الاحتياجات اليومية والغذائية من بذور دوار الشمس
إعداد: د.رانيا صالح
قسم بحوث اللحوم والأسماك بمعهد بحوث تكنولوجيا الأغذية – مركز البحوث الزراعية
هي نبتة بذور زيتية اسمها العلمي (Helianthus annuus). بذور دوار الشمس غنية بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية.
تحتوي على الأحماض الدهنية الصحية، ومعظمها دهون غير مشبعة، وتحتوي على فيتامين E ومغنيسيوم وزنك وحديد وفوسفور ونحاس وسيلينيوم.
القيمة الغذائية لكل 100 جرام:
السعرات الحرارية 584 كيلو كالوري.
بروتين 20.8 جرام، والكربوهيدرات 20 جرامًا.
دهن 51.5 جرام، وفيتامين E 33 ملجم، والمغنيسيوم 322 ملجم.
زنك 5.2 ملجم، وحديد 4.9 ملجم، وفوسفور 660 ملجم.
الفوائد الصحية:
- تعزيز جهاز المناعة: بذور دوار الشمس غنية بفيتامين هـ والزنك والسيلينيوم، وهي ثلاثة عناصر غذائية بالغة الأهمية تعزز جهاز المناعة.
- يعزز صحة القلب: تحتوي بذور دوار الشمس على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة، التي تقلل نسبة الكوليسترول الضار (LDL) وترفع نسبة الكوليسترول الجيد (HDL).
- صحة الجلد والشعر: يعمل فيتامين هـ كمضاد للأكسدة لمكافحة الجذور الحرة المسؤولة عن الشيخوخة المبكرة وتلف الجلد. كما يرطب فيتامين هـ فروة الرأس ويدعم بصيلات الشعر ويقلل من تساقط الشعر.
- يحافظ على التحكم في الوزن: حيث إن بذور دوار الشمس غنية بالسعرات الحرارية، إلا أنها غنية أيضًا بالألياف الغذائية والبروتين، مما يزيد الشعور بالشبع لفترة طويلة.
- يحسن صحة الجهاز الهضمي: فهي غنية بالألياف الغذائية، التي تساعد في تحسين صحة الأمعاء من خلال تنظيم حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك. وأيضًا تتميز الألياف بأنها مصدر غذائي للبكتيريا النافعة في الأمعاء.
- تقليل مستويات السكر في الدم: تعتبر خيارًا ممتازًا لمرضى السكري، فمحتواها من الدهون الصحية والألياف والمغنيسيوم يساعد على استقرار مستوى السكر في الدم.
- يحسن من وظائف المخ: فهي غنية بفيتامين ب6، الذي ثبتت فعاليته في تحسين الوظائف العقلية والتحكم في المزاج. كما أن المغنيسيوم الموجود فيها يساعد على تخفيف التوتر والقلق.
- يقوي العظام: الكالسيوم ليس المعدن الوحيد الذي تحتاجه عظامك، فالمغنيسيوم والفوسفور والنحاس لا تقل أهمية عنها. تحتوي بذور عباد الشمس على جميع هذه المعادن التي تُستخدم في بناء العظام، مما يجعلها كثيفة ويقي من هشاشة العظام.
- تمد الجسم بالطاقة: فهي غنية بالبروتين والدهون الصحية والفيتامينات الأساسية، مثل فيتامينات ب المركبة، التي تمنحك طاقة مستدامة طوال اليوم.
- تقليل الالتهاب: تعمل المواد الكيميائية النباتية وفيتامين هـ الموجودة في بذور عباد الشمس على مكافحة الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وأمراض القلب والتهابات المفاصل.
كم عدد بذور عباد الشمس التي يجب أن أتناولها يوميًا؟
قد يسبب زيادة الوزن إذا تم تناوله بكميات كبيرة وبدون حساب للسعرات الحرارية.
● كل 100 جرام من بذور دوار الشمس تحتوي على نحو 584 سعرة حرارية ونسبة عالية من الدهون الصحية. تناول كميات كبيرة منها أثناء التسلية يضيف سعرات حرارية عالية للجسم تؤدي لزيادة الوزن.
● المساعدة في الشبع وفقدان الوزن: عند تناولها باعتدال (حوالي 30 جرامًا أو حفنة يد يوميًا)، (حوالي ربع كوب أو ما يعادل 30 إلى 35 حبة مقشرة تقريبًا) يوميًا.
● فإنها لا تزيد الوزن، بل تساعد على إنقاص الوزن نتيجة الشعور بالشبع لما تحتويه من دهون صحية وبروتينات وألياف غذائية.
يساعد إدراجها ضمن النظام الغذائي الخاص بك في الحفاظ على الوزن أو تقليله والحصول على قيم غذائية وصحية.
🔹 تابعونا على قناة الفلاح اليوم لمزيد من الأخبار والتقارير الزراعية.
🔹 لمتابعة آخر المستجدات، زوروا صفحة الفلاح اليوم على فيسبوك.
