التغذية الصحية في رمضان: كيف تحافظ على نشاطك وحيويتك أثناء الصيام؟

إعداد: أ.د.سناء عبدالله حسين

قسم بحوث تكنولوجيا اللحوم والأسماك بمعهد بحوث تكنولوجيا الأغذية – مركز البحوث الزراعية

يُعتبر شهر رمضان من الأشهر المباركة التي تحمل في طياتها فرصًا روحية وعاطفية عظيمة، لكنه في الوقت نفسه يشكل تحديًا جسديًا بسبب الصيام الممتد طوال ساعات النهار. ومع بداية الصيام، يتعرض الجسم لتغيرات في نمط الحياة والنظام الغذائي، مما قد يؤثر على الصحة إذا لم يتم التعامل معه بشكل صحيح. لذا، فإن التغذية السليمة والمتوازنة خلال هذا الشهر تُعد من الأساسيات للحفاظ على الطاقة والصحة الجيدة.

التغذية السليمة في رمضان

تشير العديد من الأبحاث إلى أن الصيام الطويل قد يؤثر بشكل مباشر على مستوى الطاقة والتمثيل الغذائي في الجسم. وفقًا لدراسة أجرتها “جمعية التغذية الأمريكية” (American Society for Nutrition)، فإن عدم تناول الطعام بشكل متوازن قد يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم، مما يسبب التعب والدوار خلال ساعات الصيام. لذا، فإن اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم.

في رمضان، تستمر ساعات الصيام ما بين 14 إلى 16 ساعة يوميًا، مما يؤدي إلى تغييرات في النظام الغذائي. لذلك، يجب الحرص على أن تحتوي وجبتي السحور والإفطار على العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على الصحة والنشاط.

الوجبة المثالية في رمضان

وجبة السحور

تُعتبر وجبة السحور من أهم الوجبات التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة للصيام. ووفقًا لدراسة نشرتها “مجلة التغذية السريرية” (Journal of Clinical Nutrition)، فإن تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني أو الخبز الأسمر يساعد على توفير طاقة تدريجية طوال اليوم.

كما يُنصح بتناول مصادر البروتين مثل: البيض، الزبادي، والأجبان.

لأنها تساعد في إبطاء عملية الهضم وتعزز الشعور بالشبع لفترات أطول. إضافةً إلى ذلك، فإن الفواكه والخضروات الغنية بالألياف، مثل الخيار والطماطم، تُساهم في تعزيز الترطيب والشعور بالشبع.

وجبة الإفطار

عند الإفطار، يُفضل البدء بتناول التمر والماء، حيث تشير الدراسات إلى أن التمر يحتوي على سكريات طبيعية تعيد مستوى السكر في الدم بسرعة دون التأثير سلبًا على الجسم.

بعد ذلك، يُنصح بتناول وجبة متوازنة تحتوي على:

ـ البروتينات: مثل اللحوم المشوية أو الدواجن.

ـ النشويات: مثل الأرز أو المعكرونة.

ووفقًا لدراسة نشرتها “مجلة التغذية البشرية” (Human Nutrition Journal)، فإن الإفطار المتوازن يساعد في تعزيز عملية الهضم واستعادة النشاط بعد الصيام.

أهمية شرب الماء والترطيب

يُعد الجفاف من أكبر المخاطر التي قد يواجهها الصائم بسبب نقص السوائل خلال النهار. وتشير الأبحاث المنشورة في “المجلة الأمريكية للتغذية السريرية” (American Journal of Clinical Nutrition) إلى أن الترطيب الجيد بعد الإفطار وقبل السحور يقلل من مخاطر الجفاف.

لذلك، من المهم شرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور، بالإضافة إلى تناول المشروبات الصحية مثل: العصائر الطبيعية، وماء جوز الهند. مع تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين، لأنها قد تؤدي إلى فقدان السوائل.

تجنب العادات الغذائية الخاطئة

من أبرز العادات التي قد تؤثر سلبًا على صحة الصائم:

1ـ الإفراط في تناول الطعام عند الإفطار: حيث تشير الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من الطعام بعد فترة الصيام الطويلة قد يؤدي إلى زيادة الوزن، مشكلات الهضم، والشعور بالخمول.

2ـ تناول الأطعمة المقلية والدسمة: التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مما قد يسبب مشكلات صحية.

3ـ تناول السكريات بكميات كبيرة: حيث يؤدي ذلك إلى ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم ثم انخفاضه بشكل حاد، مما يسبب الشعور بالتعب.

الخلاصة

يُعتبر شهر رمضان فرصة لتعزيز الصحة الجسدية والروحية من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. من خلال تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات المعقدة، البروتينات، الفواكه، والخضروات، بالإضافة إلى الترطيب الجيد وتجنب العادات الغذائية الخاطئة، يمكن للصائمين الحفاظ على طاقتهم وصحتهم طوال الشهر.

وتشير الدراسات إلى أن اتباع هذه المبادئ الغذائية قد يساعد في تعزيز صحة الجسم والوقاية من المشكلات الصحية المرتبطة بالصيام.

المراجع

1ـ American Society for Nutrition (2021). The Importance of Nutrition During Ramadan.

2ـ Human Nutrition Journal (2020). Dietary Patterns and Health During Ramadan Fasting.

3ـ American Journal of Clinical Nutrition (2019). Hydration and its Importance in Ramadan.

4ـ Journal of Clinical Nutrition (2022). Effects of Suhoor on Hunger and Satiety During Ramadan.

🔹 تابعونا على قناة الفلاح اليوم لمزيد من الأخبار والتقارير الزراعية.
🔹 لمتابعة آخر المستجدات، زوروا صفحة الفلاح اليوم على فيسبوك.