«حبوب الكينوا».. ودورها في تحسين نمط الحياة صحياً
إعداد: د.شكرية المراكشي
الخبير الدولي في الزراعات البديلة ورئيس مجلس إدارة شركة مصر تونس للتنمية الزراعية
الكينوا، هذه الحبوب الصغيرة ذات الأصل الأنديزي، تعد واحدة من أكثر الأطعمة التي يتباهى بها عالم التغذية والصحة. تمتاز الكينوا بقيمتها الغذائية العالية وتنوع استخداماتها، مما يجعلها خيارا ممتازا لتحسين الغذاء اليومي وتعزيز الصحة العامة.
تابعونا على صفحة الفلاح اليوم على فيس بوك
تعتبر الكينوا مصدرا غنيا بالبروتينات والألياف الغذائية، مما يجعلها خيارا مثاليا للنظام الغذائي الصحي. إلى جانب ذلك، فهي تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية مثل المعادن والفيتامينات، مما يساهم في دعم صحة الجسم بشكل عام.
ما يميز الكينوا أيضا هو سهولة تحضيرها وتنوع استخداماتها في المطبخ. يمكن استخدامها في تحضير مجموعة متنوعة من الوصفات، سواء كانت حساء، سلطة، طبق رئيسي، أو حتى وجبة فطور صحية ومشبعة.
في النهاية، تُعتبر الكينوا إضافة مثالية إلى نمط حياة صحي ومتوازن، حيث تقدم فوائد غذائية متعددة وتضيف نكهة مميزة وممتعة إلى الأطباق.
الكينوا هي بذور لذيذة صغيرة من نبات الكينوا. إنها غنية بالألياف والبروتين، سهلة التحضير، ولذيذة في مجموعة واسعة من الأطباق. تحتوي الكينوا على نسبة منخفضة على مقياس السكر في الدم، وهي مصدر للمنجنيز والفسفور والمغنيسيوم والفولات. وهي خالية من الغلوتين. ولكن هل الكينوا الصغيرة هذه حقا صحية كما يدعي الناس؟ هل هي مستدامة؟ وكيف يمكن طهيها؟
اقرأ المزيد: الكينوا في مصر: مستقبل مشرق لمحصول استراتيجي
ما الكينوا؟
انتهت الأيام عندما كان عشاق الطعام الصحيين هم الوحيدون الذين سمعوا – ويمكنهم نطق – كلمة “الكينوا”. من كانت تعتبره الريف الفقير في المرتفعات النائية لأمريكا الجنوبية إلى الحبوب المفضلة للمحبين للطعام، أحدثت الكينوا ثورة في العالم.
الكينوا – يُنطق “كين-وا” – انتشرت شهرتها بسرعة متزايدة خلال العقدين الماضيين، ولهذا هناك سبب وجيه. إنها حبوب خالية من الجلوتين، غنية بالبروتين، ومشبعة. تعمل بشكل جيد في الوجبات الإفطارية والحساء بالشوفان، وكذلك في سلطات الكينوا والبرغر النباتي المحلية الصنع، والأطباق الخضراء المخبوزة – بالإضافة إلى كونها حبة جانبية ذات نكهة شهية.
تنمو هذه الثقافة في أكثر من 50 دولة حول العالم، وهي مغذية للغاية، وتتميز بعدد من الفوائد الصحية التي تجعلها عنصرا ثمينا في المطبخ. ولكن ما هي بالضبط الكينوا، وهل تبرر كل الضجة؟
ما معنى كلمة الكينوا؟
الكينوا هي نوع من البذور الصالحة للأكل تأتي بألوان متنوعة بما في ذلك الأسود والأحمر والأصفر والأبيض. تم زراعة النبات لمدة تقارب 5000 عام وهو أصلي لمنطقة الأنديز في أمريكا الجنوبية، بشكل خاص في بوليفيا والإكوادور وتشيلي وبيرو. بعد حصاد البذور، يتم معالجتها لإزالة الصابونينات الطبيعية، وهي مركب كيميائي مرير المذاق يغلف الجزء الخارجي ويعمل كمبيد طبيعي للحشرات.
تم زراعة الكينوا كما نعرفها لأول مرة في أعالي جبال الأنديز في بيرو وبوليفيا، وكانت جزءا رئيسيا من النظام الغذائي التقليدي للإنكا. لا تزال هذه المنطقة أكبر منتج للكينوا، حيث تعد مسؤولة عن أكثر من 80٪ من الإنتاج العالمي. وفي حين كانت الكينوا في السابق تعتبر طعام الفلاحين، ارتفعت شعبيتها في سبعينيات القرن الماضي في أوساط عشاق الطعام الصحي في أمريكا الشمالية وأوروبا. واليوم، يقوم المزارعون بإنتاج الكينوا في جبال الروكي في الولايات المتحدة، بالإضافة إلى العديد من مناطق أخرى في العالم.
هناك أكثر من 120 نوعا معروفا من الكينوا. تمتاز الكينوا البيضاء والصفراء بنكهة لطيفة، لذلك فهي أصناف جيدة لتجربتها أولاً. أما الكينوا الحمراء والسوداء فتمتاز بنكهة أقوى وأرضية بعض الشيء وتميل إلى الاحتفاظ بشكلها بشكل أفضل من الكينوا ذات الألوان الفاتحة.
اقرأ المزيد: المراكشي: دقيق الكسافا والكينوا يُستخدمان عالمياً في إنتاج الخبز
هل الكينوا حبة أم بذرة؟
إذاً، ما هي الكينوا بالضبط؟ الكينوا هي حبة صغيرة الحجم، ذات لون فاتح، وشكل كروي “حبة”. ولكنني وضعت “حبة” بين علامات التنصيص لأن الكينوا ليست تقنيا حبة حبوب مهما كان. تنتمي الكينوا إلى فئة اشباه الحبوب (مثل الأمارانث والسفن والشيا)، والتي تعتبر أساسا بذور يتم تحضيرها وتناولها كالحبوب.
بذور الكينوا هي الجزء الأكثر ملائمة للأكل من نبات الكينوا، على الرغم من أن أوراقها أيضا قابلة للأكل. نظرا لأن الكينوا خالية من الجلوتين وتحتوي على نسبة أعلى من البروتين، غالبا ما يُشجَّع عليها كبديل صحي للأرز، خاصة لأنها، على عكس الأرز، تحتوي على كميات قليلة للغاية من الزرنيخ.
عندما حاولت فهم الفارق بين بذرة وحبة، أصبت بصداع. هناك تعريف البذرة على أنها “حبة … نباتية تستخدم للزراعة.” عندما بحثت عن “حبة”، حصلت على “البذور … لعشب الحبوب.” لذا البذور هي حبوب، والحبوب هي بذور. سأترك هذا الجدل يستمر حتى النهاية، لأن الكينوا في الواقع واحدة منهما.
القيمة الغذائية للكينوا
الكينوا هي غذاء غني بالعناصر الغذائية. في كوب واحد فقط (185 جرام) من الكينوا المطبوخة، ستجد قليلا أكثر من 200 سعرة حرارية وعددا من الفيتامينات والمعادن. الكينوا هي أيضا مصدر جيد للمنجنيز والمغنيسيوم والفولات والفسفور والنحاس. وتقدم أيضا كميات من الحديد والزنك وفيتامينات ب.
نفس الحصة من الكينوا المطبوخة تحتوي أيضا على ثمانية غرامات من البروتين، بما في ذلك جميع التسع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يمكن لجسمك إنتاجها بمفرده. 70% من السعرات الحرارية في الكينوا تأتي من الكربوهيدرات. وهي كربوهيدرات مركبة بدلا من النوع الموجود في الحبوب المكررة والسكريات. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الكينوا على أكثر من خمسة غرامات من الألياف لكل كوب مطبوخ، مما يساعد في الحفاظ على تحديد مستوى السكر في الدم منخفضا. وهذا يعني أن الكينوا لا ترفع مستوى السكر في الدم بنفس الطريقة التي يفعلها الأرز الأبيض مثلا أو كعكة عيد الميلاد.
اقرأ المزيد: الكينوا.. الذهب الأخضر يتلألأ في الصحراء المصرية
فوائد الكينوا للصحة
1ـ تحتوي الكينوا على خصائص مضادة للسرطان: الكينوا غنية بالمضادات الأكسدة والمركبات النباتية التي تساعد في حماية الخلايا ضد الأمراض التأكسدية مثل السرطان. أظهرت دراسة أجريت في عام 2018 أن 17 ببتيدا (الببتيدات هي سلاسل صغيرة من الأحماض الأمينية، وهي تعتبر مكونات أساسية في تركيب البروتينات) محتملة ذات فعالية حيوية مشتقة من الكينوا تمتلك خصائص مضادة للأكسدة قوية، حيث أظهرت القدرة على تثبيط نمو خلايا سرطان القولون في إعداد المختبر.
اقترح الباحثون أن هذه الببتيدات يمكن استخدامها في تطوير الأطعمة الوظيفية التي تهدف إلى الحد من الأمراض المرتبطة بالضغط التأكسدي، مثل السرطان. وجاء تقرير أحدث أيضا في عام 2020 في مجلة “Critical Reviews of Food Science and Nutrition” إلى استنتاجات مماثلة. وأشار الباحثون إلى أن اشباه الحبوب خالية من الغلوتين (مثل الكينوا) تحتوي على ببتيدات لها خصائص واعدة مضادة للسرطان ومضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ذات صلة بصحة الإنسان.
2ـ تحمي الكينوا من أمراض القلب ومتلازمة الأيض: تناول الكينوا يساعد في الحفاظ على بعض علامات صحة القلب، مثل الدهون في الدم، في نطاق مثالي. أظهرت دراسة سريرية عشوائية ومفتوحة للجرعة قام بها باحثون في عام 2017 بمقارنة تأثيرات تناول 25 و50 غراما من الكينوا يوميا لمدة 12 أسبوعا، بين 50 شخصا من البدناء أو السمينين. وجد الباحثون أن المجموعة التي استهلكت 50 غراما من الكينوا يوميا شهدت تقليلا متوسطا في نسبة الثلاثي جليسيريد من 1,14 إلى 0,72 ملمول/لتر، وكذلك تقليلا بنسبة 70٪ في انتشار متلازمة الأيض.
3ـ تشمل فوائد الكينوا تنظيم مستويات السكر في الدم:في دراسة أجريت في عام 2017، تم تقسيم 30 مشاركًا مصابين بمرحلة ما قبل السكري إلى مجموعتين عشوائيتين، إحداهما لتلقي الكينوا المعالجة والأخرى لتلقي العلاج الوهمي (المالتوديكسترين) لمدة 28 يوما، قبل وبعد ذلك تم تقييم مؤشر كتلة الجسم، وHbA1C مقياس لمستويات السكر في الدم على المدى الطويل، والشبع، والامتلاء. شهدت مجموعة الكينوا تقليلا كبيرا في قيم كتلة الجسم وHbA1C وزيادة في شعورها بالشبع. بينما لم يلاحظ أي فروقات ملحوظة في المجموعة التي تلقت العلاج الوهمي.
4ـ تدعم حبوب الكينوا فقدان الوزن وصحة الحفاظ عليه: تكون الكينوا غذاءً أساسيا ممتازا لتضمينه في نظامك الغذائي إذا كنت تسعى لتحقيق وزن صحي. في استعراض أجراه الباحثون في عام 2015، استنتج الباحثون أن تناول الكينوا قادر على زيادة الشبع والشعور بالامتلاء بشكل فعال، وتقليل الدهون في الأنسجة، وحتى تقليل الالتهاب المرتبط بالسمنة. الكينوا غنية بالألياف، مما يساعد في منع الأكل الزائد والتقليل من استهلاك السعرات الحرارية الزائدة، وبالتالي تعزيز فقدان الوزن بشكل صحي.
5ـ تحتوي الكينوا على خصائص تعزيز المناعة: وفقا لدراسة أجريت في عام 2017، تحتوي الكينوا على بوليسكاريدات نشطة حيويا – وهي نوع من الكربوهيدرات – تمتلك إمكانات واعدة كمضاد أكسدة طبيعي ومنظم للجهاز المناعي. تقترح أبحاث أخرى نشرت مؤخرًا أن بوليسكاريدات الكينوا النشطة حيويًا لها تطبيقات في الأغذية أو الأدوية.
6ـ تناول الكينوا يحسن وظائف الكبد: تمتلك الكينوا أيضا تأثيرات وقائية معينة ضد أمراض الكبد. أظهرت دراسة أجريت في عام 2019 على بعض الفئران أن مسحوق بذور الكينوا كان له تأثير سمي ضد خلايا سرطان الكبد وقد يكون وقائيًا ضد مرض الكبد الدهني غير الكحولي، وهو حالة يمكن أن تصبح عامل خطر لسرطان الكبد. ووجدت دراسة أخرى بنفس الشكل أن تناول الكينوا منع الكبد الدهني في الفئران البدينة.
تناول طبق يوميا من الكينوا (أو غيرها من الحبوب الكاملة) يقلل من خطر الوفاة المبكرة بسبب الأمراض مثل السرطان وأمراض القلب وأمراض الجهاز التنفسي وداء السكري من النوع الثاني بنسبة 17٪.
يضيف كل هذا إلى إمكانية زيادة متوسط العمر. أظهرت دراسة أجرتها مدرسة هارفارد للصحة العامة في عام 2015 أن تناول طبق يوميًا من الكينوا (أو غيرها من الحبوب الكاملة) يقلل من خطر الوفاة المبكرة بسبب الأمراض مثل السرطان وأمراض القلب وأمراض الجهاز التنفسي وداء السكري من النوع الثاني بنسبة 17٪.
اقرأ المزيد: زراعة الكينوا.. والظروف البيئية المناسبة للحصول على إنتاجية عالية
السلبيات المحتملة لتناول الكينوا
هناك بعض المشاكل التي يجب مراقبتها مع الكينوا.
الكينوا غنية بالألياف، وهو عنصر غذائي مهم ولكن يمكن أن يسبب اضطرابات هضمية إذا لم تكن معتادا على تناول نظام غذائي غني بالألياف. إذا كانت هذه الحالة، فمن الأفضل أن تدرجها في نظامك الغذائي ببطء أو بأجزاء أصغر.
أيضا، نظرا لأن بذورها صغيرة جدا، فإنها لا تتميز بسهولة، لذا يمكن لبعض الشوائب أن تتسلل من حين لآخر. يبدو أن هذا يتفاوت من دفعة إلى أخرى. ولكن إذا وجدت أن الكينوا معرضة للتحجر، فقد يكون من الحكمة فحصها للتأكد من عدم وجود جسيمات غير مرغوب فيها، مثل الحصى الصغيرة، التي قد وجدت طريقها من الحصاد. يمكنك القيام بذلك عن طريق فرد الكينوا الخام على صينية خبز كبيرة والبحث من خلالها، أو وضعها في مصفاة شبكية ناعمة جدا وتشغيل الماء من خلالها أثناء البحث عن أي شيء يجب التخلص منه.
السابونينات
بعد فحص بذور الكينوا، يجب غسلها. هذا لأنها تحتوي على طبقة مرة من السابونين، التي يجب إزالتها قبل تناولها لإعطائها نكهة أكثر لطفا. السابونينات هي في الواقع طريقة الطبيعة للحفاظ عليها من بعض الطيور والحشرات وابعادها عن محاصيل الكينوا. وتناولها يمكن أن يكون مزعجا للمعدة بشكل طفيف بالنسبة لبعض الأشخاص.
للتخلص من السابونينات من الكينوا، يمكن غمرها في الماء لمدة لا تقل عن خمس دقائق (أو طوال الليل للتاكد)، ثم شطفها. في بعض الأحيان، يتخلص الصانعون من السابونينات أثناء معالجة الكينوا باستخدام طريقة جافة تقوم بـ”تلميع” البذور من خلال عملية تقشير. ولهذا السبب غالبا ما تجد كينوا معبأة بـ “مُغسلة مُسبقا” في متاجر البقالة. ولكن الكينوا الملمعة فقدت بعض العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك نصف الألياف، فضلا عن بعض البروتينات والفيتامينات والمعادن.
مع ذلك، إذا لم يتم إزالة السابونينات من الكينوا قبل طهيها، فربما ليس هذا مشكلة كبيرة بالنسبة لمعظم الناس. فبعض الباحثين يقولون بالفعل إن السابونينات هي مركبات نباتية، قد تقدم بعض الفوائد الصحية. ومع ذلك، يكون بعض الأشخاص أكثر حساسية للسابونينات من غيرهم ويكون لديهم رد فعل يشبه الحساسية تقريبا، مع آثار جانبية مثل الإسهال والانتفاخ والتوتر البطني. إذا وجدت بعض الآثار الجانبية بعد تناول الكينوا المطهية في المنزل، يجب غسل الذور بشكل جيد قبل الطهي في المرة القادمة لمعرفة ما إذا كانت السابونينات هي السبب.
اقرأ المزيد: المراكشي: 7 فوائد في تناول 100 جرام يومياً من حبوب الكينوا
هل الكينوا مستدامة؟
الكينوا هي نبات أندياني نشأ في بيرو وبوليفيا. مع زيادة شهرتها كمحصول للتصدير، زاد الطلب عليها مما أدى إلى ارتفاع الأسعار. في الواقع، ارتفعت تكلفة الكينوا بنسبة 600٪ بين عامي 2000 و2008 واستمرت في الارتفاع منذ ذلك الحين. لأنه أصبح من الآن أكثر ربحية بيع الكينوا للأمريكيين والأوروبيين الأثرياء من الفلاحين الأنديين في بيرو، فقد أصبح هذا المحصول التقليدي غير ميسور اقتصاديا بالنسبة للكثير من السكان الأصليين. بعبارة أخرى، بينما يأكل الناس في أوروبا وشمال أمريكا المزيد والمزيد من الكينوا، لا يستطيع بعض الأشخاص الذين يعيشون في مجتمعات زراعة الكينوا تحمل تكلفتها.
في بعض الحالات، يبيع الفلاحون معظم كميات الكينوا الثمينة لديهم مقابل النقود ويقدمون لعائلاتهم ومجتمعاتهم حبوبا أرخص وأقل غذاءا مثل الأرز الأبيض والمعكرونة. في حين ارتفع إنتاج الكينوا في بوليفيا بشكل كبير خلال العقد الماضي، انخفض استهلاكها المحلي في الواقع.
نظرًا لأن جودة الكينوا المصدرة أصبحت أكثر ربحية بكثير من المحاصيل التقليدية الأخرى، فقد تبادل العديد من الفلاحين ممارساتهم الطويلة في الزراعة المختلطة لزراعة الكينوا بشكل حصري. بينما يسبب هذا ارتفاع الأرباح على المدى القصير، فإن الآثار على المدى الطويل للزراعة الحصرية تشمل تدهور التربة واستخدام الأراضي غير الفعال، وفقدان التنوع البيولوجي. التسابق وراء الأرباح اليوم يؤدي، مع مرور الوقت، إلى تدمير خصوبة الأرض التي تنتج تلك الأرباح.
كما أدى ارتفاع أسعار الكينوا أيضا إلى زيادة الدخل للفلاحين، لذا ليست كل الأخبار سيئة في بوليفيا وبيرو. والآن بما أن الكينوا تزرع في بلدان أخرى، بدأت الضغوط على الفلاحين الأنديين لتوفير كل كميات الكينوا في العالم تتخفف تدريجيا.
اقرأ المزيد: المراكشي: تعظيم استخدام حبوب الكينوا اقتصادياً عن طريق إدخالها في بعض الصناعات
هل يجب شراء الكينوا المنصفة التجارية أم العضوية؟
“المنصفة التجارية”: هي ممارسات الأعمال التجارية التي تهدف إلى تحقيق العدالة والإنصاف في التجارة والتعاملات التجارية. تُعتبر الممارسات التجارية النزيهة والعادلة جزءا أساسيا من الأخلاقيات التجارية والقوانين التجارية في العديد من البلدان. فمنظمات المنصفة التجارية تسعى إلى تعزيز المبادئ الأخلاقية في الأعمال التجارية، وضمان حماية المستهلكين، وتعزيز المنافسة العادلة بين الشركات، والحد من الاحتكارات وسوء الممارسات التجارية.
تتخذ منظمات المنصفة التجارية عدة إجراءات لتحقيق أهدافها، مثل تطوير معايير ومبادئ العمل النزيهة، والمشاركة في عمليات التشريع والتنظيم لضمان التزام الشركات بالمعايير القانونية والأخلاقية، وتقديم التوجيه والدعم للشركات لتبني ممارسات تجارية مستدامة وعادلة. وبالتالي، فإن “المنصفة التجارية” تعبر عن الجهود المبذولة لضمان نزاهة وعدالة العلاقات التجارية بين الأطراف المختلفة، وتعزيز التنمية المستدامة والاقتصاد العادل.
لتقليل المخاوف الأخلاقية والاستدامة في صناعة الكينوا، من الأفضل شراء أصناف الكينوا من منظمات المنصفة التجارية. تدفع منظمات المنصفة التجارية للفلاحين أجورا تسمح لهم بالعيش، بالإضافة إلى مكافآت يستثمرها الفلاحون في مجتمعاتهم. وبهذه الطريقة، يمكن أن يكون تأثير استهلاكك على المجتمعات المحيطة إيجابيا.
ماذا عن السؤال الأبدي، العضوي أم لا؟
تحتوي الكينوا على مركبات طبيعية تُعرف باسم السابونينات، وهي مواد تؤدي دورا في حماية النبات من الآفات والحشرات. تلك السابونينات تعطي الكينوا مذاقا مرا مُرغِّرا، مما يجعلها أقل جاذبية للحشرات. نتيجة لذلك، يمكن للفلاحين تقليل استخدام المبيدات الحشرية والكيماويات الأخرى في زراعة الكينوا، نظرا لأن السابونينات توفر بعض الحماية الطبيعية.
وبالتالي، تكون الكينوا التي تم زراعتها بطرق عضوية أقل تعرضا للمواد الكيميائية الضارة. ومع ذلك، بالنظر إلى أن الكينوا ليست الأكثر عرضة للآفات بسبب وجود السابونينات، فإن فوائد شراء الكينوا العضوية لا تكون بالضرورة مثل فوائد شراء أطعمة أخرى بطرق عضوية. وبالتالي، إذا كانت الميزانية محدودة لشراء المنتجات العضوية، فلا تكون الكينوا هي الأولوية الرئيسية التي ينبغي التركيز عليها.
اقرأ المزيد: الدكتورة شكرية المراكشي تؤكد على أهمية زراعة الكينوا.. وتُعدد فوائدها الصحية
كيفية طهي الكينوا
معظم أنواع الكينوا لها طعم خفيف ومقرمش، على الرغم من وجود بعض الفروق الطفيفة في القوام والنكهة بين أصناف الكينوا. الكينوا البيضاء لها النكهة الأخف. تعمل بشكل جيد في العديد من الوصفات، حيث تأخذ النكهات التي تضيفها، ولها أفضل قوام بين الأنواع الثلاث الرئيسية. الكينوا الحمراء لها قوام أثقل قليلا من البيضاء وتحافظ على قرمشتها بشكل جيد عند الطهي، وتميل إلى أن تكون لها أكثر نكهة مكسرات بين الثلاثة.
الكينوا السوداء، التي ليست من السهل العثور عليها مثل اللونين الآخرين، لها قوام مشابه للكينوا الحمراء ونكهة أقوى وأكثر ترابية. بغض النظر عن اللون، إذا لم يتم شطف السابونينات وإزالتها من الخارج، يمكن أن تكون الكينوا مرة للغاية.
هناك عدة طرق لطهي الكينوا استعدادا لاستخدامها في طبق أو وصفة. أشهر الطرق هي:
ـ طهي الكينوا مثل طهي الأرز، بنسبة ماء إلى حبوب 2:1. بمعنى آخر، كوبا واحدا من الكينوا، تغليه في كوبين من الماء.
ـ مزج الكينوا المشطوفة مع الماء في قدر على الموقد، وتركها تغلي ثم تخفيف الحرارة وتركها تطهى لمدة 15-20 دقيقة أو حتى يتم امتصاص معظم السائل،ثم تفكيكها بسهولة.
طريقة أخرى هي طهيها مثل المعكرونة – باستخدام نسبة من أربعة أكواب من الماء إلى كوب واحد من الكينوا – وتصفية الزائد من الماء بمجرد الانتهاء من الطهي.
يمكن أيضا طهي الكينوا باستخدام طباخ الأرز، الذي يتوقف عن العمل بمجرد أن يتم امتصاص كل الماء أو تبخره من خلال البخار. يمكن أن يعمل طباخ بطيء بشكل جيد أيضا، مع التأكد من إضافة قليل من الماء الإضافي لدعم عملية الطهي ومنعه من الجفاف أو الاحتراق في القاع.
اقرأ المزيد: الدكتورة شكرية المراكشي تطالب بالتوسع في زراعة الكينوا بصحراء مصر
أفكار لتحضير الكينوا
فيما يتعلق بطرق استخدام الكينوا بعد طهيها، هذه بعض الأفكار:
ـ كقاعدة لوجبات الإفطار أو الأطباق الغنية بالطاقة.
ـ بديلا لشوفان الإفطار، مع التوت والمكسرات/البذور.
ـ مضافة إلى طبق المعكرونة والجبن لزيادة الحجم والبروتين النباتي.
ـ في الفلفل المحشي أو الكوسا.
ـ مطبوخة في مرقة الخضروات وتقديمها كجانب.
ـ مخلوطة في سلطة باردة من الخضار المقرمشة.
ـ استخدامها كـ “لحم” للتاكو أو صنعها إلى برجر نباتي محلي الصنع.
ـ طحنها إلى طحين (يمكن شراء معكرونة وكراكرز من دقيق الكينوا في العديد من المتاجر).
طريقة أخرى لتضمين الكينوا في النظام الغذائي هي تفتيتها مثل الفشار. دون الاحتياج إلى استخدام الزيت؛ فالتفتيت الجاف للبذور في قدر ساخن مغطى سينتج رائحة ونكهة مكسراتية ومحمصة. الحرص فقط على تحريك القدر بشكل مستمر، حتى لا تحترق البذور السفلية. يمكن استخدام البذور المفتتة لإضافة قرمشة إلى السلطات أو في الجرانولا أو قضبان الطاقة.
اقرأ المزيد: وفد وزارة الزراعة السعودية يزور حقول الكينوا بمشاركة مركز بحوث الصحراء
برعم الكينوا
قد يرغب البعض أيضًا في تجربة توليد براعم الكينوا الخاصة بهم، وهو ما يعني السماح للبراعم بالبدء في النمو من البذور. وقد وجدت بعض الدراسات أن توليد البراعم من الحبوب يعزز بعض العناصر الغذائية والمركبات الحيوية الصحية بينما يقلل أيضًا من المركبات المثبطة للعناصر الغذائية المحتملة، مثل الفيتات والتانينات.
لتوليد براعم الكينوا في المنزل، شطف كوبا واحدا من الكينوا بالماء ووضعه في جرة زجاجية بحجم الربع جالون. ملأ الجرة بالماء إلى الأعلى، وترك الكينوا تنقع لمدة أربع إلى ست ساعات. ثم صب الماء ووضع غطاء للبراعم على الجرة. وضع الجرة بالغطاء للبراعم مقلوبة رأسا على عقب في وعاء أو مصفاة طبقات للتقاط أي نقاط مائية متبقية. تكرار هذه العملية من الشطف والتصريف وترك الجرة مقلوبة رأسا على عقب كل ست إلى ثماني ساعات لليومين القادمين حتى تتكون البراعم.
يمكن طهي الكينوا المُبرعمة تمامًا مثل الكينوا العادية (على الرغم من أنها ستطهى بشكل أسرع وتتطلب كمية أقل من الماء). حسب الرغبة في تجفيف الكينوا المُبرعمة لتناولها لاحقا أو للحصول على طحين، يمكن تجربة أحد هذه الطرق. يمكن استخدام الكينوا المُبرعمة في السلطات أو السندويشات، أو إضافتها إلى الأطباق المقلية.
وصفات الكينوا النباتية
الكينوا هي مكون متعدد الاستخدامات يمكن إعداده بكميات كبيرة ثم استخدامه في عدة وجبات طوال الأسبوع.
بعض الوصفات الرائعة التي تظهر مدى تناسق الكينوا مع معظم الوجبات.
اقرأ المزيد: «بحوث الصحراء» يُنظم الملتقى العلمي الثاني لتصنيع منتجات الكينوا بالخارجة
طبق الفطور البحري الكينوا
الكينوا لوجبة الفطور؟ بالتأكيد! الكينوا تشكل قاعدة رائعة لوجبة فطور، لذلك نوصي بطهي كمية كافية بحيث يمكن استخدامها طوال الأسبوع. يمكن البقاء على الخضروات والنكهات الموجودة في هذا الطبق البحري، أو تغييرها استنادا إلى ما هو موجود في الثلاجة. يمكن تحويله إلى وجبة فطور حلوة عن طريق إضافة فواكه ومكسرات وبذور حسب الاختيار (مثل طبق الشوفان ولكن بدلا من الشوفان!).
سلطة الكينوا الدافئة بالسبانخ والكانيليني
سلطة مرضية ومشبعة، أضافة بعض الكينوا! الكينوا تضيف نكهة وأكثر من ذلك بكثير. إنها تحتوي على البروتين والألياف والمركبات النباتية الغذائية ونوعا مرضيا من القوام. وتتناسب تماما مع الخضروات والورقيات والبقوليات في السلطة. يمكن أن تصبح هذه السلطة بسهولة الطبق المفضل الذي يمكن الاستمتاع به على مدار العام
كرات اللحم من العدس والكينوا: لتقليل كمية اللحم – أو عدم تناوله تماما؟ أو لتحضير شيء ممتع؟ إذا، تجربة كرات اللحم من العدس والكينوا وتحضيرها كوجبة خفيفة، أو كمقبلات، أو لإضافتها إلى المعكرونة المفضلة مع الصلصة.
اقرأ المزيد: هل تحقق زراعة نباتات الكينوا الأمن الغذائي لملايين المصريين؟
الكينوا: بسيطة، لذيذة، مغذية
الكينوا هي من اشباه الحبوب صحية وغنية بالألياف والبروتين والعديد من المركبات النباتية الغذائية القيمة. إنها مفيدة في الوقاية من الأمراض المزمنة وفي زيادة العمر الافتراضي. وهي لذيذة! عند طهيها أو إنباتها، يمكن أن تكون الكينوا إضافة لذيذة ومتعددة الاستخدامات تقريبا لأي نظام غذائي.
باختصار، الكينوا تعتبر خيارا ممتازا لتعزيز صحة النظام الغذائي وتحسين نوعية الحياة. فهي ليست فقط مغذية ومليئة بالفوائد الصحية، بل تتمتع أيضا بمرونة كبيرة في الاستخدامات، مما يجعلها خيارا مثاليا للأشخاص الذين يبحثون عن طعام صحي ولذيذ. فهي تجمع ا بين البساطة والطعم الرائع والقيمة الغذائية العالية، مما يجعلها إضافة قيمة لأي طاولة طعام صحية ومتوازنة.
