بذور الشيا التركيب الغذائي والفوائد الصحية والاستخدام الآمن

إعداد: د.وفاء زكريا زغلول الفقي

باحث بمعهد بحوث تكنولوجيا الأغذية – مركز البحوث الزراعية

• Chia seeds: بذور الشيا
  الاسم العلمي: Salvia hispanica

تحظى بذور الشيا بشعبية كبيرة في الآونة الأخيرة، إذ تُعد بذور الشيا اليوم من «الأطعمة الخارقة» (Superfoods) بفضل تركيبتها الغذائية الاستثنائية التي تجمع بين عدة عناصر حيوية في حبة صغيرة واحدة. وتتميز بذور الشيا بقيمتها الغذائية العالية، حيث تحتوي في تركيبها على توازن فريد بين الألياف، والبروتينات، والدهون الصحية، ومجموعة كبيرة من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة. هذا المزيج المتكامل هو ما يمنحها فوائدها الصحية المتعددة، ويجعلها إضافة قيمة لأي نظام غذائي صحي.

القيمة الغذائية لبذور الشيا:

إذ تحتوي الحصة الواحدة من بذور الشيا المجففة (ملعقتين كبيرتين)، بما يعادل 28 جم تقريبًا، على ما يلي:

138 سعرًا حراريًا.

4 جم من البروتين.

11 جم من الألياف.

9 جم من الدهون، حيث إن 5 جم منها دهون أوميجا 3.

18% من حاجة الجسم اليومية من الكالسيوم.

30% من حاجة الجسم اليومية من الماغنيسيوم والمنجنيز.

27% من حاجة الجسم اليومية من الفوسفور.

بالإضافة إلى كمية مناسبة من الحديد والزنك والبوتاسيوم والسيلينيوم.

بالإضافة إلى محتواها من الفيتامينات المختلفة مثل أ، ج، هـ، ب1، ب2، ب3، وحمض الفوليك.

وهناك العديد من الفوائد الصحية المحتملة لبذور الشيا، سنتحدث عنها فيما يلي.

فوائد بذور الشيا لمرض السكري

تساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، نظرًا لخصائصها المضادة للالتهاب.

تساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم؛ حيث تعمل الألياف على إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم، مما يمنع التقلبات الحادة في مستويات السكر.

أظهرت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن هذه البذور قد تقلل من مقاومة الإنسولين، بسبب وجود حمض اللينولينيك.

فوائد بذور الشيا لصحة القلب

تعتبر بذور الشيا من أفضل المواد الغذائية لصحة القلب والأوعية الدموية؛ حيث إنها تساهم في الحفاظ على صحة القلب عند إضافتها إلى النظام الغذائي بالطرق التالية:

خفض مستوى الكولسترول الضار والدهون الثلاثية، وزيادة مستوى الكولسترول الجيد في الدم.

الحد من الأمراض الالتهابية المزمنة بفضل مضادات الأكسدة، مما يساعد على الوقاية من الإصابة بأمراض القلب.

ومن فوائد بذور الشيا للدم والقلب أيضًا أنها تخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل ارتفاع ضغط الدم.

فوائد بذور الشيا للعظام والأسنان والمفاصل

تحسين صحة العظام وتقويتها؛ وذلك لاحتوائها على نسبة جيدة من العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام، مثل الكالسيوم، والفسفور، والمغنيسيوم. ويمكن اعتبارها مصدرًا جيدًا للكالسيوم للأشخاص الذين لا يرغبون في تناول مشتقات الألبان.

الحد من الألم والالتهاب في حالات التهاب المفاصل، ويعود ذلك إلى خصائص بذور الشيا المضادة للالتهاب.

فوائد بذور الشيا للوقاية من السرطان

لبذور الشيا فوائد في محاربة العديد من أنواع السرطان، وتشمل هذه الفوائد ما يلي:

تتميز بالخصائص المضادة للسرطان، والتي يمكن أن تساهم في الوقاية من الإصابة بعدة أنواع من السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي، وسرطان الكبد، وسرطان المخ، وسرطان القولون.

تحتوي بذور الشيا على العديد من المركبات التي قد تساهم في مكافحة السرطان، مثل الكيرسيتين والكامفيرول.

فوائد بذور الشيا لتحسين وظائف المخ وتحسين المزاج

حيث إنها تؤدي إلى تحسين وظائف الدماغ وتعزز الذكاء، حيث تساهم بذور الشيا في زيادة القدرة على التركيز، وتحسين الذاكرة، كما أنها تحسن من الوظائف الإدراكية للدماغ، وذلك لأنها غنية بأحماض أوميجا 3 المهمة لصحة الدماغ وتحسين النوم ومحاربة الاكتئاب.

فوائد بذور الشيا للجهاز الهضمي

تحسين حركة الأمعاء وتنظيف الجهاز الهضمي والتخلص من السموم، حيث تحتوي على الألياف الصحية، ويتم ذلك عبر تناول بذور الشيا المنقوعة وتكوينها للجل، وتعمل هذه المادة الهلامية على سهولة مرور الطعام عبر الأمعاء، مما يدعم صحة القولون، كما أن الألياف الموجودة فيها تعمل كغذاء للبكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يعزز صحة الميكروبيوم المعوي ويؤثر إيجابيًا على المناعة وتحسين هضم وامتصاص العناصر الغذائية.

ومع ذلك، من المهم الإشارة إلى أن استجابة الجسم قد تختلف من شخص لآخر. فبينما تُحسن بذور الشيا صحة الأمعاء لدى الكثيرين، قد تكون كمية الألياف الكبيرة فيها مهيجة للأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي، مما قد يسبب لهم غازات البطن أو التشنجات أو الإسهال. وهذا يؤكد أن مفهوم «صحة القولون» ليس تجربة موحدة، وأن الاستماع إلى إشارات الجسم والبدء بكميات صغيرة هو أمر ضروري لضمان الاستفادة الكاملة.

فوائد بذور الشيا للرياضيين

تزيد بذور الشيا عند إضافتها إلى النظام الغذائي من إنتاج الطاقة في الجسم التي يحتاجها الرياضيون بكثرة لأداء المهام اليومية والتمارين الرياضية دون تعب أو توتر.

يساعد محتوى البروتين عالي الجودة والكالسيوم في بذور الشيا أيضًا على بناء العضلات، مما يمنح الجسم لياقة بدنية رائعة، إذا ما اقترنت بالتمارين الرياضية المعتادة.

فوائد بذور الشيا لخسارة الوزن

تشتمل فوائد بذور الشيا للرجيم على ما يلي:

تعزز بذور الشيا عملية الأيض عند إضافتها إلى النظام الغذائي. لذلك، يتم استخدام بذور الشيا في التخلص من الوزن الزائد. بالإضافة إلى أنها منخفضة السعرات الحرارية والسكريات.

تعد الشيا من أهم مصادر الألياف الصحية، فتمتص 10 أضعاف وزنها ماءً وتتحول إلى جل وتتوسع في المعدة، فيساعد إضافتها إلى النظام الغذائي على الشعور بالشبع؛ مما يساهم في السيطرة على معدل تناول الطعام، والتخلص من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الدهنية، وبالتالي إنقاص الوزن.

تساعد في التقليل من دهون البطن.

فوائد بذور الشيا للأطفال

يسعى الأهل إلى تقديم أفضل نظام غذائي مليء بالعناصر الغذائية الصحية لأطفالهم. وتعد إضافة بذور الشيا إلى النظام الغذائي للأطفال إحدى الطرق للتأكد من أن الطفل يحصل على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الأطفال، مثل الألياف الغذائية، ومضادات الأكسدة، وأوميجا 3.

ويمكن إضافة بذور الشيا إلى النظام الغذائي للأطفال من خلال الطرق الآتية:

إضافة بذور الشيا إلى الزبادي والبودنج وحبوب الإفطار وفي صناعة المخبوزات المختلفة.

إضافة بذور الشيا إلى السوائل أو العصائر المختلفة أو الحليب ليصبح قوامها شبيهًا بالجيلي المحبب للأطفال.

وإضافة بذور الشيا مع الطعام المفضل للأطفال، وتعد بذور الشيا آمنة تمامًا للتناول في الأطفال بعد بلوغهم العام الأول من العمر.

فوائدها للشعر والبشرة

تعمل بذور الشيا على تحسين مظهر الشعر والجلد بفضل محتواها من العناصر المهمة؛ مما يعطي الشخص مظهرًا أصغر سنًا ومحاربة الشيخوخة.

طريقة تناول بذور الشيا للحصول على فوائدها الصحية:

يتساءل الكثير من الناس عن كيفية تناول بذور الشيا للحصول على الفوائد الطبية والصحية. فيمكن دمجها في النظام الغذائي اليومي بطرق متعددة كالتالي:

إضافة بذور الشيا الجافة إلى السلطات أو الزبادي والعسل والفاكهة، وتركها في الثلاجة لعدة ساعات لعمل بودنج لذيذ، أو إلى الشوربات والصلصات لزيادة كثافتها.

مزج بذور الشيا مع الماء، أو العصير، أو الحليب، أو غيرها من السوائل. حيث سيتشكل الجيلي في غضون 15 دقيقة من خلطها.

إضافة بذور الشيا كبديل نباتي للبيض في المخبوزات، مثل الخبز والكيك والمقرمشات والبسكويت.

الاحتياطات التي تؤخذ في الاعتبار عند تناول بذور الشيا:

بشكل عام، يعد تناول بذور الشيا آمنًا، وبرغم الفوائد العديدة لبذور الشيا، إلا أن استهلاكها بأسلوب غير صحيح أو بكميات كبيرة قد يؤدي إلى بعض الآثار السلبية. ونذكر من آثارها الجانبية التالي:

يجب مراعاة رد فعل تحسسي مرتبط بتناول بذور الشيا، وهو أمر نادر الحدوث. وعادةً ما يصاب بهذه الحساسية الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه السمسم.

يجب عدم تناولها على صورتها الجافة، بل يتم نقعها أولًا، ويجب تناولها مع كمية كافية من الماء لتجنب حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخات والإمساك.

يجب التدرج في الكمية، فيتم البدء بكميات صغيرة (مثل ملعقة صغيرة يوميًا) وزيادتها تدريجيًا لتعويد الجهاز الهضمي، كما يجب الالتزام بالجرعة اليومية، وهي تقريبًا حوالي 10 إلى 20 جرامًا يوميًا (أي ما يعادل 1 إلى 2 ملعقة كبيرة يوميًا).

يجب الأخذ في الاعتبار أيضًا التداخلات الدوائية، حيث تساهم بذور الشيا في خفض مستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى أنها قد تخفض من قيم ضغط الدم، لذلك فإن تناولها بالتزامن مع الأدوية قد يؤدي إلى انخفاض ملحوظ في قيم السكر وضغط الدم، لذلك يجب عليك استشارة الطبيب المختص في حال كنت تستخدم هذه الأدوية قبل تناول بذور الشيا.

الجرعة الموصى بها وأهمية النقع ونصائح لتناول بذور الشيا:

الجرعة المعتدلة من بذور الشيا تتراوح بين 1 إلى 2 ملعقة كبيرة يوميًا (حوالي 10-20 غرامًا).

من الأهمية بمكان نقع البذور في سائل (مثل الماء أو الحليب أو العصير) قبل تناولها، وإن عملية النقع ليست مجرد توصية، بل هي خطوة أمان حيوية. فبذور الشيا لديها قدرة هائلة على امتصاص السوائل، وإذا تم تناولها جافة بكميات كبيرة، قد تنتفخ في الحلق وتسبب خطر الاختناق، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في البلع. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناولها دون كمية كافية من السوائل قد يؤدي إلى سحب الماء من الجهاز الهضمي، مسببًا الجفاف والإمساك أو اضطرابات هضمية.

وفيما يلي أبرز النصائح التي يجب اتباعها عند تناول بذور الشيا:

انقع بذور الشيا في الماء أو أي سائل آخر لمدة 15-30 دقيقة على الأقل قبل تناولها، وذلك لتجنب خطر الاختناق؛ إذ تمتص بذور الشيا كمية كبيرة من الماء، حوالي 10 أضعاف وزنها ماءً.

توقف عن تناول بذور الشيا في حال ظهور أي أعراض حساسية، وراجع الطبيب على الفور.

استشر طبيبك في حال كنت تأخذ أي أدوية لمرض السكري، أو ارتفاع ضغط الدم قبل تناول بذور الشيا.

احرص على شرب كميات كبيرة من الماء؛ لتقليل الأعراض المرتبطة بالجهاز الهضمي؛ مثل الإمساك، والانتفاخ.

الخلاصة

تُعد بذور الشيا إضافة غذائية استثنائية بفضل تركيبتها الفريدة التي تجمع بين العديد من العناصر الغذائية والفوائد الكثيرة كما ذكر سابقًا.

ومع ذلك، فإن الفائدة الحقيقية لا تتحقق إلا بالاعتدال في الاستهلاك والاستخدام الصحيح. فالوعي بالمخاطر المحتملة، مثل خطر الاختناق أو الاضطرابات الهضمية الناتجة عن عدم النقع أو الإفراط، أمر بالغ الأهمية. كما أن الوعي بالتفاعلات الدوائية المحتملة يُعد مسؤولية فردية تستدعي استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل دمجها بشكل منتظم في النظام الغذائي، خاصة في حال وجود حالات صحية مزمنة. في نهاية المطاف، تُثبت بذور الشيا أنها يمكن أن تكون حليفًا قويًا للصحة، شريطة احترام خصائصها الفريدة واستخدامها بحكمة.

🔹 تابعونا على قناة الفلاح اليوم لمزيد من الأخبار والتقارير الزراعية.
🔹 لمتابعة آخر المستجدات، زوروا صفحة الفلاح اليوم على فيسبوك.