الصيام الصحي: 11 خطأ غذائي شائع وطرق تجنبها في رمضان

إعداد: أ.د.عاطف سعد عشيبة

وكيل معهد بحوث تكنولوجيا الأغذية – مركز البحوث الزراعية

شهر رمضان فرصة لتعزيز الصحة الروحية والجسدية، إلا أن بعض العادات الغذائية الخاطئة قد تؤدي إلى مشاكل صحية مزعجة، منها الخمول، اضطرابات الهضم، زيادة الوزن، وارتفاع السكر والضغط. وفيما يلي أبرز الممارسات الخاطئة وكيفية تجنبها:

1ـ الإفراط في الأكل

تكثر الأطباق الشهية على مائدة الإفطار، ما يدفع البعض للإفراط في تناول الطعام حتى الشبع الكامل أو الامتلاء المفرط. هذه العادة تؤدي إلى عسر الهضم، الخمول، وزيادة الوزن، كما تؤثر على صحة القلب والكبد.
الحل: بدء الإفطار بكميات معتدلة من الأطعمة الخفيفة مثل التمر والماء أو الشوربة الدافئة، ثم تناول الوجبة الرئيسية بشكل متوازن وببطء.

2ـ إهمال الفواكه والخضروات

على الرغم من كثرة الأطباق الرمضانية، إلا أن الفواكه والخضروات غالبًا ما تهمل، مما يؤدي إلى نقص الألياف، الإمساك، ونقص بعض الفيتامينات الأساسية مثل فيتامين C.
الحل: الحرص على إضافة السلطة والخضروات الطازجة والفواكه المتنوعة إلى الإفطار والسحور لتعويض الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية.

3ـ إهمال الحليب ومشتقاته

الحليب ومشتقاته ضرورية لبناء العظام والوقاية من هشاشة العظام، إلا أن البعض لا يدرجون هذه المجموعة ضمن وجباتهم الرمضانية.
الحل: تناول كوب من الحليب أو اللبن الرائب يوميًا، أو اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم لتوفير البروتين والكالسيوم دون زيادة السعرات.

4ـ شرب كميات كبيرة من الماء دفعة واحدة

يعتقد البعض أن شرب كميات كبيرة من الماء عند الإفطار يعوض العطش، لكن هذا قد يسبب عسر الهضم وانتفاخ البطن. كذلك، الإفراط في الشاي أو القهوة يزيد من فقد السوائل بسبب تأثيرهما المدر للبول.
الحل: توزيع شرب الماء والسوائل بين الإفطار والسحور بشكل منتظم، مع تقليل المشروبات الغازية والمشروبات السكرية.

5ـ الاعتماد على الوجبات الدسمة والغنية بالسكريات

تتميز أطباق رمضان بمستوى عالٍ من الدهون والسكريات وقلة الألياف، مما يؤدي إلى الخمول، زيادة الوزن، واضطرابات السكر في الدم، إضافة إلى مشاكل الهضم.
الحل: اختيار أطعمة متوازنة تحتوي على كربوهيدرات معقدة، بروتينات، وألياف، مع التقليل من الحلويات الثقيلة والدهون.

6ـ إهمال وجبة السحور

تعتبر وجبة السحور ضرورية لتوفير الطاقة طوال ساعات الصيام، إلا أن البعض يتجاهلها أو يعتمد على أطعمة سريعة وغير متوازنة.
الحل: تناول وجبة سحور متكاملة وقريبة من وقت الإمساك، تحتوي على بروتينات، ألياف، ونشويات معقدة، مع تقليل الملح والدهون لتجنب العطش وعسر الهضم.

7ـ الإفراط في تناول الحلويات الرمضانية

الحلويات الثقيلة مثل الكنافة والبقلاوة ترفع سكر الدم بسرعة وتزيد السعرات الحرارية.
الحل: استبدالها بالفواكه، المهلبية قليلة السكر، أو الحلويات الصحية المصنوعة من الحبوب الكاملة والفواكه.

8ـ الإفراط في تناول الأطعمة المقلية

المقليات الدسمة مثل السمبوسة والبطاطس تزيد السعرات والدهون الضارة، وتسبب مشاكل في المعدة والكولسترول.
الحل: استخدام طرق طهي صحية مثل الشوي أو البخار، أو تقليل كمية الزيت عند القلي واختيار الزيوت الصحية.

9ـ الإفراط في المشروبات الغازية والكافيين

زيادة المشروبات الغازية، الشاي، والقهوة بعد الإفطار تؤدي إلى فقد السوائل، زيادة الحموضة، واضطرابات النوم.
الحل: استبدالها بالماء، العصائر الطبيعية غير المحلاة، والمشروبات العشبية مثل الكركديه واليانسون.

10ـ قلة الحركة والنشاط البدني

بعد الإفطار يميل البعض للراحة التامة، مما يؤدي إلى بطء الهضم وزيادة الوزن.
الحل: ممارسة نشاط بدني خفيف بعد الإفطار، مثل المشي أو التمارين المنزلية البسيطة، لتحسين الهضم وحرق السعرات.

11ـ الإفراط في استخدام الملح والتوابل الثقيلة

الملح الزائد والتوابل الحارة تزيد العطش وتؤثر على ضغط الدم والهضم.
الحل: تقليل الملح واستبداله بالأعشاب الطبيعية والتوابل الخفيفة لإضفاء الطعم دون أضرار صحية.

🔹 تابعونا على قناة الفلاح اليوم لمزيد من الأخبار والتقارير الزراعية.
🔹 لمتابعة آخر المستجدات، زوروا صفحة الفلاح اليوم على فيسبوك.