدراسات التي أُجريت على البشر والحيوانات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في الرمان قد تُساعد أيضًا في دعم شيخوخة البشرة الصحية من خلال تقليل تلف الجلد الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية، والبقع البنية الناتجة عن التعرض لأشعة الشمس.
كما تُساعد مضادات الأكسدة هذه على حماية الكولاجين الموجود في البشرة، وتُحفزها على إنتاج كولاجين جديد.
الأفوكادو
الأفوكادو غني بالدهون الصحية للقلب، والعديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة.
قد يُساعد محتواه العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة على تعزيز صحة البشرة من خلال دعم غشاء الجلد الصحي، بينما قد يُحارب محتواه العالي من مضادات الأكسدة الجذور الحرة التي تُلحق الضرر بالبشرة وتُسبب شيخوخة الجلد.
الطماطم
تُقدم الطماطم العديد من الفوائد الصحية المذهلة، ويُعزى العديد منها إلى محتواها العالي من الليكوبين.
الليكوبين هو نوع من الكاروتينات يُعطي الطماطم لونها الأحمر، كما أنه يعمل كمضاد للأكسدة للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
تناول الطماطم مع الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو، يعزز امتصاص الجسم لليكوبين.
الكولاجين
هو البروتين الأكثر وفرة في الجسم، ويوجد بكميات كبيرة في الجلد والمفاصل.
مع التقدم في السن، يبدأ الجسم بتفكيك الكولاجين بشكل طبيعي، وتصبح قدرته على إنتاجه أقل، وقد يؤدي هذا إلى ظهور علامات شيخوخة الجلد تدريجيًا، مثل التجاعيد وترهل الجلد.
مع أن هذه العملية جزء طبيعي من الشيخوخة، إلا أن تناول الأطعمة التي تدعم تخليق الكولاجين يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة بشرتك لفترة أطول. وتشمل هذه الأطعمة: الأغذية الغنية بالبروتين وفيتامين ج.
كما أن تجنب الأنشطة التي تُسرّع تفكيك الكولاجين، مثل التعرض لأشعة الشمس والتدخين، يمكن أن يُساعد أيضًا.
البنجر
يساعد البنجر على منع ظهور حب الشباب، وذلك لاحتوائه على خصائص مضادة للالتهابات، كما أنه يساعد على تنقية الدم.
أطعمة تقلل من نضارة الوجه
ـ الأطعمة التي تحتوي على دقيق أبيض.
ـ الأطعمة والمشروبات الغنية بالكافيين.
ـ الحليب ومنتجات الألبان.
ـ الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة.
ـ الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
ـ الأطعمة المصنعة.
ينصح بالإكثار من شرب الماء والبقاء رطبًا لحماية الجلد من التلف.
🔹 تابعونا على قناة الفلاح اليوم لمزيد من الأخبار والتقارير الزراعية.
🔹 لمتابعة آخر المستجدات، زوروا صفحة الفلاح اليوم على فيسبوك.
