روشتة غذائية للحيوية والرشاقة بعد الأربعين: دليلك لصحة أفضل وذاكرة أقوى

إعداد: أ.د.أسرار ياسين محمد

أستاذ التغذية العلاجية وهندسة تصنيع وتعبئة وتغليف الأغذية بمعهد بحوث تكنولوجيا الأغذية – مركز البحوث الزراعية

في السطور التالية نستعرض الغذاء الصحي الآمن لمن هم فوق 40 – 100 عام للتمتع بذاكرة قوية، ورشاقة، ونشاط، وحيوية.

مع التقدم في العمر، وبعد سن الخمسين، يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية أقل، والكثير من العناصر الغذائية سهلة المضغ والبلع والهضم والامتصاص. لذا، يجب على هذه الفئة العمرية الانتباه إلى صحتها.

🔹 تابعونا على قناة الفلاح اليوم لمزيد من الأخبار والتقارير الزراعية.
🔹 لمتابعة آخر المستجدات، زوروا صفحة الفلاح اليوم على فيسبوك.

تناول الأطعمة الغنية بالمواد المغذية، مثل:

• الفواكه والخضراوات الطازجة.
• الحبوب الكاملة، مثل: دقيق الشوفان، وخبز القمح الكامل.
• الحليب والجبن الخالي من الدهون أو قليل الدسم.
• المأكولات البحرية، والدواجن، والبيض.
• الفول والمكسرات.

كما توجد بعض الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، لذا يجب تناولها بكميات أقل:

• المشروبات المحلاة بالسكر والحلويات.
• الأطعمة التي تحتوي على زبدة أو دهون أخرى.
• الخبز الأبيض، والأرز، والمكرونة، والمحاشي.

تناول فيتامين (ب12):

عند بلوغ سن الخمسين فأكثر، يجب اختيار الأطعمة الغنية به، مثل: الحبوب المدعمة أو المكملات الغذائية؛ حيث يساعد هذا الفيتامين على تحسين عمل الدورة الدموية والجهاز العصبي.

تناول فيتامين (د):

• عندما يكون عمر الشخص 50 سنة فأكثر، فإنه بحاجة إلى 800 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًّا.
• أما من هم دون عمر 70 سنة، فإنهم يحتاجون إلى 600 وحدة دولية.
• تشمل المصادر الطبيعية لفيتامين (د): أشعة الشمس، وسمك السالمون، والأطعمة المدعمة بفيتامين (د)، مثل: الحبوب، ومنتجات الألبان، وعصير البرتقال.
• يساعد فيتامين (د) على منع لين العظام وهشاشتها، وتقليل خطر كسور العظام.

الحد من استهلاك الصوديوم (الملح):

يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم؛ لذا يجب على من بلغ عمره 51 سنة فأكثر تقليل استهلاك الملح إلى أقل من 1500 ملجم يوميًّا (حوالي ثلثي ملعقة صغيرة من الملح)، وذلك من خلال:

• التقليل من تناول الطعام المعلب.
• التقليل من الملح والشطة عند طهو الطعام أو تناول المخللات.
• شراء الأطعمة التي تحتوي على كمية قليلة من الصوديوم.

نصائح غذائية أخرى:

• الحرص على تناول الإفطار.
• عدم تخطي الوجبات، لأن ذلك قد يزيد الشعور بالجوع.
• اختيار الأطعمة الغنية بالألياف، مثل: الخبز، والحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات الطازجة.
• شرب السوائل طوال اليوم.
• شرب عصير الليمون أو الأعشاب بدلاً من المشروبات الغازية.
• تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، خاصة الدهون المشبعة الموجودة في الأطعمة الحيوانية، والدهون غير المشبعة الموجودة في الكعك، والبسكويت، والسمن النباتي؛ حيث تزيد هذه الدهون من مستويات الكوليسترول الضار في الدم، مما يؤدي إلى تصلب الشرايين.