«الأسماك» غذاء الطبيعة المتكامل لصحة أفضل

إعداد: د.زانيا نبيل محمد صالح

قسم بحوث تكنولوجيا اللحوم والأسماك بمعهد بحوث تكنولوجيا الأغذية – مركز البحوث الزراعية

الأسماك من الأغذية المرتفعة في قيمتها الغذائية والصحية وذات طعم لذيذ، ويمكن تحضيرها بالعديد من الطرق المختلفة مثل الشواء والقلي والسمك المشوي مع الصلصة.
فإن جمعية القلب الأمريكية (AHA) توصي بتناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة، والتي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3.

القيمة الغذائية للأسماك:
تتميز الأسماك بأنها مصدر غني للعديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم، وتحتوي على نسبة عالية من البروتينات والأحماض الدهنية والفيتامينات والمعادن.

تحتوي على المعادن مثل:
الكالسيوم، الحديد، الماغنسيوم، الفوسفور، البوتاسيوم، الصوديوم، النحاس، الزنك، المنجنيز، السيلينيوم.

كما تحتوي على الفيتامينات مثل:
فيتامين (A)، وفيتامينات (B1, B2, B3, B6, B12)، وفيتامين (D)، وفيتامين (E).

الفوائد الصحية لتناول الأسماك:

• البروتين: السمك يحتوي على نسبة عالية من البروتين، وهو أحد المكونات الرئيسية لبناء الأنسجة وتعزيز نمو العضلات. كما يعزز الشعور بالشبع ويساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم، مما يساهم في الحفاظ على الطاقة.

• الأحماض الدهنية أوميغا-3: وهي نوع من الدهون الصحية التي تعزز صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعد في تقليل مستويات الكولسترول الضار في الجسم، وتقي من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان، وتساهم في الوقاية من الزهايمر.
  الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين هي مصادر ممتازة للأحماض الدهنية أوميغا-3.

• السعرات الحرارية: السمك يحتوي على سعرات حرارية منخفضة مقارنة باللحوم الأخرى، وبالتالي يساعد على خسارة الوزن أو الحفاظ على وزن مثالي.

• الفيتامينات والمعادن: السمك غني بفيتامين (د) وفيتامينات (ب12 وب6) والزنك والفوسفور، وهي عناصر تدعم الجهاز المناعي وتقوي العظام والأسنان وتعزز الوظائف العصبية.

فوائد أوميغا 3 (Omega 3):

1. تعزيز صحة القلب.

2. خفض مستويات الدهون الثلاثية.

3. تقليل خطر الولادة المبكرة.

4. المساهمة في محاربة الاكتئاب.

5. المساعدة في علاج الالتهابات.

6. تعزيز صحة الدماغ.

مصادر أخرى لأوميغا 3:
توجد الأحماض الدهنية أوميغا 3 في العديد من الأطعمة، أبرزها:

• الأسماك، خاصة السلمون والتونة والسردين.

• الزيوت النباتية مثل زيت بذور الكتان وزيت فول الصويا.

• الأطعمة المدعمة مثل بعض أنواع البيض واللبن والعصائر والحليب.

مخاطر نقص أوميغا 3:

• مشكلات في الشعر والأظافر والجلد.

• الشعور بالتعب والأرق.

• قلة التركيز والانتباه.

• وجع المفاصل وتشنج الأقدام.

• اضطرابات في الدورة الشهرية عند النساء.

أفضل أنواع الأسماك:

1. السلمون: يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والعناصر الغذائية التي تعزز صحة الجسم والمناعة، ويساعد على الحفاظ على العظام والكتلة العضلية بفضل احتوائه على أوميغا 3 والأحماض الأمينية والبروتينات، إضافة إلى فيتامينات (B).

2. الماكريل: من الأسماك الزيتية الغنية بالدهون الصحية.

3. السردين: غني بفيتامين (D) وأوميغا 3 ونسبة عالية من الكالسيوم.

4. التونة: سواء كانت طازجة أو معلبة، فهي مفضلة لمذاقها الطيب وفوائدها في تعزيز المناعة، وتحتوي على الأحماض الأمينية والدهون والبروتينات.

5. البوري: غني بالمعادن كالصوديوم والزنك والحديد، ويحتوي على القليل من الدهون، كما يتضمن الأحماض الدهنية مثل حمض الدوكوساهكساينويك.

6. الجمبري: من الأغذية المفيدة لصحة المخ والقلب والجهاز العصبي، لاحتوائه على الفوسفور والأحماض الدهنية والأمينية، كما يحافظ على صحة العين والعظام بفضل فيتامين (د) ومضادات الأكسدة، وهو قليل السعرات الحرارية.

7. الوقار: يحتوي على نسب عالية من المعادن والبروتينات والأحماض الأمينية، ويُعد من ألذ أنواع الأسماك.

8. القاروص: من المصادر المهمة للسيلينيوم، ويحتوي على أحماض دهنية من نوع أوميغا 3.

9. السلور: يحتوي على السيلينيوم والفوسفور والبوتاسيوم والثيامين وفيتامين (B12).

نصائح عند شراء الأسماك:

1. أن تكون العيون لامعة وبراقة وغير غائرة.

2. أن تكون الخياشيم حمراء أو وردية زاهية ورائحتها مرغوبة.

3. أن يكون الجلد لامعًا وثابتًا وخاليًا من المواد المخاطية.

4. أن يكون اللحم متماسكًا لا يترك أثرًا عند الضغط عليه.

🔹 تابعونا على قناة الفلاح اليوم لمزيد من الأخبار والتقارير الزراعية.
🔹 لمتابعة آخر المستجدات، زوروا صفحة الفلاح اليوم على فيسبوك.