صحة

نصائح غذائية للفوز بفوائد شهر رمضان

بقلم: د.ميادة عبدالغفار

باحثة بمعهد بحوث تكنولوجيا الأغذية – مركز البحوث الزراعية

شهر رمضان هو شهر كريم مبارك له استعدادات واستقبال لما له من فرحة في جميع الأسر، وغالبا ما تترجم هذه الفرحة في التجمعات العائلية في الإفطار العائلي الجماعي واداء الفرائض الدينية والصلوات والتي قد يؤديها البعض بصعوبة نظراً لتناول وجبات دسمه اثناء تناول الافطار، ومن هنا يجب علينا ان نخطط كيف نفوز بفوائد شهر رمضان الكريم.

تابعونا على قناة الفلاح اليوم

تابعونا على صفحة الفلاح اليوم على فيس بوك

كما قال رسول الله صلي الله عليه وسلم: “صوموا تصحوا”، فالصيام له فؤائد في طرد السموم من الجسم وتقوية الجهاز المناعي للجسم لمقاومة الامراض.

يمكننا من خلال الشهر الكريم تعديل العادات الغذائية الخاطئة الي عادات غذائية صحية وذلك من خلال تناول وجبات غذائية صحية ومتوازنة لجميع الفئات العمرية كلا بما يناسبه علي حسب العمر – الجنس – النشاط المبذول – الحالة الصحية.

شاهد: فوائد مذهلة في المشروبات الطبيعية الساخنة.. تعرف على المشروبات وفوائدها لصحتك

معني وجبة غذائية صحية متوازنة أي تحتوي علي (البروتينات – الكربوهيدرات – الدهون – الفيتامينات – الاملاح المعدنية)، ولا ننسي الماء الذي يمثل حوالي 60 – 70% من وزن الجسم.

ـ البروتينات وتتمثل في البروتين الحيواني مثل (اللحوم – الدواجن – الاسماك) والبروتين النباتي مثل البقوليات (الفول – العدس – اللوبيا – الفاصوليا البيضاء..).

شاهد: دور فيتامين “د” في تقليل هشاشة العظام

ـ الكربوهيدرات (الارز – المكرونة – الخبز..).

ـ الدهون (الزيوت – اللحوم الدسمة – اللبن ومنتجاته – المكسرات..).

ـ الفيتامينات والاملاح المعدنية هي ضرورية للحياة وتتحكم في سير العمليات الحيوية داخل الجسم وغيابها او قلتها يسبب ظهور اعراض مرضية وتتوفر في الخضروات والفواكه الطازجة.

شاهد: انتبه.. لا تنسى شرب الماء يومياً.. تعرف على الأسباب

نصائح غذائية لبعض الفئات العمرية أثناء شهر رمضان

ـ الأطفال والمراهقين: يجب الحرص علي تناول التمر لارتفاع محتواه من الفيتامينات والاملاح المعدنية والسكريات لتعويض ما فقده الجسم اثناء الصيام، البروتين ضروري للنمو ولذلك يجب تناوله في وجبة الافطار (اللحوم او الدواجن او الاسماك) وفي السحور (البيض – الزبادي – الفول – الجبن – كوب اللبن الدافئ)، والفيتامينات والاملاح المعدنية من خلال الخضار المطهي صحيا، والخضروات الطازجة المكونة لطبق السلاطة (الطماطم – الخيار – الجزر – فلفل الوان) يفضل علي الاقل خمس الوان لطبق السلاطة).

شاهد: التغذية الصحيحة للأطفال في مرحلة الطفولة المبكرة

شاهد: التغذية الصحيحة للأطفال خلال مرحلة التعليم الابتدائية

شاهد: تغذية المراهقين.. تعرف على تفاصيل كيفية تغذية الجنسين خلال فترة المراهقة

تناول حفنه من المكسرات حسب المتوفر (اللوز – الزبيب – عين الجمل – فستق – سوداني..) لارتفاع محتواها بالدهون غير المشبعة والاوميجا 3.

تناول ثمرة فاكهة كالتفاح – الموز.. ولا ننسي تقسيم شرب الماء في الفترة ما بين الافطار للسحور كوب كل ساعة تقريبأً.

شاهد: فاكهة تقوي جهازك المناعي وتحميك من برد الشتاء.. تعرف عليها

ـ الشباب: نود ان ننصحهم بتجنب الوجبات السريعة والحرص علي تناول الوجبات الصحية مع الاسرة والابتعاد عن المشروبات الغازية للمحافظة علي صحتهم وتجنب البدانة والابتعاد عن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين كالقهوة والشاي قدر المستطاع لانها مدرة للبول، وبالتالي تساعد علي الشعور بالعطش.

ـ كبار السن: كلا علي حسب حالته الصحية واستشارة طبيبة اذا كان يعاني من مشاكل صحية فيجب هنا اتباع تعليمات الطبيب المختص.

شاهد: التغذية الصحيحة والآمنة لكبار السن

بصفة عامة يفضل لكبار السن طهي الطعام بطريقة صحية، وتقليل الدهون لمنع ارتفاع الكوليسترول وكذلك تناول البروتين ويكون مطهي جيدا اي لين لمن لديهم مشاكل بالاسنان، وتناول الالياف وشرب الماء والسوائل.

الحوامل والمرضعات: بعد استشارة الطبيب والسماح لهم بالصيام يجب الاهتمام بالبروتين والاغذية الغنية بالكالسيوم (اللبن – الزبادي..) وشرب الماء خلال فترة الافطار مع الحرص علي النوم ساعات كافية فيجب على الحوامل تناول وجبات صغيرة متعددة والابتعاد عن الوجبات الدسمة والكبيرة والمقليات والمشروبات الغازية، وعدم الافراط في تناول التمر لتجنب الشعور بتقلصات في الرحم وتجنب شرب القهوة والشاي والارفة.

مع متابعه الطبيب المختص باستمرار واتباع ارشاداته وتناول المكملات الغذائية المصرح بها الطبيب المختص حفاظاً علي صحة كل حامل ومرضع.

الرياضيين: يجب ادراك الرياضيين ان ممارسة الرياضة في شهر رمضان هي المحافظة علي مستواهم الرياضي وكذلك المحافظة علي الوزن.

شاهد: تحذير خطير من أكلة تسبب أمراض كارثية يأكلها أبطال كمال الأجسام وجميع الرياضين وراغبي التخسيس

الحرص على تناول البروتين للرياضيين ويكون مطهي بطريقة صحية كالشوي والسلق. كذلك الحرص على تناول القليل من النشويات وتناول الخضروات مطهية بطريقة صحية (الابتعاد عن المسبكات) والابتعاد عن الوجبات السريعة والمشروبات الغازية، والابتعاد عن المقليات ايضاً.

يفضل ايضا التمرين بعد الافطار بساعتين حتي لا يعاني من مشاكل في المعدة او ميل للقيء. مهم جدا تقسيم وجبة الرياضيين الي مرحلتين، وهما: مرحلة ما قبل التمرين تناول التمر والبروتين سهل الهضم والامتصاص كالاسماك أو الدواجن وقليل من الكربوهيدرات حتي لا يصاب بخمول، حيث يحتاج ما يعطيه طاقة لاداء تمرينه بشكل جيد.

أما المرحلة الثانية فهي مرحلة ما بعد التمرين استكمال تناول وجبته من بروتين وكربوهيدرات وفيتامينات واملاح معدنية. يفضل تناول ثمرة موز أو عصائر طبيعية، وضروري تناول بيض و فول جبن قريش وزبادي في السحور.

الحرص على تناول الماء بكثرة اثناء فترة الافطار، ويجب علي كل رياضي اتباع تعليمات المدرب في شرب الماء اثناء او قبل او بعد التمرين وكذلك يراعي الكمية المسموح بها.

شاهد: أهمية وجبة الإفطار

بصفة هامة يفضل عند الافطار تناول التمر أو التمر باللبن أو الماء ثم طبق الشوربة الدافئ لتهيئة المعدة ثم الصلاة اي ترك فترة عشرة دقائق تقريباً ثم معاودة استكمال الافطار ويجب تناول الطعام ببطيء.

ما يجب تناوله في السحور تناول البيض – الفول – الجبن قليل الدسم – زبادي – ثمرة فاكهة أو تناول عصير طبيعي.

شاهد: للوقاية من أمراض السرطان وضغط الدم والشيخوخة.. الكنز الغذائي لصحتك

نصائح عامة أثناء شهر رمضان

1- الإقلال تناول عن المقليات.

2- الإقلال من تناول الحلويات.

3- الإقلال من تناول المخللات والتوابل الكثيرة اثناء طهي الطعام.

شاهد: أسرار مذهلة للفيتامينات في طبق

4- استبدال المشروبات الغازية باللبن الرايب والعصائر الطبيعية والماء.

5- الامتناع أو التقليل قدر المستطاع من تناول القهوة والشاي ويكون بقليل من السكر.

شاهد: «الشاي أبوفتلة» فيه سماً قاتل

وأخيرا، اتباعنا هذه النظم الغذائية واستمرارنا عليها طوال شهر رمضان الكريم فتصبح عادات صحية يرجي المحافظة عليها بعد انتهاء الشهر الكريم، وكذلك المحافظة علي الوجبات في مواعيد ثابتة وتناول وجبات غذائية صحية ومتوازنة وبكميات معتدلة مناسبة.

قال الله تعالي بسم الله الرحمن الرحيم “وكلوا واشربوا ولا تسرفوا انه لا يحب المسرفين” صدق الله العظيم (ايه31 سورة الاعراف).

تابع الفلاح اليوم علي جوجل نيوز

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى