التغذية في رمضان: دليلك للصيام الصحي والعادات السليمة

إعداد: د.عطيات سيد دسوقي

باحث بقسم بحوث تكنولوجيا تصنيع الألبان بمعهد بحوث تكنولوجيا الأغذية – مركز البحوث الزراعية

يعتبر شهر رمضان المبارك فرصةً لتعزيز الروحانية والتقرب إلى الله، ولكنه أيضاً وقت لتغيير العادات الغذائية. يتطلب الصيام خلال هذا الشهر فهماً جيداً للتغذية وكيفية تناول الطعام بشكل صحيح لتلبية احتياجات الجسم دون التأثير سلباً على الصحة.

في السطور التالية نستعرض بعض النقاط المُهمة حول التغذية والعادات الغذائية في شهر رمضان.

أولاً: أهمية التخطيط للوجبات

لتجنب الإرهاق والتعب خلال ساعات الصيام، من الضروري التخطيط للوجبات بشكل جيد. يجب أن تُقسم الوجبات إلى:

1ـ وجبة الإفطار: يجب أن تكون غنية بالعناصر الغذائية. يفضل البدء بتناول التمر أو الماء، ثم تناول الشوربات أو السلطات التي تساعد على ترطيب الجسم.

2ـ وجبة السحور: يجب أن تعتبر وجبة السحور أساسية، حيث توفر الطاقة خلال ساعات الصيام. يفضل تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل البيض، الزبادي، والجبن، إضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان أو الخبز الكامل.

ثانياً: اختيار الأطعمة الصحية

1ـ الفواكه والخضروات: يجب تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات في وجبات الإفطار والسحور، فهي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف التي تعزز الصحة العامة.

2ـ البروتينات: يُنصح بتناول مصادر البروتين الصحية مثل اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والبقوليات، والجبن مثل الجبن الأبيض، حيث يحتوي الجبن الأبيض على نسبة عالية من البروتين، مما يساعد على تعزيز الشعور بالشبع لفترات طويلة. يعتبر البروتين عنصراً أساسياً لبناء العضلات والأنسجة، مما يجعله مهماً خلال أيام الصيام.

كما يعتبر الجبن الأبيض مصدراً ممتازاً للكالسيوم، الذي يؤدي دوراً حيوياً في تقوية العظام والأسنان. خلال شهر رمضان، يحتاج الجسم إلى الكالسيوم لتعويض ما فقده أثناء الصيام. كما يتميز الجبن الأبيض بسهولة هضمه، مما يجعله خياراً مثالياً لتناوله بعد يوم طويل من الصيام، حيث يساعد في تهيئة المعدة لاستقبال الطعام بعد فترة طويلة من عدم تناوله.

3ـ الحبوب الكاملة: يجب أن تكون الحبوب الكاملة جزءاً من النظام الغذائي، حيث توفر طاقة مستدامة وتحسن من عملية الهضم.

ثالثاً: تجنب الأطعمة الضارة

1ـ الأطعمة المقلية: من الأفضل تجنب الأطعمة المقلية والدسمة، حيث يمكن أن تؤدي إلى الشعور بالثقل والانتفاخ بعد الإفطار.

2ـ السكر المضاف: يُفضل تقليل استهلاك الحلويات والمشروبات الغازية الغنية بالسكر، حيث إن تناول كميات كبيرة منها يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع سكر الدم.

3ـ الملح: يجب تقليل تناول الأطعمة المالحة، حيث يمكن أن تؤدي إلى العطش الشديد.

رابعاً: أهمية الترطيب

يعتبر الترطيب أمراً حيوياً خلال شهر رمضان. يجب الحرص على شرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور، وينصح بتوزيع تناول الماء على فترات متعددة لتجنب الجفاف.

خامساً: ممارسة النشاط البدني

على الرغم من الصيام، يمكن ممارسة النشاط البدني بشكل معتدل. يُفضل القيام بالتمارين الخفيفة مثل المشي بعد الإفطار، حيث يساعد ذلك على تحسين عملية الهضم وزيادة مستويات الطاقة.

سادساً: الاستماع لجسمك

من المهم الانتباه إلى استجابات الجسم. إذا شعرت بالتعب أو الضعف، يجب عليك تعديل نظامك الغذائي أو نمط حياتك. استمع إلى إشارات جسدك وتجنب الإفراط في تناول الطعام، خاصة في وجبة الإفطار.

الخاتمة

يعتبر رمضان فرصة لتعزيز العادات الغذائية الصحية وتحسين نمط الحياة. من خلال التخطيط الجيد واختيار الأطعمة المناسبة، يمكن أن يمر الشهر دون تأثيرات سلبية على الصحة. التغذية السليمة في رمضان تعزز الشعور بالراحة والطاقة، وتساعد على تحقيق الأهداف الروحية والجسدية.

🔹 تابعونا على قناة الفلاح اليوم لمزيد من الأخبار والتقارير الزراعية.
🔹 لمتابعة آخر المستجدات، زوروا صفحة الفلاح اليوم على فيسبوك.