نصائح غذائية ذكية للحفاظ على صحتك طوال شهر رمضان

إعداد: د.صفاء حسن أحمد

باحث بقسم بحوث الأغذية الخاصة والتغذية بمعهد بحوث تكنولوجيا الأغذية – مركز البحوث الزراعية

مع بداية استقبال شهر رمضان المبارك، يجب التأكيد على بعض الأمور الخاصة بالعادات الغذائية وطبيعة الغذاء عند كثير من الناس حتى لا تحدث أي مشاكل صحية مثل الإصابة بالسمنة أو السكري أو أي مشاكل أخرى في نهاية الشهر الكريم. ولهذا يجب أن نأخذ في الاعتبار بعض النقاط المهمة في تغذيتنا خلال هذا الشهر، وهي:

• الاهتمام بوجبة السحور: يجب أن تحتوي على كل العناصر الغذائية اللازمة للجسم من كربوهيدرات صحية مثل خبز الحبة الكاملة وخبز الشوفان، مع الابتعاد عن الخبز الأبيض، بالإضافة إلى مصدر للبروتين يتمثل في الفول المدمس، البيض، الجبن، والحمص المدمس. كذلك لا ننسى الخضراوات مثل الخس، الجرجير، والخيار، وأيضًا الزبادي، لأننا نحتاج إلى أغذية تمنع العطش، إضافة إلى بعض الفاكهة المتوفرة مثل الموز أو الكانتالوب وغيرها من الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء.

  

• الإفطار: من الأفضل بدء الإفطار ببعض التمرات مع كوب من الماء بدرجة حرارة الغرفة، حيث يحتوي التمر على سكريات بسيطة مع وجود الألياف التي تجعلها تصل إلى الدم تدريجيًا ولا تؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم بشكل مفاجئ. بعد أداء صلاة المغرب، يُتناول طبق من الشوربة الخفيفة مثل شوربات الخضار، العدس، البروكلي، والمشروم مع إضافة اللبن بدلًا من الكريمة. عندئذ تصبح المعدة على أتم الاستعداد لتقبل الوجبة الرئيسية بهدوء، والتي تحتوي أساسًا على السلطة، ومصدر للكربوهيدرات مثل الأرز أو المكرونة أو الخبز البلدي، ومصدر للبروتين المتمثل في اللحوم الحمراء أو اللحوم البيضاء أو السمك. ويمكن استبدال مصدر البروتين الحيواني بالبروتينات النباتية، وذلك بخليط من الحبوب والبقول للوصول إلى تركيبة من الأحماض الأمينية المشابهة للحوم، كما في طبق الكشري والبصارة والعدس مع الخبز البلدي.

• شرب الماء: يجب الاهتمام بشرب الماء على مدار الفترة بين الإفطار والسحور لتلبية احتياجات الجسم من الماء، مع تجنب تناول كمية كبيرة دفعة واحدة لأنها قد تعرض الجسم لأضرار كبيرة.

• الحلويات: يفضل استبدال الحلويات الشرقية بالفاكهة الموسمية لما لها من أضرار على الصحة، حيث قد تعرض الجسم لمقاومة الإنسولين وبالتالي مرض السكري. ولا مانع من تناولها بمقدار بسيط مرة أو مرتين في الأسبوع، واستبدالها ببقية الأسبوع بالفاكهة.

• العصائر: بالنسبة للعصائر المنتشرة في رمضان والتي تحتاج إلى تحلية مثل الكركديه والتمر هندي، يُفضل إضافة أي مصدر طبيعي للتحلية مثل العسل الأبيض، ويمكن إضافة زبيب منقوع لزيادة القيمة الغذائية، كما يُنوه إلى عدم إضافة السكر إلى الخشاف لاحتوائه على كمية سكر مرتفعة طبيعيًا.

• الحالات الخاصة: بالنسبة للمرضى والحامل والمرضعات وكبار السن، يجب استشارة الطبيب المختص للسماح بالصيام من عدمه حتى لا يتعرضوا لانتكاسات صحية.

• الأطفال: بالنسبة للأطفال الذين يبدأون الصيام، يجب تقديم وجبة سحور متكاملة لهم في آخر وقت قبل أذان الفجر حتى لا تطول عليهم فترة الصيام، مع محاولة تقليل حركتهم وشرب الماء في الوقت بين المغرب والسحور.

• النشاط البدني: يجب الاهتمام بالرياضة في أبسط صورها، وهي المشي، حيث تنشط الدورة الدموية وتحافظ على سلامة العضلات والجهاز الهضمي، لأن عدم الحركة يؤدي إلى مشاكل في الهضم والقولون، وكذلك فقدان الكتلة العضلية في الجسم.

🔹 تابعونا على قناة الفلاح اليوم لمزيد من الأخبار والتقارير الزراعية.
🔹 لمتابعة آخر المستجدات، زوروا صفحة الفلاح اليوم على فيسبوك.