التغذية الصحية في رمضان.. كيف تحافظ على نشاطك وحيويتك طوال الشهر؟

إعداد: د.صفاء حسن أحمد

قسم بحوث الأغذية الخاصة والتغذية بمعهد بحوث تكنولوجيا الأغذية – مركز البحوث الزراعية

يهل علينا شهر رمضان المبارك محملا بالخيرات والبركات، ويتطلب منا الاستعداد الجيد للحفاظ على صحتنا، لا سيما من خلال اتباع نظام غذائي متوازن يحمينا من زيادة الوزن أو أي مشكلات صحية أخرى. ولتحقيق ذلك، هناك بعض النقاط الأساسية التي يجب مراعاتها:

وجبة السحور

ـ يجب أن تحتوي وجبة السحور على جميع العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الكربوهيدرات الصحية مثل خبز الحبة الكاملة أو خبز الشوفان، مع تجنب الخبز الأبيض.

ـ مصادر البروتين الضرورية تشمل الفول المدمس، البيض، الجبن، الحمص المدمس.

ـ إضافة الخضروات مثل الخس، الجرجير، والخيار لتعزيز الشعور بالشبع وترطيب الجسم.

ـ تناول الزبادي لمساعدته في تقليل العطش أثناء النهار.

ـ اختيار فواكه غنية بالماء مثل الموز والكنتالوب للحفاظ على الترطيب.

وجبة الإفطار

ـ يُفضل بدء الإفطار بتمرة مع كوب ماء بدرجة حرارة الغرفة، حيث يحتوي التمر على سكريات طبيعية توفر طاقة تدريجية دون التسبب في ارتفاع مفاجئ في مستوى السكر في الدم.

ـ يفضل أداء صلاة المغرب قبل تناول الوجبة الرئيسية لإعطاء المعدة فرصة للاستعداد للهضم.

ـ تناول طبق شوربة خفيفة مثل شوربة الخضار، الطماطم، العدس، البروكلي، أو المشروم مع استبدال الكريمة بالحليب لتخفيف السعرات الحرارية.

الوجبة الرئيسية يجب أن تشمل:

1ـ سلطة غنية بالخضروات.

2ـ مصدر للكربوهيدرات مثل الأرز، المكرونة، أو الخبز البلدي.

3ـ مصدر للبروتين سواء لحوم حمراء أو بيضاء أو سمك.

ـ يمكن استبدال اللحوم بمزيج من الحبوب والبقول مثل الكشري، البصارة، والعدس للحصول على بروتين نباتي متكامل.

شرب الماء

ـ يجب شرب الماء بانتظام بين الإفطار والسحور لتعويض السوائل المفقودة.

ـ تجنب شرب كميات كبيرة من الماء دفعة واحدة لتجنب المشكلات الصحية.

تناول الحلويات والعصائر بحذر

ـ يُفضل استبدال الحلويات الشرقية بفواكه الموسم لتقليل مخاطر مقاومة الإنسولين ومرض السكري.

ـ في حال تناول الحلويات، يفضل الاعتدال بحيث لا تزيد عن مرتين أسبوعيا.

ـ بالنسبة للعصائر الرمضانية مثل الكركديه والتمر الهندي، يمكن تحليتها ببدائل طبيعية مثل العسل الأبيض أو منقوع الزبيب لزيادة القيمة الغذائية.

ـ عدم إضافة السكر للخشاف، حيث يحتوي بالفعل على نسبة عالية من السكريات الطبيعية.

ممارسة الرياضة

ـ المشي اليومي مهم جدا لتنشيط الدورة الدموية، تحسين الهضم، وحماية العضلات من التراجع.

ـ قلة الحركة تؤدي إلى مشكلات في الجهاز الهضمي والقولون، وكذلك فقدان الكتلة العضلية.

الحالات الخاصة

المرضى، الحوامل، المرضعات، وكبار السن يجب أن يستشيروا الطبيب قبل الصيام لتجنب أي مضاعفات صحية.

صيام الأطفال

ـ لضمان تجربة صحية لأطفالنا الذين يبدأون الصيام، يجب تقديم وجبة سحور متكاملة لهم في وقت متأخر قدر الإمكان قبل أذان الفجر.

ـ تقليل نشاطهم البدني أثناء النهار، والتأكد من تناولهم كميات كافية من الماء بين المغرب والسحور.

ملاحظات عامة

1ـ تجنب الإفراط في تناول الأطعمة الدسمة والمقلية.

2ـ التركيز على تناول وجبات متوازنة للحفاظ على مستوى الطاقة طوال اليوم.

3ـ الحرص على النوم الجيد للحصول على الراحة الكافية خلال الشهر الكريم.

باتباع هذه الإرشادات الغذائية، يمكننا الاستمتاع بشهر رمضان بصحة وعافية دون التعرض لمشكلات غذائية تؤثر على الجسم. رمضان كريم.

🔹 تابعونا على قناة الفلاح اليوم لمزيد من الأخبار والتقارير الزراعية.
🔹 لمتابعة آخر المستجدات، زوروا صفحة الفلاح اليوم على فيسبوك.