الخضروات الورقية… غذاء العقل والجسم

إعداد: د.ميادة عبدالغفار

معهد بحوث تكنولوجيا الأغذية بمركز البحوث الزراعية

تُعد الخضروات من الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية لما تحتويه من كربوهيدرات، وفيتامينات، ومعادن، كما تُعد من مصادر الأمن الغذائي. وتُعتبر الخضروات الورقية من أهم أنواع الخضروات، إذ تشكل جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي.

وتتعدد أنواع الخضروات الورقية، ومنها: الجرجير، والخس بأنواعه، والكرنب (الملفوف)، والسبانخ، والسلق، والكرفس، والبقدونس، وغيرها. وتساهم هذه الخضروات في تحسين الصحة بفضل خصائصها الغذائية الحيوية، حيث تحتوي على مركبات “الفيتو” مثل الفيتامينات والمعادن، ومنها: ألفا-توكوفيرول (فيتامين هـ)، وبيتا-كاروتين (مصدر فيتامين أ)، وحمض الأسكوربيك (فيتامين ج). كما تحتوي على العديد من المعادن مثل الحديد غير الهيمي، والماغنيسيوم، والفوسفور، والكالسيوم، وهي عناصر ضرورية ومفيدة للجسم، وتُعد عوامل وقائية من الأمراض.

إضافة إلى ذلك، تحتوي الخضروات الورقية على مركبات كيميائية نباتية مثل الكاروتينات، والبوليفينولات، إلى جانب مضادات الأكسدة التي تقلل من الإجهاد التأكسدي، مما يجعلها ضرورية للصحة والنمو. كما أنها غنية بالألياف الغذائية التي تنظم حركة الأمعاء وتعزز من صحة الجهاز الهضمي عبر دعم نمو البكتيريا النافعة، وهو ما يُحسّن المناعة.

أيضًا، تسهم الخضروات الورقية في تقليل الكوليسترول الضار، وتحسين امتصاص الكربوهيدرات، وتنظيم إفراز الإنسولين، مما يساعد في ضبط مستويات السكر في الدم، كما تُسهم في إنقاص الوزن.
ومن جهة أخرى، تتمتع الخضروات الورقية بفوائد صحية لمرضى السكري، وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتُفيد مرضى ارتفاع ضغط الدم، ولها خصائص مضادة للسرطان.

وعلاوة على ذلك، فإن نقص المغذيات الدقيقة قد يؤدي إلى ما يعرف بـ”الجوع الخفي”، الذي يُسهم في ارتفاع معدلات الإصابة بالأمراض المعدية والوفيات، وكذلك الإصابة بالعجز مثل ضعف الإدراك العقلي. لذا، يُمكن اعتبار الخضروات الورقية استراتيجية أساسية لمكافحة الفقر والجوع وسوء التغذية. ومن هنا تأتي أهمية إدراجها ضمن النظام الغذائي اليومي، لما لها من دور في تعزيز النمو، وتقوية الجهاز المناعي، وتحسين الصحة العامة. كما أنها تُسهم في تحسين الذاكرة مع التقدم في العمر.

ويمكن تناول الخضروات الورقية بعدة طرق، مثل: تناولها طازجة، أو بإضافتها إلى السلطات، أو طهيها، أو خلطها مع العصائر، أو استخدامها في إعداد السندويشات. ويُفضّل التنويع في تناول أنواعها المختلفة للاستفادة من العناصر المتنوعة التي تحتوي عليها، إذ لا يوجد نوع واحد يُغطي كافة احتياجات الجسم الغذائية.

وفيما يلي بعض أشهر أنواع الخضروات الورقية وفوائدها الصحية:

1ـ الجرجير

ينتمي الجرجير إلى العائلة الصليبية، ويُستخدم في استخلاص العديد من المركبات الكيميائية ذات الاستخدامات الطبية. يتمتع الجرجير بخصائص مضادة للميكروبات والفطريات، كما يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تُسهم في تعزيز المناعة ومقاومة السرطان. كذلك يحتوي على البوتاسيوم المفيد لصحة القلب وضبط ضغط الدم، إلى جانب البيتا-كاروتين الضروري لصحة العين. كما يساعد في علاج اضطرابات المسالك البولية، والأمراض الجلدية، والسعال، والإجهاد التأكسدي.

2ـ الكرنب (الملفوف)

يُعد من الخضروات الورقية المهمة ويتبع العائلة الصليبية، وتختلف أنواعه في الحجم والشكل واللون (الأبيض – الأحمر – الأخضر – الأرجواني). يُستخدم الكرنب كنبات طبي في عدة ثقافات، وتُستعمل أجزاء مختلفة من النبات (الجذور، البراعم، الأوراق) لعلاج أمراض متعددة. يتميز بمضادات الأكسدة، ويُقلل من الالتهابات مثل التهاب المفاصل. كما يحتوي على الألياف التي تُساعد على تقليل الوزن وتحسين صحة الجهاز الهضمي. غني بفيتامينات B6 وC وK، وحمض الفوليك، والماغنيسيوم، والبوتاسيوم. يمكن تناوله نيئًا أو مطبوخًا أو مضافًا إلى السلطات، مع التنبيه إلى أنه قد يُسبب الانتفاخات، لذا يُفضّل إدراجه تدريجيًا لمن لديهم مشاكل هضمية.

3ـ الخس

مصدر جيد للفيتامينات والعناصر الغذائية، مثل فيتامين أ وK، وتزداد الفائدة مع ازدياد اللون الداكن للأوراق. يُفيد في حماية العين، ويناسب مرضى السكري والقلب، ويُساعد في إنقاص الوزن. يحتوي على نسبة ماء عالية (95%)، مما يساعد على ترطيب الجسم وتقليل كمية الطعام المُستهلكة، بالإضافة إلى كونه خاليًا من الدهون ومنخفض السعرات الحرارية.

4ـ البقدونس

يُعد من الأطعمة الوظيفية لغناه بمضادات الأكسدة والفلافونويد، وفيتامينات A وC وE وK، خاصة فيتامين K المهم لتخثر الدم وصحة العظام. يُفيد في صحة الجلد والعضلات، ويُساعد على التخلص من السموم، وتخفيف تقلصات العضلات، وعلاج التهابات الجلد، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين. كما يُسهم في تخفيف سمية الكبد.

5ـ الكزبرة

من الأعشاب العطرية القديمة ذات الرائحة المميزة، وتحتوي على فيتامينات A وC وK، إلى جانب الألياف ومضادات الأكسدة. تُساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، وتقليل الكوليسترول الضار، مما يعزز من صحة القلب والأوعية الدموية.

6ـ الكرفس

يحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن، وخاصة البوتاسيوم، لذا يفيد مرضى ارتفاع الضغط. كما يحتوي على مضادات الأكسدة التي تُخفف من آلام المفاصل الناتجة عن الالتهابات، الروماتيزم، والنقرس. كذلك يفيد في حالات احتباس السوائل، واضطرابات الكلى، والتهابات المثانة، ويُعد من مدرات البول الطبيعية.

وأخيرًا، نوصي بإدراج الخضروات الورقية ضمن نظامنا الغذائي اليومي، مع التنويع في أنواعها، للاستفادة من فوائدها الصحية والغذائية، التي تنعكس إيجابيًا على الصحة العامة.

🔹 تابعونا على قناة الفلاح اليوم لمزيد من الأخبار والتقارير الزراعية.
🔹 لمتابعة آخر المستجدات، زوروا صفحة الفلاح اليوم على فيسبوك.