تجنب هذه الأخطاء الغذائية في رمضان وتمتع بصيام صحي

إعداد: د.إيمان شحاتة غنيم

باحث بقسم بحوث الأغذية الخاصة والتغذية بمعهد بحوث تكنولوجيا الأغذية – مركز البحوث الزراعية

يعد شهر رمضان فرصة لتعزيز العادات الغذائية الصحية، إلا أن بعض السلوكيات الخاطئة قد تؤثر سلبًا على الصحة. ومن أبرز هذه العادات:

1ـ شرب العصائر والمشروبات شديدة البرودة أو الحرارة عند الإفطار

ـ المشروبات الباردة: قد تسبب تقلصات وآلامًا شديدة في عضلات وجدار المعدة.

ـ المشروبات الساخنة: تؤدي إلى اضطراب في عملية الهضم.

ـ الحل: يفضل بدء الإفطار بماء معتدل الحرارة.

2ـ الإفراط في تناول الشاي والقهوة والمشروبات الغازية

ـ الكافيين يقلل من امتصاص الكالسيوم والحديد النباتي.

ـ يعمل الكافيين كمدر للبول، مما يزيد من فقدان السوائل والمعادن.

ـ المشروبات الغازية تسبب عسر الهضم وتوفر سعرات حرارية فارغة، ما يؤدي إلى زيادة الوزن.

3ـ شرب كميات كبيرة من الماء وقت السحور لتقليل العطش أثناء الصيام

الحل: توزيع شرب الماء خلال الفترة بين الإفطار والسحور، مع التركيز على تناول الخضروات والفواكه الغنية بالمياه.

4ـ الإفراط في تناول الأطعمة الدسمة والمقلية والمعجنات والحلويات

ـ يؤدي ذلك إلى الشعور بالخمول بعد الوجبات والإرهاق أثناء الصيام.

ـ يتسبب في ارتفاع سكر الدم وتراكم الدهون، مما يزيد خطر السمنة.

ـ الحل: استخدام طرق طهي صحية وتحديد كميات الطعام حسب احتياجات الجسم.

5ـ تناول كميات كبيرة من الطعام في الوجبة الواحدة بسبب الجوع أو الولائم

الحل:

ـ تقسيم وجبة الإفطار إلى مرحلتين لتنظيم مستوى السكر في الدم.

ـ عدم إهمال وجبة السحور.

ـ تناول الطعام ببطء مع المضغ الجيد لتجنب مشاكل الهضم.

6ـ تقليل كميات الطعام بشكل مبالغ أثناء الصيام (التجويع الشديد)

ـ يؤدي ذلك إلى الإصابة بالأنيميا وفقر الدم والدوخة والإرهاق.

ـ الحل: تناول غذاء متوازن بكميات مناسبة.

7ـ الإكثار من الأطعمة المحفوظة والمملحة والوجبات السريعة

ـ قد تؤدي إلى احتباس السوائل وارتفاع ضغط الدم، مما يشكل عبئًا على القلب والكلى.

ـ الحل: استبدال هذه الأطعمة ببدائل صحية ذات قيمة غذائية عالية.

8ـ إهمال بعض المجموعات الغذائية المهمة

ـ منتجات الألبان: مثل الزبادي واللبن الرائب، والتي تعتبر مصادر جيدة للبروتين والهضم الجيد.

ـ الخضروات والفواكه: تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف.

ـ وجبة السحور: تجنب الاعتماد على الحلويات والمقليات والمعجنات فقط.

مشاكل صحية شائعة يمكن تجنبها بالنظام الغذائي الصحيح

1ـ زيادة الوزن وسوء الهضم

ـ الأعراض الشائعة: الإمساك، الانتفاخ، الغازات، وحرقة المعدة.

الحل:

ـ تناول الألياف الغذائية من الخضروات، الفواكه، الخبز الأسمر، والبقوليات.

ـ شرب الماء بانتظام وتقليل المشروبات المنبهة.

ـ تقسيم وجبة الإفطار والمضغ الجيد للطعام.

ـ ممارسة المشي بعد الإفطار بساعة أو ساعتين لمدة 20-30 دقيقة، ثلاث مرات أسبوعيًا.

2ـ الصداع المزمن

الأسباب:

ـ الانقطاع المفاجئ عن الكافيين (الشاي، القهوة) أو التدخين.

ـ انخفاض مستوى السكر في الدم.

ـ نقص السوائل في الجسم.

الحل:

ـ تقليل الكافيين تدريجيًا قبل رمضان.

ـ الحد من التدخين قبل الشهر الكريم بأسابيع.

نصائح غذائية لصيام صحي ومتوازن في رمضان

1ـ تقسيم وجبة الإفطار

ـ قبل صلاة المغرب: تناول عدد فردي من التمر مع كوب من الماء الفاتر أو الحليب، أو كوب من عصير الفاكهة الطازج غير المحلى، لتهيئة المعدة لاستقبال الطعام.

ـ بعد الصلاة: تناول الوجبة الرئيسية.

2ـ تقسيم الوجبات اليومية

ـ وجبتان رئيسيتان (الإفطار والسحور) + وجبة أو وجبتين خفيفتين.

ـ الوجبات الرئيسية يجب أن تكون متكاملة وتشمل:

ـ الكربوهيدرات المعقدة: مثل الأرز، الخبز الأسمر، الحبوب الكاملة (الفريك، البرغل).

ـ البروتينات عالية القيمة: مثل اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض، الألبان، أو البقوليات.

ـ الخضروات والفواكه: للحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف.

2ـ التحكم في كمية الملح والزيوت

ـ تقليل استخدام الملح واستبداله بعصير الليمون.

ـ الحد من الزيوت النباتية المهدرجة مثل السمن الصناعي.

3ـ تقليل تناول الحلويات

ـ يفضل تناولها مرة واحدة أسبوعيًا أو مرتين كل 10 أيام.

ـ استبدالها بالفواكه الطازجة أو المجففة أو سلطة الفواكه.

4ـ تجنب العصائر المصنعة والمشروبات الغازية

استبدالها بعصائر طبيعية غير محلاة بالماء أو الحليب.

5ـ تقليل المشروبات المنبهة المدرة للبول

تجنب تناول القهوة والشاي بعد السحور، لأنها تزيد فقدان السوائل.

6ـ شرب الماء بشكل متوازن

ـ تجنب شرب كميات كبيرة دفعة واحدة.

ـ توزيع كمية الماء بين الإفطار والسحور (8-10 أكواب).

7ـ أخذ قسط كافٍ من النوم

تجنب السهر لساعات طويلة والنوم أثناء النهار.

8ـ ممارسة النشاط البدني

يمكن التنويع بين المشي وصلاة التراويح والتهجد للحفاظ على النشاط.

الخلاصة

اتباع نظام غذائي صحي في رمضان يساعد في تجنب العديد من المشاكل الصحية، مثل زيادة الوزن وسوء الهضم والصداع. يمكن تحقيق ذلك من خلال توزيع الوجبات، تجنب الأطعمة الدسمة والمقلية، شرب الماء بانتظام، تقليل المشروبات المنبهة، وتناول وجبات متكاملة غنية بالبروتينات والألياف.

🔹 تابعونا على قناة الفلاح اليوم لمزيد من الأخبار والتقارير الزراعية.
🔹 لمتابعة آخر المستجدات، زوروا صفحة الفلاح اليوم على فيسبوك.