تقوية المناعة في الشتاء: التغذية السليمة سلاحك لمواجهة الأمراض والفيروسات

إعداد: د.إيمان شحاتة غنيم

معهد بحوث تكنولوجيا الأغذية بمركز البحوث الزراعية

من المهم جدًا الاهتمام بالتغذية في فصل الشتاء، حيث لا بد من التركيز على تناول الأغذية الصحية المفيدة للجسم، والتي تعمل على تدفئة الجسم وتزويده بالطاقة، وأيضًا تقوي جهاز المناعة لمقاومة أمراض الشتاء، وكذلك تحسين المزاج وتقليل الشعور بالاكتئاب ومنع حدوث زيادة في الوزن.

هل تنخفض المناعة في فصل الشتاء؟

نعم، تنخفض كفاءة الجهاز المناعي في فصل الشتاء بسبب قلة التعرض لأشعة الشمس وانخفاض فيتامين د، وزيادة البقاء في الأماكن المغلقة، إضافة إلى جفاف الأغشية المخاطية بفعل الهواء البارد والجاف، مما يُسهّل دخول الميكروبات ويزيد خطر العدوى.

عوامل تسبب ضعف المناعة

يُعتبر الشتاء موسمًا تتراجع فيه القدرة على مقاومة الأمراض لعدة أسباب، منها:

• قلة التعرض لأشعة الشمس: يرتبط نقص فيتامين د بزيادة خطر الإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي.

• التعرض للهواء الجاف: يُجفف الهواء البارد والجاف الممرات الأنفية، مما يُسهّل دخول الفيروسات.

• قلة الخروج من المنزل: قضاء وقت أطول في الأماكن الداخلية يعني تعرضًا أكبر للجراثيم.

• العادات الموسمية: كثرة تناول الطعام، قلة التمارين الرياضية، الشعور بالكسل الدائم، واضطرابات النوم، كلها عوامل تُضعف المناعة.

أعراض ضعف جهاز المناعة

عادة ما ترتبط الأعراض بانخفاض نشاط خلايا الدم البيضاء، أو نقص عناصر غذائية مهمة مثل فيتامين د والزنك، أو خلل في توازن البكتيريا النافعة في الأمعاء. لذلك، عند ظهور أكثر من علامة من هذه العلامات، فالأفضل منح جهازك المناعي بعض العناية من خلال التغذية الجيدة، الحركة، النوم الكافي، والابتعاد عن العادات المستنزفة مثل التوتر والتدخين.

إليك أبرز الإشارات التي قد تدل على أن جهازك المناعي بحاجة إلى دعم:

• الإصابة المتكررة بنزلات البرد أو العدوى، أو استمرار الأعراض لفترات أطول من المعتاد.

• بطء التئام الجروح أو الخدوش البسيطة.

• التهابات الجلد المتكررة أو الحساسية المستمرة.

• اضطرابات الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو الانتفاخ المتكرر.

• الإرهاق المزمن حتى بعد النوم الجيد.

• ارتفاع الحرارة دون سبب واضح أو تكرار الحُمّى.

• آلام المفاصل أو التهابات غير مبررة تشبه أعراض المناعة الذاتية.

التغذية في فصل الشتاء

يساعد اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة على دعم وظائف الجسم الحيوية وزيادة قدرته على مقاومة العدوى، مما يجعل اختيار الأطعمة المعززة للمناعة عاملاً أساسيًا للحفاظ على الصحة على مدار العام.

ما أفضل فيتامينات لتقوية المناعة في الجسم؟

• فيتامين د: يساعد على تنظيم نشاط الخلايا المناعية، ويقلل الالتهابات وخطر الإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي. يوجد في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين، وصفار البيض، ومنتجات الألبان المدعمة، وأشعة الشمس تعتبر مصدرًا طبيعيًا أيضًا.

• الزنك: ضروري لنمو الخلايا المناعية وتواصلها؛ يرتبط نقصه ارتباطًا وثيقًا بارتفاع خطر الإصابة بالعدوى. متوفر في اللحوم الحمراء، الدواجن، المكسرات (مثل الكاجو واللوز)، البذور (مثل اليقطين والسمسم)، والبقوليات.

• السيلينيوم: يساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي، ويقلل الالتهابات، ويعزز الاستجابة المناعية. يوجد في المكسرات البرازيلية بشكل خاص، وكذلك الأسماك، اللحوم، البيض، والحبوب الكاملة.

• فيتامين أ: يعزز صحة الجلد والأغشية المخاطية (خط الدفاع الأول في الجسم) ويساعد خلايا الدم البيضاء على العمل بشكل سليم. يتوفر في الخضروات الورقية الداكنة (السبانخ، الكرنب)، الجزر، البطاطا الحلوة، الفلفل الأحمر، والكبد.

• الحديد: يدعم نمو وتمايز الخلايا المناعية، وخاصةً الخلايا الليمفاوية. يوجد في اللحوم الحمراء، الدواجن، الأسماك، العدس، الفاصوليا، والسبانخ.

• فيتامين هـ: مضاد أكسدة قوي يحمي الخلايا المناعية من التلف ويدعم نشاط الخلايا التائية. غني بالمكسرات، البذور، الزيوت النباتية (زيت دوار الشمس، زيت الزيتون)، والأفوكادو.

• فيتامين ب6: ضروري لإنتاج الأجسام المضادة والحفاظ على سلاسة التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجهاز المناعي. يتوافر في الدواجن، الأسماك، البطاطا، الموز، الحبوب الكاملة، والفاصوليا.

نصائح تغذوية صحية في فصل الشتاء

ينصح باتباع ما يلي للبقاء بصحة جيدة والوقاية من زيادة الوزن في فصل الشتاء:

• التركيز على تناول الأغذية الغنية بالمغذيات الدقيقة مثل الخضار، الفواكه، البقوليات، المكسرات، البيض، والأسماك.

• الحرص على تناول الأغذية الغنية بالألياف، التي تساعد على التحكم في الشهية من خلال إبطاء عملية الهضم والتحكم في نسبة السكر في الدم.

• تجنب المأكولات والمشروبات الغنية بالسكر.

• تجنب تخطي وجبات الطعام الرئيسية أو اتباع أنظمة الرجيم القاسية.

• الحرص على تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية، غنية بالبروتينات والألياف.

• الالتزام بشرب كميات كافية من الماء يوميًا.

• الاهتمام بحجم الوجبات الرئيسية المتوازنة.

• ممارسة الرياضة بانتظام ومتابعة الوزن بشكل دائم لتفادي زيادة الوزن نتيجة قلة الحركة في الشتاء.

أهم الأطعمة الموصى بها في فصل الشتاء

تشمل الأطعمة الداعمة للصحة والمناعة ما يلي:

• الحمضيات: مثل البرتقال، الليمون، الجريب فروت، والكيوي لاحتوائها على فيتامين C ومركبات مضادة للأكسدة.

• الخضروات الورقية والبروكلي: الغنية بالفيتامينات والألياف الداعمة للمناعة.

• الخضروات الجذرية: مثل البنجر، اللفت، والبطاطا الحلوة، مصادر جيدة للطاقة وفيتامين A.

• الثوم والزنجبيل: لما لهما من خصائص مضادة للالتهابات والميكروبات.

• الشوفان والبقوليات: لاحتوائها على الألياف والزنك، مما يدعم صحة الجهاز المناعي.

• الأسماك الدهنية: مثل السلمون والسردين، الغنية بأحماض أوميغا-3 وفيتامين د.

• المكسرات والبذور: مصادر مهمة لفيتامين E والزنك.

• الشوربات الصحية: مثل شوربة العدس أو الدجاج، لما توفره من دفء وسوائل وبروتينات.

مشروبات شتوية لرفع المناعة

شرب كميات وافرة من الماء ضروري في الشتاء، على عكس ما يُعتقد أن أهمية ترطيب الجسم ترتبط بالصيف فقط. الترطيب ضروري على مدار السنة، وتوجد مشروبات تقوي المناعة ويمكن أن تكون مضادة للأكسدة أيضًا:

• الشاي الأخضر: من أفضل الأعشاب التي تقوي المناعة، وهو مضاد للأكسدة غني بالكافيين والبوليفينولات التي تُحارب الجذور الحرة.

• شاي الأعشاب: مثل البابونج، الزنجبيل، والنعناع.

• الحليب الذهبي: يتكون من الحليب الدافئ مع الكركم والفلفل الأسود والعسل.

• مرق العظام: غني بالأحماض الأمينية، الكولاجين، والمعادن التي تُعزز صحة الأمعاء والمناعة.

• ماء الليمون الدافئ مع العسل: مضاد للبكتيريا، مثالي لتخفيف أعراض الاحتقان.

أطعمة يُفضل تجنبها في فصل الشتاء

يرتبط فصل الشتاء بزيادة الوزن لدى بعض الأفراد نتيجة الإفراط في تناول الأطعمة عالية السعرات. من الأطعمة التي يُنصح بتجنبها أو التقليل منها:

• الأطعمة المقلية والغنية بالدهون المشبعة.

• الحلويات والمشروبات المحلاة والعصائر المصنعة.

• المخبوزات والمعجنات بأنواعها والوجبات السريعة.

• الأطعمة المصنعة، مثل النقانق واللحوم المعالجة.

وعليه، فإن تقوية المناعة تعتمد على نمط الحياة اليومي، مثل تناول غذاء صحي متوازن، ممارسة النشاط البدني، والحذر عند الانتقال المفاجئ من بيئة دافئة إلى أماكن باردة. فتعزيز المناعة يساعد الجسم على مقاومة الأمراض والفيروسات. حتى عند القلق من التعرض للإنفلونزا، يمتلك جسم الإنسان ذاكرة مناعية تمكنه من التصدي للفيروس بشكل أسرع عند الإصابة، وذلك من خلال المناعة التكيفية التي تحتفظ بذاكرة الأمراض السابقة. بالمثل، يمكن الوقاية من فيروس كورونا عبر اتباع العادات الصحية اليومية.

🔹 تابعونا على قناة الفلاح اليوم لمزيد من الأخبار والتقارير الزراعية.
🔹 لمتابعة آخر المستجدات، زوروا صفحة الفلاح اليوم على فيسبوك.