فوائد وأضرار ملح الطعام

إعداد: د.أحمد رشدي محمد

باحث بقسم بحوث تكنولوجيا تصنيع الألبان بمعهد بحوث تكنولوجيا الأغذية – مركز البحوث الزراعية

ما الصوديوم؟ الصوديوم هو الأيون الموجب الرئيسي (الكاتيون) في السائل المحيط بخلايا الجسم، وعندما يتحد الصوديوم مع الكلوريد ينتج عنه مادة بللورية بيضاء تُسمى ملح الطعام أو ملح المائدة، الاسم الكيميائي له هو كلوريد الصوديوم NaCl ويتكون من 40% صوديوم و60% كلوريد.

تابعونا على قناة الفلاح اليوم

تابعونا على صفحة الفلاح اليوم على فيس بوك

معظم صوديوم الجسم موجود في الدم وفي السائل المحيط بالخلايا، مستوى الصوديوم الطبيعي في الدم هو 135-145 ملي مكافئ/لتر (mEq/L) أو 135-145 ملي مول/لتر (mmol/L) في الوحدات الدولية. يحصل الجسم على الصوديوم من خلال الطعام والشراب ويفقده بشكل أساسي في العرق والبول. الكلى السليمة تحافظ على مستوى ثابت من الصوديوم في الجسم عن طريق تعديل كمية الصوديوم المفرزة في البول. عندما لا يكون هناك توازن بين استهلاك الصوديوم وفقدانه، يتأثر إجمالي كمية الصوديوم في الجسم. الكثير أو القليل من الصوديوم في الدم (يسمى فرط صوديوم الدم hypernatremia أو نقص صوديوم الدم hyponatremia يمكن أن يسبب خللا في الخلايا، وقد تكون الحالات القصوى مميتة.

للحصول على صحة جيدة، تحتاج أجسامنا إلى الصوديوم للمساعدة في:

ـ الحفاظ على خلايا الدم الحمراء.

ـ تنظيم والحفاظ على توازن السوائل الطبيعي.

ـ تنظيم والحفاظ على توازن الحمض والقاعدة.

ـ الحفاظ على وظيفة الأعصاب والعضلات الطبيعية.

ـ القلب ينبض بشكل طبيعي.

تحتاج أجسامنا فقط إلى كميات صغيرة من الصوديوم (200 ملغ إلى 500 ملغ) لتعمل، وتزداد احتياجات الصوديوم مع زيادة التعرق في الأيام الحارة أو النشاط البدني. من المثير للاهتمام أن نلاحظ أن: يمكن للرضع تلبية احتياجاتهم اليومية من الصوديوم من 500 مل من حليب الأم والأطفال (5 – 10 سنوات) كوبين من اللبن والبالغين شريحتين من الخبز الكامل.

كمية صغيرة من الملح ضرورية لوظائف الجسم الفسيولوجية الطبيعية، لكن نحن نستهلك كمية أكبر بكثير من الملح (ما بين 7 و10 جرامات يوميا وأكثر) مما نحتاجه، وهذا يمكن أن يضر أجسامنا، حيث يمكن أن يساهم النظام الغذائي الغني بالملح في ارتفاع ضغط الدم، السكتة الدماغية، أمراض القلب، أمراض الكلى، سرطان المعدة، هشاشة العظام، الربو، مرض السكر، أمراض الكبد والسمنة.

التأثيرات الضارة لملح الطعام

الملح وأمراض القلب

كثير من الملح في النظام الغذائي يمكن أن يسبب أمراض القلب والأوعية الدموية: من خلال ارتفاع ضغط الدم الناتج عن احتباس السوائل وتراكمها في الجسم مما يؤدي إلى السكتة الدماغية والنوبة القلبية.

الملح وأمراض الكلى

تناول كميات كبيرة من الملح يسبب احتباس السوائل في الجسم وتراكمها. يمكن أن يتسبب ذلك في تلف الكلى عن طريق تغيير توازن الصوديوم، مما يؤدي إلى تقليل وظيفة الكلى وإزالة كمية أقل من الماء مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. هذا يضع ضغطا على الكلى ويمكن أن يسبب مرض الكلى. وأيضا يزيد من كمية البروتين في البول، وهو عامل خطر رئيسي لتدهور وظيفة الكلى. تناول كميات كبيرة من الملح يرتبط بخروج الكالسيوم في البول، وهو المكون الرئيسي لحصوات الكلى.

الملح وسرطان المعدة

البكتيريا Helicobacter pylori هي العامل الرئيسي لخطر الإصابة بسرطان المعدة، حيث يمكن أن تؤدي إلى التهاب وقرحات معدية يمكن أن تتطور إلى سرطان المعدة، وقد وُجد أن الملح يزيد من نشاط H. pylori. قد يعمل الملح أيضا كعامل مهيج/التهابي لبطانة المعدة، مما قد يعرضها للمواد المسرطنة.

الصوديوم وصحة العظام

هشاشة العظام هي حالة تتضمن ترقق العظام (إزالة المعادن من العظام)، مما يجعلها هشة وأكثر عرضة للكسر. تُخزَّن 90% من الكالسيوم في العظام، لذا فإن الحصول على كمية كافية من الكالسيوم مهم للحفاظ على الكتلة العظمية. يجب على الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام أو الذين يُعتبرون في خطر الإصابة بها أن يحرصوا على تقليل تناولهم للملح ليكون أقل من الحد الأقصى الموصى به وهو 5 جرامات، زيادة في فيتامين د والزنك والنحاس قد تكون مفيدة أيضا.

توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بحد أقصى من تناول الصوديوم للبالغين الأصحاء على النحو التالي: أقل من 2000 ملغ من الصوديوم – ما يعادل 5 جرامات (5000 ملغ) أو ملعقة صغيرة من ملح الطعام. فقط كمية صغيرة من الملح الذي نستهلكه تأتي من الملح المضاف على المائدة، الأطعمة الطازجة (الحليب، اللحم، السمك، الدواجن، البيض وبعض الخضروات). معظم الأطعمة المصنعة والمعبأة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، الذي يُضاف لتحسين الطعم ولزيادة فترة الصلاحية.

الملح والصوديوم “المخفي”

معظم الملح في النظام الغذائي “مخفي” في التوابل والمكعبات المرق والمرق، ومكسبات الطعم مثل جلوتامات الصوديوم أحادية (MSG)، والتوابل العامة، وأملاح البصل والثوم، كاتشب، صلصة باربيكيو، خردل جاهز، تتبيلة السلطة، صلصة الصويا.

معظم الملح في النظام الغذائي “مخفي” في اللحوم المصنعة مثل النقانق، “الهوت دوغ”، السوسيس، البيبروني، السجق، لحم البقر المملح، اللانشون والبسطرمة.

في الأجبان والأسماك المصنعة مثل: الجبن المطبوخ والجبن الجاف مثل الشيدر ،السمك المملح مثل: الرنجة والفسيخ الملح والصوديوم المخفي في الشوربات المعلبة والأطعمة الأخرى مثل: الأندومى، المعكرونة الفورية، خلطات البطاطس، البطاطس المقلية المجمدة، البيتزا.

في خلطات الكعك والفطائر المخبوزة، المخبوزات وبعض الأطعمة الجاهزة مثل: الكعك، البسكويت والخبز السريع، بعض الحبوب الجاهزة للأكل، وجبات مجمدة جاهزة للأكل في الوجبات الخفيفة المملحة مثل: الذرة المقرمشة، رقائق البطاطس المملحة، البسكويت المملح، مقرمشات خفيفة، المكسرات والفشار.

أشكال أخرى من الصوديوم في المضافات الغذائية والمواد الحافظة مثل: غلوتامات أحادي الصوديوم (MSG)، بيكنج باودر وبيكنج صودا، نترات ونتريت الصوديوم.

هناك العديد من الطرق لتقليل تناول الملح والصوديوم

1. ابدأ بعدم إضافة المزيد من الملح أثناء التتبيل أو طهي الطعام أو على المائدة.

٢. قلل كمية التوابل عالية الصوديوم التي تستخدمها الآن في تحضير الطعام والطهي إلى النصف.

٣. تحديد شراء وأستخدام الأطعمة المصنعة والمعلبة والمعبأة.

استخدم المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

البوتاسيوم يساعد في تنظيم توازن السوائل وضغط الدم في جسمك. قد تؤدي مستويات البوتاسيوم المنخفضة إلى زيادة خطر ارتفاع ضغط الدم، لذا يُوصى بزيادة تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.

الحصول على كمية كافية من البوتاسيوم قد يساعد في خفض ضغط الدم لديك.

توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بحد أدنى من تناول البوتاسيوم للبالغين الأصحاء على النحو التالي: على الأقل 3510 ملليغرامات (ملغ) يوميا، الرقم الموصى به أعلى حتى بالنسبة لمرضى ارتفاع ضغط الدم الذين يتبعون نظام الحمية الغذائية (DASH): على الأقل 4700 ملليغرام (ملغ) يوميا.