«الاكتئاب».. أسبابه وأعراضه والأغذية التي تحاربه

إعداد: د.رحمة صابر كمال عليوة

مدرس التغذية وعلوم الأطعمة بكلية التربية النوعية – جامعة عين شمس

الاكتئاب هو حالة ذهنية من المزاج المنخفض والنفور من معظم الانشطة اليومية، والاطباء صنفوا الاكتئاب على انه اضطراب ذهني سلوكي يؤثر على نشاط الفرد واهتماماته وعلاقته بالأخرين. والاكتئاب هو مرض يتجاوز الإحساس بالأحزان، فهو ليس ضعفا ولا مرضا يمكن للإنسان أن يتعافى منه ببساطة وسهولة، وقد يتطلب علاجا طويل الأجل، ولكن ينبغي ألا يثبط هذا الوضع عزيمة المريض، فمعظم المصابين بالاكتئاب يشعرون بتحسن من خلال استخدام الأدوية أو العلاج النفسي أو كليهما.

تابعونا على قناة الفلاح اليوم

تابعونا على صفحة الفلاح اليوم على فيس بوك

أسباب الاكتئاب

1ـ الوراثة: ان يكون احد الابوين مصاب بالاكتئاب سواء الاب او الام او الاقارب بشكل عام.

2ـ المشكلات الاجتماعية: كحالات الانفصال العاطفي او الطلاق او العنف الاسرى او التعرض لضغوط في بيئة العمل.

3ـ تشخيص طبى: بمعنى لو شخص مصاب بالسرطان والطبيب صرح له بشكل واضح بذلك من المحتمل ان يصاب الشخص باكتئاب ننتجه الصدمة.

4ـ السمنة: زيادة الوزن والتعرض للتنمر احد اسباب الاكتئاب.

5ـ التغيرات الهرمونية خاصة للسيدات: خاصة فى مرحلة الحمل والرضاعة واثناء الدورة الشهرية تتعرض لتقلبات مزاجية واكتئاب.

6ـ طبيعة الشخصيات: مثل الشخصيات الحادة والانطوائية من اكثر الشخصيات عرضه للاكتئاب.

7ـ الاصابة ببعض الأمراض: امراض قصور الغدة الدرقية وامراض الكبد وبعض الامراض الجلدية كالبهاق والصدفية تؤدى الى حدوث اكتئاب.

8ـ تناول الخمور والمخدرات.

أعراض الاكتئاب

1ـ فقدان الرغبة في ممارسة الأنشطة اليومية.

2ـ قلة النوم رغم التعب.

3ـ المزاج الحزين أغاب الوقت.

4ـ فقدان الوزن أو زيادة الوزن.

5ـ صعوبة التركيز وصعوبة اتخاذ القرارات.

6ـ قلة تقدير الذات وانعدام الثقة بالنفس.

7ـ التفكير في الانتحار او التخطيط له.

أنواع الاكتئاب

1ـ الاكتئاب الجزئي: يتسم  صاحبه بالمزاج الحزين اغلب الوقت ولا يسمى اكتئاب جزئي الا اذا استمر مع الفرد سنتين او اكثر.

2ـ الاكتئاب الموسمي: يتميز بحدوثه خلال فصول السنة وخاصة فصل الشتاء ويتسم  الاكتئاب الموسمي بزيادة الوزن والعزلة الاجتماعية وزيادة الوزن ويزاول بحلول فصل الربيع.

3ـ الاكتئاب الذهانى: هو نوع من الاكتئاب الشديد حيث يكون مصحون بهلوسات مثل هلوسات الخوف والمرض.

4ـ اكتئاب ما بعد الولادة: يحدث للسيدات الحوامل بعد الولادة ويستمر لمدة اسبوعين ويحدث غالبا للسيدات التى كانت تعانى من اكتئاب أثناء الحمل.

5ـ اضطراب ثنائي القطب: يختلف عن الاكتئاب ولكن العلماء صنفوه انه تبع أنواع الاكتئاب المريض بيكون عنده نوبات من المزاج الحزين أو الابتهاج (السعادة).

الأغذية التي تحارب الاكتئاب

1ـ زيت السمك: وهو من الاحماض الدهنية التي تساعد في الوقاية من الاكتئاب والمشاعر السلبية المرافقة له. وتشير دراسات عدة لأهمية تناول زيت السمك الغني بأحماض اوميغا 3 في تخفيف حدة القلق والتوتر واليأس واضطرابات النوم والافكار الانتحارية. ويمكن الحصول عليه من اسماك التونة والسلمون كما يمكن تناوله على شكل مكملات غذائية.

2ـ الارز البني: من منتجات الحبوب الكاملة التي تحوي نسبة منخفضة من السكر وهو ما يحول دون حدوث تغيرات سلبية في المزاج جراء ارتفاع نسبة السكر في الدم.

ويعد الارز البني غنيا بفيتامينات بي1 وبي2 وحمض الفوليك والمعادن الضرورية التي تضمن الصحة وتحمي من الاكتئاب.

2ـ المكسرات والبذور: مثل اليقطين ودوار الشمس واللوز والجوز والكاجو وغيرها، وهي تحوي كميات كبيرة من المغنسيوم وتساعد على رفع الحالة المزاجية من خلال تحسين انتاج الطاقة وزيادة انتاج هرمون السير وتونين المسؤول عن تهدئة وارخاء الاعصاب وضبط السكر في الدم.

3ـ الاجبان: الغنية بالأحماض الامينية والتي ترتبط بالسير وتونين، وهو مادة كيميائية عصبية مسؤولة عن تعديل المزاج.

4ـ الشوفان والحبوب الكاملة: كونها منخفضة بالسكر وتناولها لا يؤدي لتغييرات كبيرة في التمثيل  الغذائي الذي يمكن ان يكون احيانا عاملا اضافيا وراء الاصابة بالاكتئاب.

5ـ الكرنب: يساعد في تخفيف التوتر والالتهابات وامراض القلب، وكذلك استقرار نسبة السكر في الدم ما يقلل من نوبات الاكتئاب.

6ـ الموز: لاحتوائه على المعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والتي يمكن ان تحسن من اعراض الاكتئاب وترفع من الحالة المزاجية.

7ـ الزبادي: غني بالبر وبيوتيك التي تخفف من اعراض الاكتئاب والكآبة خصوصا خلال مرحلة نزول الدورة الشهرية.

8ـ الزعفران: من التوابل المهمة والضرورية لتعزيز الصحة بشكل عام ومحاربة الاكتئاب بشكل خاص، ويساعد تناول الزعفران على رفع المعنويات بسبب محتواه من التأثيرات المضادة للاكتئاب.

9ـ الشوكولاتة الداكنة: من اصناف الحلى التي يهواها الكثيرون خصوصا الاطفال والنساء، وتؤدي الشوكولاتة الداكنة دورا بارزا في محاربة الاكتئاب والتخفيف منه بسبب محتواه من مضادات الاكسدة التي تخفض مستويات الكورتيزون وهو هرمون التوتر، في الجسم.

نصائح للوقاية من مرض الاكتئاب

1ـ تجنب التوتر: يمكن أن يكون التوتر أحد العوامل المسببة لمرض الاكتئاب أو اضطراب القلق، فغالبا ما يكون الأشخاص الذين يعانون من التوتر المزمن أكثر عرضةً للإصابة بالاكتئاب، ويمكن لبعض الطرق المساعدة على تقليل التعرض للتوتر، تشمل تلك الطرق ما يلي:

ـ الحصول على قسط كافٍ من النوم والراحة.

ـ تجنب الضغط على النفس أو إرهاقها بشكل مفرط.

ـ أخذ فترات راحة من العمل.

ـ ممارسة بعض تمارين التنفس والتأمل.

2ـ ممارسة الرياضة: تساعد ممارسة التمارين الرياضية على تعزيز الصحة الجسدية والعقلية للشخص، والوقاية من الشعور بالاكتئاب، ويرجع سبب ذلك إلى أنه عند القيام بممارسة الرياضة يتم تسريع الدورة الدموية، وتحسين عملية التمثيل الغذائي، مما يساعد على ضخ مزيد من الأكسجين إلى الخلايا، والذي بدوره يسرع عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات، وبالتالي يحسن من اللياقة البدنية، والشعور بالثقة واحترام الذات بصورة أكبر.

كذلك يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة على تعزيز نشاط الدماغ، مما يجعل للأشخاص الرياضيين أقل عرضةً للإجهاد، ويزيد احترامهم الذاتي لأنفسهم، والقدرة على التخلص من الأفكار السوداوية، أو الوسواسية.

يوصى بممارسة التمارين الرياضية بصورة منتظمة للوقاية من الاكتئاب، ويمكن الحفاظ على ممارستها من خلال ما يلي:

ـ الانضمام إلى الصفوف الرياضية الجماعية، مثل اليوغا أو الكيك بوكسينغ.

ـ استخدام الدرج بدلا من المصعد خلال ممارسة الأنشطة اليومية.

ـ ممارسة الرياضة والذهاب إلى النادي مع الأصدقاء.

3ـ تقليل استخدام وسائل التواصل الاجتماعي: يمكن أن يسبب استخدام وسائل التواصل الاجتماعي بشكل متواصل انفصال الشخص عن الواقع المحيط به من العائلة والأصدقاء، مما يسبب الشعور بالاكتئاب والضيق، لذا قد يساعد الابتعاد أو الحد من استخدام هذه المواقع على الحد من خطر التعرض للاكتئاب، ويمكن تحقيق ذلك من خلال ما يلي:

ـ حذف جميع تطبيقات التواصل الاجتماعي من الهاتف المحمول، واستخدامها فقط من خلال الكمبيوتر المحمول، مما يحد من إمكانية الوصول إليها وتصفحها بشكل مستمر على مدار اليوم.

ـ استخدام بعض التطبيقات التي تحظر تصفح تطبيقات التواصل الاجتماعي إذا ما تجاوز وقت استخدامها فترة زمنية يتم تحديدها مسبقأ من قبل الشخص.

ـ تحديد هدف لاستخدام مواقع التواصل، وتجنب تصفحها فقط لملء أوقات الفراغ أو الانتظار.

4ـ اتباع نظام غذائي صحي: توفر بعض أنواع الأغذية مجموعة من مضادات الأكسدة، مثل البوليفينول، والتي تساهم في الوقاية من الاكتئاب لدورها في الحد من الإجهاد التأكسدي في الجسم. وتشمل أبرز الأطعمة المفيدة للوقاية من الاكتئاب ما يلي:

ـ الفواكه والخضروات الطازجة.

ـ الشاي الأخضر.

ـ منتجات فول الصويا.

ـ الزيوت الصحية، مثل زيت الزيتون.

ـ الحبوب الكاملة.

ـ الأسماك.

كذلك، يمكن أن تؤثر الأطعمة المصنعة أو المعالجة على النظام الميكروبي في الأمعاء، والذي يعد اضطرابه من عوامل خطر الإصابة بالاكتئاب. لذلك ينصح بتجنب تناولها، ومن الأمثلة عليها:

ـ اللحوم الحمراء ومنتجات اللحوم.

ـ المخبوزات الجاهزة.

ـ الدهون المصنعة.

ـ المشروبات الغازية، والسكريات المصنعة، التي تؤثر سلباً على ميكروبات المعدة، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب.

ـ تحسين جودة النوم

5ـ يعد الاكتئاب أحد الأعراض الشائعة المصاحبة لقلة النوم، وفيما يلي بعض النصائح التي يمكن اتباعها لتحسين جودة النوم:

ـ الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، ويشمل ذلك عطلات نهاية الأسبوع.

ـ التأكد من أن غرفة النوم هادئة ومظلمة وذات درجة حرارة مستقرة.

ـ تجنب تناول الوجبات الدسمة، وشرب الكافيين قبل النوم.

ـ ممارسة التمارين الرياضية خلال النهار.

ـ تجنب استخدام الهاتف أو أي أجهزة إلكترونية قبل نصف ساعة من وقت النوم.

ـ النهوض من السرير في حال عدم القدرة على النوم خلال 20 دقيقة، والقيام بشيء آخر لفترة زمنية، ثم محاولة النوم مرة أخرى.

ـ اتباع نظام غذائي صحي.

ـ تجنب شرب الكثير من السوائل قرب وقت النوم.

 ـ الحفاظ على وزن صحي.

يمكن أن يسبب الوزن الزائد أو السمنة الشعور بعدم الرضا بالنفس، وأحيانا الاكتئاب نتيجة الاستماع إلى انتقادات وآراء الآخرين غير المستحبة.

كذلك أشارت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى تواجد علاقة واضحة بين السمنة والإصابة بالاكتئاب، حيث وجدت دراسة استقصائية للمركز الوطني للإحصاءات الصحية بماريلاند عام 2014 أن 43٪، من البالغين المصابين بالاكتئاب يعانون من السمنة المفرطة، كما أن البالغون المصابون بالاكتئاب أكثر عرضةً للسمنة من أولئك الذين لا يعانون منه.

ويمكن الحفاظ على وزن صحي من خلال ممارسة الرياضة، واتباع نظام غذائي صحي، والحصول على قسط كافٍ من النوم.

تجنب محفزات الاكتئاب

يوجد العديد من المحفزات والعوامل التي يمكن أن تؤدي إلى ظهور أعراض الاكتئاب، وتختلف تلك العوامل من شخص لاًخر، ويشمل أكثرها شيوعا ما يلي:

1ـ سماع الأخبار السيئة عبر وسائل الإعلام.

2ـ تعاطي الكحول أو المخدرات.

3ـ قلة النوم والسهر إلى وقت متأخر من الليل.

4ـ ضغوطات العمل.