التغذية السليمة أثناء الامتحانات ودورها في تحسين التركيز والأداء الذهني

إعداد: أ.د.اسرار ياسين محمد

استاذ التغذية العلاجية وهندسة تصنيع وتعبئة وتغليف الأغذية بمعهد بحوث تكنولوجيا الاغذية – مركز البحوث الزراعية

تعد التغذية السليمة أحد العوامل المهمة التي تساعد الطلاب على الحفاظ على التركيز والانتباه أثناء فترة الامتحانات، كما تسهم في تحسين الحالة المزاجية وتقليل الشعور بالإجهاد، إلى جانب النوم الكافي وممارسة النشاط البدني.

يعتمد المخ بصورة رئيسية على الجلوكوز كمصدر للطاقة، ويفضل الحصول عليه من الكربوهيدرات المعقدة، مثل الخبز الأسمر، والشوفان، والحبوب الكاملة، والتي تمد الجسم بالطاقة بصورة تدريجية، مما يساعد على استمرار التركيز لفترات أطول. كما تلعب بعض العناصر الغذائية، مثل البروتين، وأحماض أوميجا-3، وفيتامينات ب، والحديد، والزنك، دورًا مهمًا في دعم وظائف المخ الطبيعية.

نظام غذائي متوازن

ينبغي أن تحتوي الوجبات اليومية على جميع المجموعات الغذائية الأساسية، وهي:

• البروتينات: اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والبقول.
• الكربوهيدرات المعقدة: الخبز الأسمر، والأرز، والمكرونة، والشوفان.
• الدهون الصحية: زيت الزيتون، وزيت دوار الشمس، والمكسرات.
• الخضروات والفاكهة الطازجة، للحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف.

ولا يوجد عدد ثابت للوجبات، إذ يمكن تقسيم الغذاء إلى ثلاث وجبات رئيسية مع وجبة أو وجبتين خفيفتين، حسب احتياجات الطالب.

أمثلة للوجبات

الإفطار

• بيض أو جبن أو فول.
• خبز أسمر أو شوفان.
• ثمرة فاكهة أو كمية معتدلة من العسل الطبيعي.
• كوب لبن أو شاي أو قهوة باعتدال.

الغداء

• دجاج أو سمك أو لحم أو بقوليات.
• طبق خضار وسلطة.
• كمية مناسبة من الأرز أو المكرونة أو الخبز.

العشاء

• زبادي أو جبن أو بيض.
• خبز أسمر.
• خضروات طازجة.

بين الوجبات

• ثمرة فاكهة.
• حفنة من المكسرات غير المملحة.
• زبادي.
• سندوتش فول أو حمص.

نصائح مهمة أثناء الامتحانات

• شرب كميات كافية من الماء على مدار اليوم.
• الإكثار من تناول الفاكهة والخضروات الطازجة.
• تناول الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين، بانتظام لاحتوائها على أحماض أوميجا-3.
• الحد من تناول الوجبات السريعة والأطعمة المقلية والدسمة.
• عدم الإفراط في المشروبات المحتوية على الكافيين، خاصة في المساء.
• تجنب مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية.
• الحصول على نوم كافٍ يتراوح بين 8 و10 ساعات يوميًا للمراهقين، لما له من دور مهم في تثبيت المعلومات وتحسين الذاكرة.
• ممارسة نشاط بدني خفيف، مثل المشي لمدة 20–30 دقيقة يوميًا.
• تخصيص وقت للراحة والاسترخاء بعيدًا عن المذاكرة؛ لتقليل التوتر.

دور الأسرة

للأسرة دور أساسي في دعم الطالب نفسيًا خلال فترة الامتحانات، وذلك من خلال توفير بيئة هادئة للمذاكرة، والابتعاد عن المقارنات بين الأبناء أو الضغط المستمر بشأن المجموع أو الكلية المتوقعة، وتشجيع الطالب وتقديم الدعم المعنوي والثقة بقدراته، مما ينعكس إيجابًا على أدائه وتركيزه.

🔹 تابعونا على قناة الفلاح اليوم لمزيد من الأخبار والتقارير الزراعية.
🔹 لمتابعة آخر المستجدات، زوروا صفحة الفلاح اليوم على فيسبوك.