الغذاء والميكروبيوم والصحة النفسية والجسدية

إعداد: د.أميرة طة محمد

باحث أول بقسم تنمية المرأة الريفية بمعهد بحوث الإرشاد الزراعي والتنمية الريفية – مركز البحوث الزراعية

الميكروبيوم.. الشريك الخفي في الصحة النفسية والجسدية

لم تعد الصحة النفسية منفصلة عن الصحة الجسدية، فقد كشفت الأبحاث الحديثة عن وجود علاقة وثيقة بين الجهاز الهضمي والجهاز العصبي والمناعي، من خلال ما يُعرف باسم (Gut–Brain Axis) محور الأمعاء والدماغ. تحتوي الأمعاء على شبكة عصبية ضخمة تضم نحو 100 مليون خلية عصبية، كما تعيش بها مجتمعات متنوعة من الكائنات الدقيقة تُعرف باسم الميكروبيوم المعوي، وتؤدي دورًا مهمًا في الهضم والتمثيل الغذائي والمناعة والتواصل بين الأمعاء والدماغ. فصحة الأمعاء جزء مهم من الصحة العامة؛ فالغذاء المتوازن ونمط الحياة الصحي يدعمان الكائنات الدقيقة التي تعيش داخل أجسامنا وتشارك في الحفاظ على صحتنا الجسدية والنفسية.

أهم وظائف الميكروبيوم

• الهضم والتمثيل الغذائي: حيث يعمل الميكروبيوم على تخمير الألياف الغذائية غير المهضومة التي لا تستطيع الإنزيمات الهضمية البشرية تكسيرها، وإنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، مثل البوتيرات، التي تغذي خلايا القولون وتحافظ على سلامة الأمعاء.
• المساهمة في إنتاج فيتامين K وبعض فيتامينات B.
• المساهمة في إفراز هرمونات الشبع، مثل GLP-1 وPYY، لتنظيم الشهية.
• دعم المناعة وتنظيم استجابة الخلايا المناعية والمساعدة في مقاومة نمو بعض الميكروبات الضارة، وبالتالي الحفاظ على التوازن بين الاستجابة المناعية والحماية من الالتهاب الزائد.

– التواصل مع الجهاز العصبي وإنتاج المركبات المؤثرة في المزاج:

– السيروتونين (Serotonin): يُنتج نحو 90% من سيروتونين الجسم في الأمعاء، ويساهم في تنظيم حركة الجهاز الهضمي، ولكن سيروتونين الأمعاء لا يعبر الحاجز الدموي الدماغي بصورة مباشرة، ولذلك لا يمكن اعتباره مصدرًا مباشرًا لسيروتونين الدماغ المسؤول عن تنظيم المزاج.

– الدوبامين (Dopamine): تستطيع بعض الميكروبات إنتاج مركبات مرتبطة بمسارات الدوبامين، كما قد تؤثر في تنظيم هذه المسارات.

– حمض جاما أمينوبيوتيريك (GABA): تستطيع بعض بكتيريا الأمعاء إنتاج هذا الناقل العصبي، الذي يرتبط بتثبيط النشاط والهياج العصبي.

– يتفاعل الميكروبيوم مع محور الغدة النخامية والكظرية، مما يؤدي إلى إنتاج هرمون الكورتيزول، وهو أحد الأنظمة المسؤولة عن استجابة الجسم للتوتر.

من أهم العوامل التي قد تؤثر سلبًا في توازن الميكروبيوم

• الإفراط في استخدام المضادات الحيوية دون ضرورة طبية.
• الولادة القيصرية والرضاعة الصناعية تقللان من توازن الميكروبيوم لدى الرضيع.
• الإفراط في السكريات والأطعمة فائقة التصنيع واللحوم المصنعة والدهون المتحولة.
• قلة تناول الألياف الغذائية التي تعتمد عليها البكتيريا النافعة في التخمر.
• الإفراط في الكافيين، خاصة لدى الأشخاص الأكثر حساسية له.
• قلة النوم والخمول البدني والتوتر المزمن.

وقد يرتبط اختلال التوازن الميكروبي باضطرابات الهضم والمناعة وزيادة بعض المؤشرات الالتهابية، كما تشير الدراسات إلى ارتباطات محتملة ببعض الاضطرابات النفسية، مثل القلق والاكتئاب.

أغذية تدعم صحة الدماغ والميكروبيوم

• الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون والماكريل، الغنية بأحماض أوميجا 3.
• المكسرات، وخاصة الجوز، وزيت الزيتون البكر.
• التوت والرمان والفواكه الملونة الغنية بالمركبات المضادة للأكسدة.
• الخضروات الورقية والبقوليات والحبوب الكاملة الغنية بالألياف.
• الزبادي الطبيعي والأغذية المخمرة المحتوية على بكتيريا حية.
• الكاكاو غير المحلى والشاي الأخضر لاحتوائهما على مركبات نباتية مفيدة.

أهم العناصر الغذائية الداعمة للصحة النفسية

إن الغذاء الصحي ليس علاجًا منفردًا للاضطرابات النفسية، لكنه شريك أساسي في دعم الصحة الجسدية والنفسية. إن ما تتناوله يوميًا لا يؤثر فقط في وزنك وصحة جسمك، بل قد يؤثر أيضًا في المزاج والتركيز وجودة النوم. فصحة الدماغ تبدأ من نمط حياة صحي، والغذاء الجيد أحد أهم دعائمه، فالغذاء يمد الدماغ بالعناصر اللازمة لإنتاج النواقل العصبية والمحافظة على سلامة الخلايا العصبية، كما يؤثر في الميكروبيوم المعوي الذي يتواصل مع الدماغ عبر محور الأمعاء والدماغ.

أهم العناصر الغذائية الداعمة للصحة النفسية

• فيتامينات B6 وB12 وحمض الفوليك: تساهم في وظائف الجهاز العصبي وتكوين بعض النواقل العصبية.
• الحديد: ضروري لنقل الأكسجين إلى الدماغ، وقد يؤدي نقصه إلى التعب وضعف التركيز.
• المغنيسيوم: يشارك في تنظيم النشاط العصبي ووظائف العضلات.
• الزنك: يساهم في وظائف الدماغ وتنظيم الإشارات العصبية.
• فيتامين D: يرتبط نقصه ببعض الاضطرابات المزاجية.
• أحماض أوميجا 3: مهمة لبناء أغشية الخلايا العصبية ودعم وظائف الدماغ.

🔹 تابعونا على قناة الفلاح اليوم لمزيد من الأخبار والتقارير الزراعية.
🔹 لمتابعة آخر المستجدات، زوروا صفحة الفلاح اليوم على فيسبوك.