السكر: الصديق اللذيذ أم العدو الخفي لصحتك؟ 

إعداد: د.أميرة طة محمد 

باحث أول بقسم ترشيد المرأة الريفية بمعهد بحوث الإرشاد والتنمية الريفية – مركز البحوث الزراعية

يعتبر السكر من السلع الصناعية الاستراتيجية الرئيسية والهامة في العالم، وهو أحد المكونات الأساسية التي تدخل في العديد من الأطعمة والمشروبات ويعتبر السكر مصدرًا سريعًا للطاقة، وقد اصبح استهلاك السكر بكميات كبيرة ظاهرة واسعة الانتشار في العالم الحديث، وبالرغم من انه يعطى الطعم الحلو الا انه قد يكون أيضًا عدوًا خفيًا لصحتنا وذلك لانه لا يحتوي على اى قيمة غذائية سوى السعرات الحرارية المرتفعة.

تابعونا على قناة الفلاح اليوم

تابعونا على صفحة الفلاح اليوم على فيس بوك

ينقسم السكر فى حياتنا اليومية إلى نوعين رئيسيين:

ـ السكريات الطبيعية: موجودة فى جميع الفواكه وبعض الخضروات على سبيل المثال( الجزر – البنجر- البسلة)، وتتميز السكريات الطبيعة باحتوائها على الياف وعناصر غذائية المفيدة. كما يكون السكر جزء من الفاكهة والخضار.

ـ السكريات المضافة (وتعرف بالسكر الخفى): وهى التي تُضاف إلى الأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية والحلويات مثل  (سكر القصب او سكر البنجر او البدائل الصناعية او الطبيعية) وتعتبر المصدر الأكبر للمشاكل الصحية اذا تم تناولها بافراط

بدائل السكر

يستخدمها الأشخاص الذين يرغبون في تقليل السعرات الحرارية واتباع انظمة غذائية، أو المصابين بمرض السكري وتُعتبر آمنة عند استخدامها بالكميات الامنة والموصى بها، ولكن بعض الأشخاص قد يواجهون مشاكل صحية بسبب الإفراط في استخدامها ومنها :

1ـ بدائل  لا تحتوى على سعرات حرارية: تكون مناسبة لمرضى السكرمثل : السكرالوز – اسيسلفام البوتاسيوم – الساكارين – استيفيا.

2ـ بدائل تحتوى على سعرات حرارية منخفضة: يمكن استخدمها لمرضى السكر باعتدال مثل  الاريثريتول – السوربيتول. 

3ـ بدائل تحتوى على سعرات حرارية عالية: غير مناسبة لمرضى السكر مثل العسل – دبس التمر – سكر جوز الهند.

أضرار الإفراط في استخدام السكر

يعتبر السكر ضار اذا تم استخدامه بصورة مفرطة عن الحدود الموصى بها من قبل منظمة الصحة العالمية ومن هذه الاضرار:

1ـ تأثيرات على الدماغ والصحة النفسية: حيث يؤدي إلى تقلبات مزاجية  بسبب افراز هرمون الدوبامين الذى يشعر الشخص بالسعادة وبذلك يصبح السكر فاتح للشهية وبالتالى يسبب الإدمان.

2ـ زيادة الوزن والسمنة: حيث يزيد من تراكم الدهون في الجسم، خاصة في منطقة البطن والارداف.

3ـ الإصابة بمرض السكري: الإفراط في استهلاك السكر هو العامل الرئيسي في الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.

4ـ الإصابة بأمراض القلب: مثل تصلب الشرايين والنوبات – مشاكل القلب والأوعية الدموية.

5ـ مشاكل الكبد: يؤدي استهلاك كميات كبيرة من السكر إلى تراكم الدهون في الكبد مما  يسبب مرض الكبد الدهني.

6ـ زيادة خطر الإصابة بالسرطان: يرتبط استهلاك السكر بزيادة الالتهابات المزمنة في الجسم، والتي يمكن أن تزيد من خطر نمو الأورام السرطانية.

7ـ اضطرابات الجهاز الهضمي: السكر يؤدي إلى خلل في توازن البكتيريا النافعة( الميكروبيوم) والتي تساعد على عملية الهضم وتعزيز المناعة وتكوين بعض الفيتامينات مثل فيتامين B12 , K وكلما زادت كمية السكر في الأمعاء تكاثرت البكتيريا الضارة، فالفطريات تعشق السكر وكذلك الخمائر المعروفة باسم الكانديدا مماقد يسبب مشاكل مثل الانتفاخ، الغازات، والإسهال.

8ـ تأثيرات على صحة الأسنان: السكر  يزيد من حموضة الفم، مما يضعف مينا الأسنان، وبالتالى نمو البكتيريا الضارة في الفم، وتسوس الأسنان والتهابات اللثة.

9ـ اعراض ادمان السكر: بمجرد ادراك هذه الاعراض لابد من تقليل كمية  السكر المستهلكة: عند تناول مشروب حلو او قطعة حلويصغيرة فاذا شعر الشخص انها لاتشبعه ويريد المزيد، فقد يكون مدمنًا على السكر.

الشعور القهرى بالرغبة الشديدة في تناول السكر – ظهور أعراض الاكتئاب  في حالة عدم تناول السكر – صداع يختفى مع تناول السكر كلها اعراض تشير الى الادمان على السكر

نصائح وتوصيات للتقليل من إدمان السكر

يمكن التغلب على إدمان السكر تدريجيًا باتباع خطوات عملية تساعد في تقليل الرغبة في تناوله:

1ـ التفكير في العواقب الصحية (تانيب ضمير): مثلا التفكير فى الأضرار المحتملة للسكر الزائد مثل (زيادة الوزن – ارتفاع السكر في الدم – وأمراض القلب).

2ـ الصيام المتقطع: يمكن أن يساعد في تقليل الرغبة في تناول السكريات عن طريق تحسين حساسية الإنسولين.

3ـ عدم السهر: الحرص على النوم 7-8 ساعات يوميًا. لان السهرو قلة النوم تزيد من هرمون الجوع والرغبة في تناول السكريات.

4ـ تغيير الروتين: إذا كان الشخص معتادًا على تناول السكريات في أوقات معينة فعليه استبدل ذلك بمشروبات تحتوى على بديل سكرصناعى بجرعة اقل من الموصى بها – ممارسة الاسترخاء – والتنفس العميق – ممارسة الرياضة فهذا يقلل من التوتر الذي يؤدى لتناول السكر ولرفع الحالة  المزاجية – شرب الكثير من الماء لان الجفاف يمكن أن يُفسر أحيانًا على أنه رغبة في السكر – مضغ اللبان الخالي من السكر يقلل من الرغبة في تناول الحلوى بين الوجبات.

ـ تجنب المثيرات البصرية: مثل  التعرض للصور و الإعلانات التي تعرض أطعمة مليئة بالسكر.

ـ عدم ابقاء الحلوى والسكريات في متناول اليد: لتقليل الكمية تدريجيًا.

ـ اشباع الرغبة بذكاء: إذا كان الشخص يشتهي الحلوى،  فعليه  تناول كمية صغيرة جدًا منها، والاستمتاع بها ببطء، بدلاً من تناول كميات كبيرة منها بسرعة – تناول الفاكهة كاملة بدلا من شرب العصير والمياه الغازية – تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم: لان نقص المغنيسيوم قد يزيد الرغبة في تناول  الحلويات – تناول وجبات خفيفة صحية مثل الجزر، الخيار والخضروات الورقية يساعد في السيطرة على الرغبة في تناول السكر.

ـ تناول وجبات غنية بالبروتين والدهون الصحية: حيث تعزز الشعور بالشبع مثل: البيض،  الأفوكادو.

ـ تناول الأطعمة التي تعزز إفراز السيروتونين: مثل المكسرات، الشوكولاتة الداكنة (وذوبانها فى الفم ببطء) –  الموز، الزيتون.

ـ اعداد الوجبات في المنزل: وذلك للتحكم في كمية السكر المضافة بدلا من تناول الوجبات السريعة المحتوية على سكرات خفية وسعراتها الحرارية مرتفعة.

ـ القراءة الدقيقة للملصقات الغذائية للبحث عن السكريات المخفية: (شراب الذرة – سوربيتول – جلوكوز – فركتوز – سكروز وغيرها).