نصائح ذهبية لصيام صحي في رمضان.. كيف تحافظ على طاقتك وترطيب جسمك طوال اليوم؟

إعداد: أ.د.محمود محمد بنداري

قسم بحوث الخبز والعجائن بمعهد بحوث تكنولوجيا الأغذية – مركز البحوث الزراعية 

نصائح ذهبية للصائمين في رمضان Golden tips for those fasting during Ramadan، حيث أن شهر رمضان فرصة ذهبية للجسم لاستعادة توازنه الحيوي، والهدف هو الحفاظ على ثبات سكر الدم وترطيب الخلايا خلال ساعات الإفطار.

إليك أهم النصائح العلمية لتغذية ذكية في رمضان:

1ـ كسر الصيام: بدء الإفطار الهادئ

عند أذان المغرب يكون مستوى الجلوكوز في أدنى مستوياته، فالبدء بوجبة ثقيلة يسبب صدمة للأنسولين وخمولًا حادًا.

ـ التمر والماء:

التمر غني بالبوتاسيوم الذي يساعد الخلايا على الاسترخاء، والسكريات البسيطة فيه سريعة الامتصاص لتروية الدماغ.

ـ الشوربة الدافئة:

تهيئ المعدة لإفراز الإنزيمات الهاضمة تدريجيًا.

2ـ توزيع الوجبات: الجودة لا الكمية

بدلًا من تناول وجبة واحدة ضخمة، يُفضل تقسيم الأكل إلى وجبتين متوسطتين (إفطار ثم وجبة خفيفة بعد التراويح) بالإضافة للسحور، وهذا يمنع عسر الهضم وتراكم الدهون.

3ـ طبق الإفطار المثالي: الماكروز (Macros)
لضمان الشبع والطاقة، يجب أن يحتوي طبقك على:

ـ الألياف (نصف الطبق): خضروات ورقية لإبطاء امتصاص السكر.
ـ البروتين (ربع الطبق): ضروري جدًا لمنع فقدان الكتلة العضلية أثناء الصيام.
ـ الكربوهيدرات المعقدة (ربع الطبق): مثل الأرز البني، الكينوا، أو الخبز الكامل؛ لأنها تطلق الطاقة ببطء.

مصطلح الماكروز (Macros) هو اختصار لـ Macronutrients أو العناصر الغذائية الكبرى.
وهي العناصر الأساسية التي يحتاجها جسمك بكميات كبيرة يوميًا للحصول على الطاقة والقيام بالوظائف الحيوية. توازن الماكروز يعني توزيع السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها بين ثلاثة عناصر رئيسية بنسب محددة ومدروسة.

4ـ السحور: وقود اليوم التالي

السحور هو الوجبة الأهم علميًا لتجنب الصداع والتعب.

ـ تجنب السكريات: الحلويات في السحور ترفع الأنسولين بسرعة، مما يؤدي لهبوط سكر الدم والشعور بالجوع والعطش الشديد بعد ساعات قليلة.
ـ البروتين البطيء: مثل البيض أو البقوليات (الفول) أو الجبن.
ـ البوتاسيوم ضد العطش: الموز، التمر، والزبادي غنية بالبوتاسيوم الذي يحافظ على توازن السوائل داخل الخلايا ويقلل الشعور بالعطش، عكس الصوديوم (الملح) الذي يسحب السوائل للخارج.

5ـ استراتيجية الترطيب الذكي:

شرب لترين من الماء دفعة واحدة عند السحور لن يفيدك؛ فالجسم سيتخلص من الفائض بسرعة.

1ـ التنقيط: اشرب كوبًا من الماء كل ساعة من الإفطار حتى السحور.
2ـ الأطعمة المائية: ركز على الخيار، الخس، والبطيخ؛ لأن ماءها يمتص ببطء ويبقى في الجسم لفترة أطول.

نصيحة إضافية: احذر فخ السكر:

الحلويات الرمضانية مباشرة بعد الإفطار تسبب ما يسمى بـ “ضبابية الدماغ” (Brain Fog). إذا كنت ترغب في الحلوى، تناولها بعد الإفطار بساعتين وبكمية بسيطة مع شرب كوب ماء كبير لتقليل شهوة تناول الحلويات.

🔹 تابعونا على قناة الفلاح اليوم لمزيد من الأخبار والتقارير الزراعية.
🔹 لمتابعة آخر المستجدات، زوروا صفحة الفلاح اليوم على فيسبوك.