5 أطعمة غنية بالحديد تقوي الجهاز المناعي وتعزز جودة النوم
كتبت: فاطمة معوض يعتبر الحديد معدن مهم لجسم الإنسان، ويؤدي دور أساسي في النمو، كما أنه يساعد في إنتاج الهيموجلوبين، وهو بروتين مهم في خلايا الدم الحمراء يساعد على نقل الأكسجين إلى الرئتين وأجزاء أخرى من الجسم.
تابعونا على صفحة الفلاح اليوم على فيس بوك
يخضع الرضع والأطفال والمراهقين لطفرات نمو سريعة، مما يزيد من حاجتهم إلى الحديد، وخلال فترة الحمل، تكون الحاجة إلى الحديد أكثر من ذلك بكثير، ومن المهم تناول الأطعمة الغنية بالحديد لمنع فقر الدم وتقوية الجهاز المناعي وتعزيز جودة النوم وصحة الجنين.
إليكم الأطعمة الغنية بالحديد وفقا لما نشر في تايمز أوف إنديا، وهى:ـ
1ـ التين: يعتبر التين مصدر جيد للحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم، ويحتوي التين الخام على حوالي 1٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد، ويحتوي التين المجفف على جرعة أكثر تركيزا من الحديد مقارنة بالتين الطازج، ويتضمن أيضا على كمية كبيرة من المنجنيز والزنك والنحاس والنيكل والسترونتيوم، كما أن التين المجفف هو مصدر غني بالمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على الأمراض المزمنة.
2ـ الفراولة: يحتوي كوب أو 144 جراما من الفراولة على 0.6 ملليجرام من الحديد، وهو ما يمثل 4% من المدخول اليومي الموصى به، وتعد الفراولة من بين الفواكه الغنية بالحديد وإقرانها بالأطعمة الغنية بفيتامين ج مثل البرتقال أو الطماطم، يمكن أن يؤدي إلى امتصاص أفضل للحديد.
3ـ السبانخ: وتعرف السبانخ على أنها خضروات خضراء داكنة مورقة تمتلك ثروة من العناصر الغذائية، ويحتوي كوب من السبانخ المطبوخة على حوالي 6.5 ملج من الحديد، والذي يمكن أن يساهم بشكل كبير في الاحتياجات اليومية من الحديد التي تبلغ حوالي 8 ملج، والسبانخ غنية أيضا بالأصباغ النباتية الكلوروفيل والكاروتينات، كونها غنية بالمركبات النباتية ولها خصائص مضادة للالتهابات، وتقلل السبانخ من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
4ـ البروكلي: ينتمي البروكلي إلى عائلة الملفوف ويرتبط استهلاكه المنتظم بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والكوليسترول وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، ويحتوي كوب أو 156 جراما من البروكلي المطبوخ على 1 ملج من الحديد، وهو ما يمثل 6٪ من الاحتياجات اليومية.
5ـ المكسرات والبذور: يمكن أن يساعد تناول المكسرات والبذور بانتظام مثل الفستق واللوز والكاجو والصنوبر وجوز المكاديميا وبذور اليقطين وبذور السمسم وبذور الكتان، في الحفاظ على مستويات الحديد المثلى في الجسم، وبصرف النظر عن الحديد، تعد المكسرات والبذور أيضا قوة للألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن.
