التغذية المثلى أثناء فترة الامتحانات

إعداد: أ.د.سعد محجوب

رئيس بحوث بمعهد بحوث تكنولوجيا الأغذية – مركز البحوث الزراعية

يعاني بعض الطلبة مع اقتراب وأثناء فترة الامتحانات من بعض الأعراض مثل الأرق، التوتر، التعب المزمن، الصداع، وقد يعاني البعض من الضعف العام، مما يجعل من التغذية السليمة عاملًا رئيسيًا لا يمكن تجاهله لدعم الأداء العقلي والبدني.

أهمية التغذية خلال فترة الامتحانات

التغذية المتوازنة تمد المخ بالطاقة ليعمل بكفاءة، فهو يستهلك ما يقرب من 20% من السعرات الحرارية اليومية، مما يعني أن نوعية الغذاء تلعب دورًا محوريًا في تحفيز الوظائف المعرفية مثل التفكير والتركيز وسرعة اتخاذ القرار. ويعد الغذاء الجيد من أفضل الخيارات حتى يستطيع الطالب الوصول إلى مستوى التركيز المنشود من المذاكرة والتحصيل، وعلى النقيض فإن تناول الأغذية غير المناسبة سيؤدي إلى الخمول الذهني والشعور بالإرهاق.

العناصر الغذائية الأساسية لدعم الأداء الذهني

1- الكربوهيدرات المعقدة: مثل الحبوب الكاملة والأرز، فهي توفر مستويات معقولة من الطاقة، وبالتالي تحافظ على مستويات مستقرة لسكر الدم، مما يقلل من تذبذب التركيز والانتباه.

2- البروتينات عالية الجودة: ترجع أهميتها إلى إنتاج الناقلات العصبية التي تدير الإشارات العصبية بين الخلايا. ويعد البيض واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات ومنتجات الألبان من المغذيات اللازمة لدعم الذاكرة.

3- الدهون الصحية: الأحماض الدهنية، وخاصة أوميجا-3، تسهم في بناء خلايا المخ والحفاظ على مرونتها. ويعد سمك السلمون، السردين، المكسرات، وزيت الزيتون من الأغذية المهمة لصحة المخ وتعزيز القدرة على التعلم.

4- الفيتامينات والمعادن: أثبتت الدراسات أن نقص الحديد من أسباب ضعف التركيز والإرهاق نتيجة الإصابة بالأنيميا، ويوجد الحديد بكثرة في الكبدة، السبانخ، والبقوليات. ويعد فيتامين (B) من الفيتامينات الهامة لقيام الجهاز العصبي بوظائفه وله دور في تخفيف التوتر، ومن مصادره اللحوم الحمراء، البيض، الحبوب الكاملة. كما يُعد الزنك والماغنيسيوم من العناصر التي تدعم الذاكرة، وتعد الخضروات الورقية، الحبوب الكاملة، والمكسرات من المصادر الهامة لتلك العناصر.

ومن المشروبات المفيدة:

1- الكركديه: يعد منبهًا للأعصاب ومفيدًا في حالات البرد لارتفاع محتواه من فيتامين (C)، ولكنه غير مناسب لمن لديهم مشاكل بالكلى لاحتوائه على نسبة عالية من أوكسالات الكالسيوم، وكذلك مرضى الضغط المنخفض.

2- العرقسوس: مرتفع القيمة الغذائية لاحتوائه على نسبة عالية من السكريات وبعض الأملاح، والتي تُعد من العناصر المهمة في عملية الاحتراق والتمثيل الغذائي المهمة لبذل المجهود الجسماني، ولكن يُنصح بالامتناع عنه في حالات ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ولمن يعانون من أمراض السمنة.

3- التمر هندي: من المشروبات المفيدة، ويفضل تناوله بعد الأكل.

4- الزنجبيل: مفيد جدًا للمخ والأعصاب.

5- الكاكاو: مفيد جدًا ويتميز بارتفاع محتواه من الكربوهيدرات (10%)، البروتين (6%)، الدهون (6.5%)، كما يحتوي على الصوديوم والفوسفور والحديد، ونسبة من الكافيين. ويفضل إضافة الحليب لزيادة القيمة الغذائية، مع الامتناع عنه لمن يعانون من القولون، الكبد، والاضطرابات المعوية.

6- الشاي: ويفضل الشاي الأخضر، لأن الشاي الأحمر يحتوي على نسبة عالية من التانينات، والتي تُعد من مسببات الإمساك لدى البعض. ويفضل عدم غلي الشاي، بل نقعه في الماء المغلي لمدة 3 دقائق.

7- لا يُستحب شرب القهوة أيام الامتحانات لارتفاع محتواها من الكافيين، والذي يسبب القلق والتوتر.

بعض النصائح الهامة للغذاء والمشروبات أثناء فترة الامتحانات

1- يُفضل أن يكون معظم الطعام من الخضروات، الفاكهة، والحبوب الكاملة.

2- يُفضل تناول الزبادي ومنتجات الألبان للتغلب على الإجهاد، إذا لم تكن هناك أية مشاكل تحسسية من تناول الألبان.

3- تناول الكثير من الماء، على الأقل 8 أكواب يوميًا، بمعدل كوب كل ساعتين خلال ساعات النهار.

4- البعد عن الأطعمة المقلية، الأطعمة المملحة، والمعلبات قدر الإمكان.

5- تعد الكوسة والقرعيات من الخضروات المناسبة للتناول خلال تلك الفترة.

6- تجنب الإفراط في الكافيين تفاديًا لحدوث التوتر واضطرابات النوم.

7- تناول خضروات مثل السبانخ وسلطة الطماطم، والتي تتميز بارتفاع محتواها من المواد الفعالة التي تزيد من تحفيز المخ، ويفضل أن تكون قبل النوم بفترة كافية.

وذلك بجانب الحرص على أخذ مدة كافية من النوم، وممارسة قدر من الرياضة الخفيفة، الأمر الذي يساعد على التركيز.

🔹 تابعونا على قناة الفلاح اليوم لمزيد من الأخبار والتقارير الزراعية.
🔹 لمتابعة آخر المستجدات، زوروا صفحة الفلاح اليوم على فيسبوك.