«التغذية» بعد سن الأربعين

إعداد: د.ميادة محمد عبدالغفار

معهد بحوث تكنولوجيا الأغذية بمركز البحوث الزراعية

يعرف سن الأربعين بأنه فترة منتصف العمر أو فترة انتقالية، ونلاحظ أن هذا السن ليس له مقياس واحد يمر به الجميع، فهو يؤثر بشكل مختلف جسدياً وعاطفياً وعقلياً، فالبعض تتغير مشاعره واحاسيسه للاسوء وينظر إلى الحياه بنظرة تشاؤمية، حيث يظن انه فقد شبابه لمجرد تغيرات فسيولوجية طبيعية، خاصة إذا طرأت تغيرات على الصحة في هذا السن.

تابعونا على قناة الفلاح اليوم

تابعونا على صفحة الفلاح اليوم على فيس بوك

في كل الاحوال هي مرحلة عمرية فارقة فهو السن الوحيد الذي ذكر في القرآن الكريم حيث يقول الله سبحانه وتعالي في سورة الاحقاف:

بسم الله الرحمن الرحيم

 (حَتَّىٰ إِذَا بَلَغَ أَشُدَّهُ وَبَلَغَ أَرْبَعِينَ سَنَةً قَالَ رَبِّ أَوْزِعْنِي أَنْ أَشْكُرَ نِعْمَتَكَ الَّتِي أَنْعَمْتَ عَلَيَّ وَعَلَىٰ وَالِدَيَّ وَأَنْ أَعْمَلَ صَالِحًا تَرْضَاهُ وَأَصْلِحْ لِي فِي ذُرِّيَّتِي ۖ إِنِّي تُبْتُ إِلَيْكَ وَإِنِّي مِنَ الْمُسْلِمِينَ) (15) صدق الله العظيم.

لقد بدأت النبوة في سن الأربعين، فهو سن يصبح بعده الإنسان مساعد ونافع لمن حوله ويصبح قادرا علي التفكير وأخذ القرارات ولديه الخبرة الحياتية بشكل أفضل مقارنة بما سبق من عمره.

ندعو في هذا المقال النظر لهذه المرحلة بتفاؤل وكيفية المحافظة علي صحتنا التي تكون سر سعادتنا في سن الأربعين وما بعد الأربعين أيضاً.

أهم التغيرات التي تطرأ في سن الأربعين

– احد التغيرات المهمة هي فقدان كتلة العضلات تدريجياً التي تؤدي الي تقليل القوة حيث تصل ذروة كتلة العظام في سن 35:25، بعد ذلك تنخفض تدريجياً مع التقدم في العمر للجنسين وتظهر مشاكل العظام مثل الفصال العظمي المعروف  باسم التهاب المفاصل وهو يؤثر علي المفصل والغضروف والاربطة والعظام الاساسية، وبالتالي انخفاض جودة الحياة، والذي يعاني منه في الواقع شباب في العشرينات والثلاثينات وليس كبار السن فقط. ومن أسباب ذلك زيادة الوزن والسمنة مما يضغط علي المفاصل والغضاريف، واتباع انماط حياتية غير صحيحة، واوضاع سيئة عند الجلوس لفترات طويلة، فيؤدي التهاب المفاصل في النهاية الي الاصابة بهشاشة العظام والتي تعتبر من اكثر الامراض اعاقة في البلدان المتقدمة.

أظهرت بيانات منظمة الصحة العالمية 2003 أن هشاشة العظام تقدمت من المرتبة الـ12 إلى 6، واعتبر ذلك من بين الأسباب الرئيسية لفقدان سنوات من الحياة بسبب الإعاقة أو المرض.

تشير التقديرات العالمية أن 9,6% من الرجال، و18% من النساء فوق سن الستين يعانون من هشاشة العظام المصحوبة بأعراض مؤلمة  ويعاني 80% من مرضي هشاشة العظام من قيود في الحركة ولا يستطيع 25% منهم أداء الأنشطة اليومية الرئيسية.

– السمنة مع زيادة الدهون وخاصة في منطقة البطن، حيث أن الدهون في الجسم تزيد بنسبة 1% تقريباً كل عام بعد سن الاربعين نتيجة بطأ التمثيل الغذائي، وبالتالي زيادة الوزن.

 – انخفاض مستويات الهرمونات الجنسية مثل هرمون الاستروجين والتستوستيرون وهما مسئولين عن كثير من التغيرات في تكوين الجسم في مرحلة الشباب، حيث تعزز هذه الهرمونات نمو العضلات ومع بدء انخفاض مستويات الهرمونات في هذا السن يصعب علي الرجال والنساء بناء العضلات والحفاظ عليها خاصة مع عدم ممارسة الرياضة تنخفض القوة والتحمل بسرعة ويحدث فقدان للعضلات في الاربعينات والخمسينات والستينات بنسبة 8% كل عقد من الزمان ما يؤدي فقد القوة وزيادة خطر الكسور.

– تعاني النساء بشكل خاص من فقدان كثافة العظام مع اقتراب سن اليأس وبعده، وكذلك يجب الحذر عند انقطاع الطمث قد يزداد خطر الاصابة بامراض القلب ايضاُ.

– انخفاض مستويات 12 B واوميجا 3 يؤثر عل الشعور وتقلب الحالة المزاجية وكذلك يسببا القلق.

– زيادة التوتر الناتج عن المطالب الأسرية، فعندما يصبح التوتر مزمناً فإنه يؤثر علي الهرمونات ويثير الالتهابات ويعزز مقاومة الانسولين والسمنة وارتفاع ضغط الدم وامراض القلب. كذلك قلة النوم وعدم كفايته تسبب مشاكل صحية عديدة.

– تتأثر ايضاً الذاكرة وتؤثر على الوظيفة الإدراكية مع التقدم في العمر ويكون لها آثار جانبية شائعة في الشيخوخة الطبيعية.

– كذلك تتأثر البشرة والجلد ويواجه العديد من التغيرات نتيجة لانخفاض مادة الايلاستين والتي بانخفاضها يحدث ترهل في الجلد، بالاضافة الي ترقق الطبقة السطحية وظهور التجاعيد.

إن النظام الغذائي الصحي والعادات الصحية لهما دور مهم في الحفاظ علي الصحة وتجنب المشاكل الصحية المختلفة، حيث ان النظام الغذائي الصحي هو حجر الزاوية في الشيخوخة الصحية. وإليكم بعض النصائح التغذوية في سن الأربعين وما بعده:

1- يجب الاهتمام بالبروتين لانه يكون أكثر أهمية خلال مرحلة منتصف العمر وما بعده لاحتياج الجسم له أكثر بالتقدم في العمر لتعزيز قوة العضلات والمحافظة علي انسجتها، حيث يوصي بتناول 1,2:1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً، ولممارسي الرياضة يحتاجون كمية أكبر من البروتين 1,5:1,2 تقريباً، وتختلف النسبة باختلاف نوع الرياضة ايضاً. يجب لمن يعانون من مشاكل صحية عامة بتناول اللحوم  كمرضي الكلي أو النقرس استشارة الطبيب في الكميات المتناولة أو طريقة التناول كمكلات غذائية. ويجب التنوع والتوزيع للبروتين بشكل متساو علي مدار اليوم. مصادر البروتين متنوعة ومختلفة مثل (الدواجن – الاسماك والمأكولات البحرية – لحوم خالية من الدهون – البيض – البقوليات – المكسرات – الزبادي – اللبن – الجبن – التوفو).

– مهم جداً الكالسيوم وفيتامين (D) في النظام الغذائي واللذان يساعدان في الحفاظ على وظائف العضلات الطبيعية، ومن أهم الأغذية التي تحتوي علي فيتامين D هى الأسماك الزيتية والبيض وحبوب الافطار المدعمة بجانب التعرض للشمس في  الاوقات المناسبة غير الضارة. يمكن تناول الكالسيوم وفيتامين (D) في صورة مكملات غذائية بعد استشارة الطبيب.

– تناول الاغذية النباتية مثل الفاكهة والخضروات والبقوليات (الحمص- العدس الفاصوليا…) والمكسرات والحبوب الكاملة مع كل وجبة. هذه الاغذية النباتية مصادر مهمة لمضادات الاكسدة مثل فيتامين E وC والبيتا كاروتين والريبوفلافين والسلينيوم والتي تحمي الانسان اضرار الشقوق الحره واضرار الاكسدة. وكذلك تناول الاعشاب والتوابل مثل الكركم والزنجبيل والثوم والكمون والقرنفل لانها غنية بمضادات الاكسدة.

هذه الاغذية النباتية لها فوائد عديدة ودور مهم في تحسين الصحة، حيث تساعد في الحصول علي الوزن الصحي لانها مصدر للالياف الغذائية التي تعطي احساس بالشبع وايضاً قليلة السعرات الحرارية وتساعد في التمثيل الغذائي الصحي وضبط مستويات الكوليسترول، كما تعزز صحة الامعاء فهي تعتبر اغذية وقائية من امراض عديدة مثل سرطان القولون، وارتفاع ضغط الدم، وامراض القلب، والداء السكري من  النوع الثاني.

 – تناول الاغذية المخمرة مثل الزبادي واللبن الرائب مفيد لما تحتويه هذه الأغذية من بكتريا نافعة للجهاز الهضمي، كما تناول وجبة واحدة يومياً يمكن ان يدعم صحة الامعاء والجهاز الهضمي خلال منتصف العمر.

– تناول أغذية تحتوي علي اوميجا 3 وفيتامين 12B لتحسين الحالة المزاجية وقلة التوتر لتعزيز الاندروفين الذي يسبب الشعور بالسعادة، هذه الاغذية هي مثل الأسماك الزيتية والحبوب الكاملة وبذور الكتان.

– لتعزيز الصحة الدماغية يجب تناول الأغذية الغنية بصبغة اللوتين وهي موجودة في الخضروات والفاكهة مثل الخضروات الورقية الخضراء والجزر. كذلك مهم جداً تناول الاغذية التي تحتوي علي فيتامين (E) كالسبانخ والمأكولات البحرية وكذلك لاحتوائها علي اوميجا 3 الضروري لصحة الدماغ.

– يجب تناول الدهون الصحية غير المشبعة لتعزيز صحة القلب مثل زيت الزيتون، المكسرات، الافوكادو، والبعد عن تناول الأطعمة المقلية ورقائق البسكويت والبطاطس والبعد عن الوجبات السريعة وتناول كل ما هو صحي.

– الاهتمام بالبشرة والجلد، حيث يجب تناول الأغذية الغنية بمضادات الأكسدة كالفواكه والخضر ذات الألوان الزاهية لمساعدة الجلد يكون اقوي من الداخل. والحرص علي تناول الأغذية الغنية بالاوميجا 3 والدهون الصحية لمساعدة إنتاج الكولاجين لصحة الجلد وكذلك شرب الماء لبقاء الجلد رطبا.

وختاماً ننصح باتباع عادات صحية واختيار التمارين الرياضية المعتدلة وكذلك تناول غذاء صحي متوازن للتمتع بصحة جيدة بعد سن الاربعين.