الصيام.. والطعام

بقلم: أ.د/صفوت كمال

رئيس لجنة سلامة الغذاء وصحة الإنسان بمجلس علماء مصر

الإفطار فى رمضان هو تعويض للسوائل والمكونات الغذائية التى يحتاجها الإنسان لحركة وتشغيل أعضاء الجسم المختلفة. ويشمل الإفطار تعويض السوائل والسكريات والأملاح المعدنية والبروتينات والدهون والفيتامينات اللأزمة للجسم. وتتمثل السكريات البسيطة فى العصائر الطبيعية أو مشروبات الفواكه المجففة مثل قمر الدين والتمر الهندى؛ وهى غنية بالبوتاسيوم والسكريات البسيطة الصافية. أيضاً يمكن تناول من 1-3 من التمر كبديل لهذه العصائر.

وأما السوائل فيفضل شرب الماء خاصة الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو مرض السكر. ويمكن الحصول على الأملاح المعدنية والمعادن من خلال شوربة الخضار ويشترط ألا يكون بها دسم كثير، وذلك من خلال تركها لتبرد ثم إذالة طبقة الدهن الطافية على سطحها.

ويجب أن نبدأ طعام الإفطار بكوب من السكريات؛ إذا كانت الحالة الصحية تسمح بذلك ثم الشوربة ويلى ذلك صلاة المغرب، والتى تعد فاصلاً باقى وجبة الإفطار ولكن لو تناولنا الطعام مرة واحدة فهنا تحدث التخمة وزيادة الوزن؛ لأن الجسم لا يستطيع التمثيل الغذائي بكفاءة تحت هذه الظروف.

وتشمل البروتينات الأسماك والدجاج واللحوم الحمراء والبقوليات. وتعتبر البقوليات بروتينات غير كاملة نظراً لنقص بعض الأحماض الأمينية. وتشمل العدس والفول وهى تحتوى على بروتينات ومواد نشوية معقدة تهضم ببطء وتسبب الشبع لفترة طويلة. وبالنسبة لتناول السوائل مثل الماء والعصير يفضل الماء الصافى ثم الشوربة ويفضل عدم تناول المشروبات أثناء وجبة الإفطار.

ويفضل للصائمين الذين يعانون من مرض السكرى أو زيادة فى نسبة الكوليسترول بالدم الإكثار من الألياف الموجودة فى الخضروات. ويجب على مرضى الكبد والكلى عدم الإكثار من الدهون واللحوم؛ مع الإكتفاء بتناول 100 جرام فقط من البروتينات يومياً. أيضاً يجب تجنب المخللات وتجنب وضع الملح فى الطعام بنسب كبيرة.

ويمكن استخدام الزيت الحار فى طبق الفول بدلاً من تناول المكسرات مثل الفستق وعين الجمل والذي يحتوى على الأحماض الدهنية المماثلة. ويمكن الإستعانة بالفول السودانى والسمسم كبدائل لبناء أنسجة المخ والوقاية من تصلب الشرايين والتخلص من السرطانات.

وبالنسبة لمرضى السكر فيجب عليهم الرجوع للأطباء وذلك لإستبدال الأقراص قصيرة المفعول بأخرى طويلة المفعول. بالنسبة للمرضى الذين يعتمدون على الأنسولين فى علاجهم فيمكنهم الرجوع إلى أطبائهم لإعطائهم الأنسولين الحديث والذي يعطى مرة واحدة يومياً، وذلك حتى لاتحدث إضطرابات فى مستوى سكر الدم أثناء الصيام. ويفضل أن يتم تعويض الجزء الفاقد من الماء طوال الليل وذلك برى عطش الجسم بالماء والعصائر. ويجب أن تكون كمية الأكل مناسبة للمجهود الذي يبذله الشخص أثناء الصيام.

يجب أن تكون الحركة محسوبة أثناء الصيام. فيجب أن نقلل الحركة غير اللازمة حتى نوفر الطاقة للأعضاء الأساسية للجسم مثل القلب والرئتين والكلى.

بصفة عامة أود أن أوصى بأن يكون رمضان للصيام وليس للطعام.. أي شهر رمضان شهر صيام وليس شهر طعام.. وكل عام وأنتم بخير.

بعد صيام دام لمدة ساعات طوال يبدأ الإنسان فى تناول طعام الإفطار فالكثيرون ينهمون مما لذ وطاب بكميات قد تؤدى للتلبك المعوى أو حتى لأضرار للجهاز الهضمى، قد لا يحمد عقباها.

ولهذا أقترح هذه النصائح للصائمين:

الإعتدال فى الطعام، ويفضل أن نبدأ طعام الإفطار على عصير سكرى أو تمر بـالحليب، نتوقف عن الطعام ونصلى المغرب ثم نعود لتناول الطعام، ونبدأ بالسلاطة الخضراء، لأنها سهلة الهضم وتهيئ المعدة للطعام وتساعد على عمل توازن للطعام. وتناول اللحوم بكميات صغيرة، خاصة عند بعض الحالات المتقدمة من مرضى الكبد والتى لا يفضل أن تزيد فيها عن 50 جراماً.

ويمكن الإستعاضة بالفول والعدس والفاصوليا والأسماك والدواجن. والإكثار من الخضروات الطازجة والمطبوخة والفواكه. وتناول الحلويات بعد الأكل بساعتين؛ لأن تناولها مباشرة يؤدى لعسر الهضم والتعفن داخل المعدة. والتمر الهندى يحتوى على كميات كبيرة من الفيتامينات والأملاح المعدنية والسكريات، تعوض الجسم عما فقدناه أثناء الصيام. ويتم توزيع الأدوية على وجبتى الإفطار والسحور، وإذا كان الدواء يتم تناوله 3 مرات فهنا تكون المرة الثالثة بعد صلاة التراويح أو فى منتصف الليل. وإذا كان المريض يتناول بعض الأدوية على شكل حقن بالوريد أو العضل، فيفضل أن يتم ذلك ليلاً.

نصائح غذائية مهمة فى شهر رمضان المبارك فالصوم يعيد التوازن إلى الجسم ويحسن وظائف أعضائه ويقوى جهاز المناعة ويحمى من الأمراض الشائعة مثل مرض السكرى وارتفاع ضغط الدم والقلب وأمراض الكلى وأمراض السمنة وإلتهاب المفاصل وأمراض أخرى كثيرة ومن الإرشادات الغذائية التى يجب إتباعها خلال شهر رمضان:

وجبة الإفطار: يفضل البدء بتناول التمر والحليب لما فى التمر خاصية تسهيل عملية الهضم ومحاربة الفطريات والبكتيريا لمنعها من اختراق القناة الهضمية، ثم نتناول كوبين من الماء أو كوباً من العصير أو من اللبن ومن ثم كوب من الحساء ويفضل أخذ راحة قصيرة يمكن تخصيصها للصلاة وبعد كسر الصيام نتناول وجبة متوازنةمن البروتينات، كالدجاج أو اللحم أو السمك، والنشويات المعقدة، كالخبز الأسمر والمكرونة والبطاطس والأرز الأسمر، وأيضاً الخضروات ومنها الملفوف والبروكلى والتنويع فى الأطعمة من كل المجموعات الغذائية أمر مهم جداً للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن والألياف التى يحتاجها الجسم.. مع تجنب الأطعمة المقلية والدسمة والسكريات مثل الحلويات بجميع أنواعها فهى غنية بالسعرات الحرارية وفقيرة بقيمتها الغذائية التى تعيق عملية الهضم وترفع مستوى الأنسولين بالدم.

وجبة السحور: يجب الحرص على تناول المأكولات الغنية بالألياف والتى تسمى بطيئة الهضم فى وجبة السحور مثل الفاكهة مع قشورها والفاكهة المجففة كالتين والمشمش والبرقوق، والحبوب الكاملة كالقمح والشوفان والبقوليات كالفاصوليا والعدس والفول، فكلها تساعدنا على تحمل ساعات الصيام الطويلة لأنها تبقى فى القناة الهضمية لمدة 8 ساعات تقريباً وتجنب تناول المأكولات الغنية بالصوديوم مثل المخللات، البسكويت المالح والمكسرات المالحة والمعلبات والمأكولات الحارة والبهارات بكثرة لأنها تزيد من الشعور بالعطش خلال النهار.

الماء والمشروبات: يجب تناول من 2.5 إلى 3 لترات من السوائل فى فترة ما بين الفطور والسحور فالإعتدال بشرب المياه على دفعات متفاوتة بين الإفطار والسحور هى الطريقة الصحيحة التى ستساعدك فى القضاء على مشكلة العطش مع مراعاة عدم الإفراط فى تناول المشروبات والعصائر المحلاة لأنها غنية بالسكر، وكذلك الأمر للشاي والقهوة والكولا، عند السحور، فهى مدرة للبول وتؤدى إلى فقدان الأملاح المعدنية والماء الذي يحتاجه الجسم طوال اليوم.

معلومات تهمك بعد شهر رمضان: دهون البطن أحد أخطر أنواع الدهون وهي مؤشر لظهور بعض الأمراض المصاحبة مثل السكر والضغط وأمراض القلب والعقم والسرطان.

ومن أهم الطرق لمحاربة الدهون فى منطقة البطن ممارسة المشي والتمارين الرياضية وإتباع نظام غذائي صحى، وتوجد بعض الأطعمة التى تساعد فى محاربة دهون منطقة البطن.

الشوفان: الشوفان من الحبوب الغنية بالبروتين والألياف، والتى تحتوى على الفيتامينات والمعادن التى تساعد على حرق السعرات الحرارية والدهون فى منطقة البطن، الألياف تساعد على رفع مستويات الطاقة وخفض مستويات الكوليسترول، ويعمل الشوفان أيضاً على توازن مستويات الجلوكوز فى الدم، وبالتالى تقليل الإحساس بالجوع، ويفضل تناول الشوفان فى صورته الطبيعية.

البيض: البيض يساهم فى خفض مستويات الدهون فى منطقة البطن، حيث يحتوى على نسبة كبيرة من الحديد وفيتامين “B12” والذي يرفع من مستويات التمثيل الغذائى، ويحفز الجسم على حرق دهون البطن.

منتجات الألبان: منتجات الألبان قليلة الدسم قد تساعد بشكل كبير فى حرق الدهون فى منطقة البطن بحوالى 50% وتساعد أيضاً فى تقليل تراكم الدهون فى منطقة البطن، لذا من المهم أن يتضمن النظام الغذائى اليومى منتجات الألبان، بدون إضافات كالسكر.

الفول: الفول والبقوليات بشكل عام تساعد على خفض مستويات الكوليسترول وإستقرار معدلات الجلوكوز، ومنع تراكم الدهون حول البطن، وهى تحتوى على نسب كبيرة من الألياف، وهى خالية من الدهون، وتساعد بشكل كبير فى حرق الدهون فى منطقة البطن.

الشعير: الشعير من النباتات التى تحتوى على نسب كبيرة من الألياف، وينصح بأن يضاف الشعير إلى الأطعمة لتقليل أخطار الإصابة بالسكر وأمراض القلب، وزيادة حرق الدهون.